fbpx

Výživa pro seniory – “21x Výživa” 4/21

Výživa seniorů jako prostředek k regulaci procesu stárnutí

Výživa je nejdůležitějším faktorem životního stylu. Ovlivňuje délku i kvalitu našeho života. Abychom byli co nejdéle zdraví, je potřeba i ve stáří (orientačně věk nad 60 let) jíst vyváženou a pestrou stravu s dostatkem důležitých živin. Výživa pro seniory nesmí zapomínat na příjem tekutin pro ztrátu pocitu žízně a tedy prevenci dehydratace. Výživa seniorů tedy není stejná, jako výživa ve vývinu nebo ve vysoce produktivním věku.

Naopak s přicházejícím stáří je potřeba nemít nadbytek živin, které mohou přispívat ke vzniku některých závažných onemocnění, jako jsou například obezita, cukrovka typu 2 či srdečně cévní onemocnění. Nestačí nicméně jíst stejně zdravě jako v době dospívání nebo dospělosti. Ve stáří se lidské tělo mění a tak se mění i výživa pro seniory v potřebě jednotlivých živin.

Navíc stáří přináší různé zdravotní potíže, které mohou narušit schopnost jíst, trávit i připravit si stravu samostatně. Se stoupajícím věkem výrazně roste riziko podvýživy, ale také nadváhy! Správná výživa pro seniory navíc zkracuje délku nemocí, množství a závažnost komplikací, zlepšuje hojení ran a využití léků.

„Jsem starý, už toho tolik nepotřebuji jíst,“ – omyl

Pro podporu kvalitního života a udržení dobrého zdravotního stavu má výživa ve vyšším věku zásadní význam. Všichni, a to bez rozdílu věku, potřebujeme stejné živiny – bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy, minerální látky, tekutiny. S věkem se snižuje potřeba energie, což ovšem neznamená omezit konzumaci kvalitních potravin. 

Pravidelnost, pestrost a přiměřenost jsou třemi základními pilíři

Potřeba energie a výživa pro seniory

Energetická potřeba s rostoucím věkem mírně klesá (spolu s ubýváním svalové hmoty). 

Mírně snížit příjem energie by měl ten, kdo například odchodem do důchodu nebo kvůli nemoci výrazně omezí pohyb. Omezit je potřeba především potraviny a jídla bohatá na cukr a živočišné tuky. 

Naopak energeticky bohatší stravu potřebují senioři v době rekonvalescence, u některých srdečních chorob, při dechové nedostatečnosti, ve stresu, při náročné léčbě, jakou je například ozařování nebo chemoterapie.

Luštěniny ve výživě seniorů poskytují kvalitní bílkoviny
Luštěniny ve výživě seniorů poskytují kvalitní bílkoviny

Potřeba bílkovin ve výživě pro seniory

Potřeba bílkovin ve stáří mírně stoupá. Mimo jiné také proto, že se zhoršuje schopnost trávení a vstřebávání živin. Vyšší příjem bílkovin zpomaluje úbytek svalové hmoty, a tím pomáhá udržet celkovou kondici, pohyblivost i soběstačnost seniorů.

Je potřeba více dbát na příjem kvalitních bílkovin z potravin, které neobsahují zbytečně příliš mnoho soli a nasyceného tuku – libové maso, ryby, luštěniny, méně tučné mléčné výrobky, vařená vejce. 

V jídelníčku seniorů by mělo být:

– alespoň 300 gramů vařených luštěnin týdně (velká miska)
– alespoň 3 porce obilovin denně, přednostně celozrnných
– alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně

Potřeba sacharidů a vlákniny

Ve vyšším věku je potřeba omezit především jednoduché cukry – sladkosti, slazené nápoje, zákusky, sladké a jemné pečivo, sladká jídla apod. Jejich častá konzumace přispívá ke vzniku obezity a cukrovky 2. typu.

Naopak je potřeba zajistit v jídelníčku seniorů dostatek celozrnných obilnin s nízkým glykemickým indexem a s vysokým obsahem vlákniny – luštěnin, celozrnného pečiva, žitného pečiva, neloupané rýže, vhodné jsou také jáhly(proso), čirok, pohanka, amarant, quinoa. Mezi významné zdroje škrobu patří také brambory.

Potřeba tuků ve výživě seniorů

Celkový příjem tuků je vhodné po šedesátce mírně snížit a výživu pro seniory tak lehce upravit. Ubrat je ale potřeba především nasycené (a hlavně živočišné) tuky – tučné maso, uzeniny, tučné mléčné výrobky, hotová jídla a rychlé občerstvení, sladkosti s obsahem palmového a kokosového oleje. Výživa seniorů naopak neopomíjí množství nenasycených tuků z kvalitních rostlinných olejů, ořechů a semen a z ryb. Tyto látky není vhodné snižovat.

Výživa pro seniory neopomíjí dostatek vitaminů a minerálních látek
Výživa pro seniory neopomíjí dostatek vitaminů a minerálních látek

Výživa pro seniory a potřeba vitaminů

Většinu vitaminů potřebujeme ve stáří stejně jako v produktivním věku. Seniorům po šedesátce často chybí zejména vitamin A respektive beta-karoten (provitamin A), kyselina listová, vitamin B12, vitamin C, vitamin D a vitamin E. K nedostatku vitamínů přispívá nejen jejich nízký příjem stravou, ale také zhoršující se vstřebávání.

Horší vstřebávání živin také souvisí s omezením pohybu seniorů. Ačkoli je spousta seniorů vysoce tělesně aktivních, velká část mužů i žen se omezí s rostoucím věkem na pasivnější způsob života. A pak pohyb chybí. Přitom aktivní pohyb přináší prodloužení života. Kruhový trénink AURA Fit je vhodný pro ženu každého věku. A to proto, že intenzitu cvičení si určuje každá klientka sama a cvičení na pístových strojích je jednoduché. Zkuste cvičit ve stylu Kaizen fitness hlavně ze začátku.

Potřeba minerálních látek u seniorů

Také potřeba minerálních látek se s věkem nesnižuje. Naopak některých minerálních látek je potřeba přijímat více, protože se zhoršuje jejich vstřebávání. Výživa pro seniory nejčastěji opomíjí železo, zinek a vápník, poměrně často i jód. 

Výživa seniorů klade důraz na potřebu tekutin pro prevenci dehydratace
Výživa seniorů klade důraz na potřebu tekutin pro prevenci dehydratace

Výživa pro seniory a potřeba tekutin

Potřeba tekutin se ve vyšším věku nemění, ale dochází bohužel k pozdějšímu nástupu pocitu žízně. Proto se u velké části seniorů objevuje dehydratace, která velmi zhoršuje celkový zdravotní stav a zvyšuje riziko některých onemocnění. Pít je potřeba i bez pocitu žízně, pravidelně v malých dávkách celý den. V nápojích je potřeba denně přijmout alespoň 1 – 1,5 litru tekutin.

Výživa pro seniory: 8 bodů k zapamatování

  • Jídlo má být chutné, pestré
  • Nezapomínat na ovoce a zeleninu.
  • Denně do jídelníčku zařazovat mléko, zakysané výrobky, sýry, tvaroh a jogurty. 
  • Maso, přednostně libové, má být na talíři alespoň 1x denně, uzeniny si lze dopřát max 1 – 2x týdně. 
  • Ke každému hlavnímu jídlu zařadit chléb, obiloviny, brambory, rýži či luštěniny. Při výběru pečiva dát přednost žitné mouce před pšeničnou. 
  • Vejce, jako zdroj lehce stravitelných bílkovin, zařadit v množství 3 – 4 týdně.
  • Ne příliš často si lze dopřát zákusky, sladkosti, sladká jídla, zmrzlinu. Cukr je zbytečně bohatý zdroj energie. 
  • Dbát na dostatečný a pravidelný pitný režim, nejméně 1,5 litru denně. Nejvhodnější je pitná voda, dále ovocné a bylinné čaje, čerstvé zeleninové a ovocné šťávy. Minerální vody se mají střídat. Pro zvýšení chuti lze doporučit 1 pivo (0,5 l), 2 dcl vína nebo 5 cl tvrdého alkoholu denně, ovšem pokud není příjem alkoholu zakázán kvůli zdravotnímu stavu

Poruchy výživy ve stáří a výživa pro seniory

Tendence k obezitě u seniorů

Obezita je chronické závažné onemocnění. Senioři s nadváhou či obezitou častěji trpí kardiovaskulárními onemocněními, hypertenzí, diabetem mellitem 2. typu, určitými nádorovými onemocněními. Obezita dále omezuje jedince v pohyblivosti a schopnosti provádět běžné denní aktivity. 

Opakem obezity je malnutrice

Maltruninace neboli podvýživa je častým problémem u seniorů. Pro přibírání tělesné hmotnosti seniorů je potřeba pravidelně zařazovat kvalitní zdravé potraviny. Výživa pro seniory tak doporučuje jídelníček s dostatkem ořechů, tučných ryb, avokáda, vajec a tučných bílých jogurtů.

Malnutrice vzniká v důsledku buď sníženého příjmu potravy při neměnících se potřebách organismu, nebo při normálním příjmu a zvýšených potřebách.

Výživa pro seniory zahrnuje 5-6 jídel denně a dostatek tekutin pro prevenci dehydratace.

Vedle zdravého jídelníčku je i při zvyšování hmotnosti nezbytný pravidelný pohyb. Všem hubeným seniorům se doporučuje pravidelný příjem tří hlavních jídel a denně i 2 až 3 kvalitní svačiny. Výživa pro seniory tedy zahrnuje 5-6 jídel denně.

Zdravý jídelníček pro štíhlé seniory

Pečivo ve výživě seniorů

Vybírejte těžké, pevné chleby s převahou celozrnné a žitné mouky, ideálně kváskové. Nevhodné jsou nadýchané bílé housky a chleby typu baget. Chléb poctivě mažte máslem, medem, humusem, a nebo jinými luštěninovými pomazánkami.

Cereálie a výživa seniorů

Upřednostňujte müsli směsi z celozrnných vloček s ořechy a sušeným ovocem. Nepříliš zdravé jsou nejrůznější lupínky z bílé mouky, cukru a mnoha aditiv. Ke zdravým cereáliím lze vždy přidat ořechy a semínka. Kaše lze namísto ve vodě připravovat v kravském mléce nebo v některém z rostlinných mlék. Do teplých kaší lze přidávat ořechové máslo.

Zelenina v jídelníčku pro seniory

Kořenová zelenina je většinou kaloricky koncentrovanější než listové druhy. Pravidelně do jídelníčku zařazujte mrkve, řepu a škrobovité druhy, tedy dýně, hrášek anebo kukuřici. Saláty doplňujte avokádem anebo ořechy.

Ovoce ve výživě seniorů

Koncentrovanější energii zpravidla najdete v hruškách, jablkách, banánech, ananasu a ve všem sušeném ovoci.

Polévky pro seniory

Upřednostňujte husté zahřívající luštěninové (černé fazole, čočka, hrách, cizrna), obilné a dýňové polévky nad vodnatými zeleninovými anebo pouhými drůběžími vývary. Polévku lze na talíři vylepšit několika lžícemi zakysané smetany nebo opražených dýňových či slunečnicových semínek.

Výživa seniorů dbá důraz na pravidelnost a menší porce
Výživa seniorů dbá důraz na pravidelnost a menší porce

Zásady správného stravování pro každého seniora

  • Jíme pravidelně 5 až 6x denně v menších porcích.
  • Jíme co nejpestřeji, zajistíme tak nejlépe dostatek všech živin. 
  • Hlídáme si příjem tekutin. 
  • Denně dbáme na dostatek bílkovin, každý chod má obsahovat alespoň kousek bílkovinné potraviny (maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, vejce, ořechy).
  • Ovoce a zeleninu jíme v každém chodu – alespoň 400 gramů denně.
  • Vybíráme zdravé tuky z rostlinných olejů, ryb, semínek a ořechů. Naopak omezujeme tučná masa, uzeniny, masné výrobky, máslo, plnotučné mléčné výrobky, jemné pečivo, polotovary, cukrovinky s obsahem palmového a kokosového oleje.
  • Méně cukru, více vlákniny! Omezujeme sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo, do měkka uvařené přílohy. Často zařazujeme luštěniny, celozrnné přílohy, tmavé pečivo, méně sladké ovoce. Přílohy vaříme jen “na skus”.
  • Tělesnou hmotnost udržujeme v normě, obezita i podváha znamená riziko.
  • Jsme-li nemocní, přizpůsobíme tomu jídelníček. Nemoc mění nároky těla na potřebu živin, může také zhoršit jejich příjem.

Co nového si na kruhovy.cz můžete přečíst?

close

🤞 Výzva 21 dní do emailu!

Přidejte se k nám a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

close

Výzva 21!

Přidejte se k nám!

Získáte 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech

Tipy a rady pro lepší život! Udržíte si tak motivaci pro zdravý životní styl.

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

Diskuze

Shopping Cart
Scroll to Top