Skladba jídelníčku aneb praktické tipy, co tedy konkrétně svým dětem vařit
Praktické tipy ve výživě dětí
Jednou z hlavních zásad zdravého stravování je pravidelnost a správná skladba jídelníčku. Děti by měly jíst 5x – 6x denně v časovém rozestupu cca 3 hodin, v případě nepravidelnosti si tělo začne šetřit energii na horší časy, což může vést k nadváze, či obezitě.
Snídaně
Snídani by děti neměly nikdy vynechávat. Dodává energii do celého dne. Energie získaná ze snídaně ovlivňuje tělesnou i duševní výkonost.
Snídaně by se měla skládat z bílkovin (mléko, jogurt, kefír, sýr, šunka, tvaroh) a sacharidů (celozrnné pečivo, cereálie, ovesné vločky) a součástí by vždy měl být nápoj. Ať už teplý, jako čaj, nebo kakao, nebo studený, jako stolní voda, nebo ředěný 100% džus. Nevhodné ke snídani jsou cereálie obohacené o cukry a tuky nebo sladké pečivo.
Vhodné příklady snídaně
- pečivo s lučinou, plátek sýra, nebo kvalitní šunky, zelenina
- pečivo s pomazánkou (ředkvičková, tvarohová), zelenina
- cereálie s mlékem, nebo bílým jogurtem a kouskem ovoce
- ovesná kaše s ovocem a oříšky
- ochucený jogurtový nápoj, ovoce
- palačinky z ovesných vloček s domácí marmeládou a ovocem
- lívance z banánů a vajec s javorovým sirupem
Dopolední svačina ve výživě dětí
Svačina by se měla skládat, podobně jako u snídaně, z bílkovin (mléko, jogurt, kefír) a ze sacharidů (pečivo, cereálie, ovoce), také zeleniny. Stejně jako v případě snídaně, by dopolední svačina neměla u dětí nikdy chybět a měly by během dopoledne také dodržovat pitný režim.
Vhodné příklady dopolední svačiny
- celozrnný chléb s rostlinným tukem, plátek kvalitní šunky, zelenina
- vícezrnná Kaiserka se žervé, plátkem sýra, zelenina
- jogurt, kus ovoce
- tvarohový dezert, kus ovoce
- müsli tyčinka, bez přidaného cukru a tuku, kus ovoce
- kus domácího ovocného koláče
- ochucený jogurtový nápoj, kus ovoce
- slunečnicový chléb s tvarohovo – tuňákovou pomazánkou, zelenina
- grahamová houska s rajčaty a mozzarellou
Oběd
Děti se většinou stravují ve školní jídelně, je tedy vhodné sledovat jídelní lístek, a pokud si jde zvolit variantu, pomoci dítěti s výběrem. Tato varianta stravování je určitě nejvhodnější, vzhledem k dodržení pravidelnosti. Oběd by se měl skládat z bílkovin (maso, sója, tofu, ryba, vejce, luštěniny) a sacharidů (brambory, rýže, těstoviny). Dále by velkou složku měla zastupovat zelenina.
Vhodné příklady oběda ve výživě dětí
- sójové ragú s kuskusem a zeleninou
- rizoto se zeleninou a kuřecím masem
- čočka s vajíčkem a krůtím plátkem
- kuřecí kapsa plněná rajčaty a mozzarellou s pečeným bramborem
- pečený losos s listovým špenátem a vařeným bramborem
- zapečené celozrnné těstoviny se zeleninou a tuňákem
- špagety s rajčatovou omáčkou, zeleninou a parmazánem
- hovězí vývar s masem, zeleninou a nudlemi
Odpolední svačina
Odpolední svačina je důležitá, neboť zabraňuje přejídání v pozdějších večerních hodinách. Svačina může být vydatnější, pokud dítě odpoledne sportuje a měla by pak být v podobném složení a množství jako dopolední svačina. Obsahovat by vždy měla bílkoviny (mléčné výrobky) a zeleninu, nebo ovoce.
Vhodné příklady odpolední svačiny
- zeleninový salát se sýrem a celozrnným chlebem
- ovocný salát s bílým jogurtem
- sýr Cottage se zeleninou a knäckebrotem
- ochucený jogurtový nápoj, kus ovoce
- ochucené sójové mléko, kus ovoce
Večeře
Může být teplá i studená, určitě by však měla být lehká. Obsahovat by měla bílkoviny (maso, luštěniny, vejce, mléčné výrobky, tofu), sacharidy (pečivo, nebo jiná příloha) a dostatek zeleniny.
Vhodné příklady večeře ve výživě dětí
- zeleninový salát s kuřecím masem a celozrnným chlebem
- těstovinový salát s tuňákem, zeleninou a jogurtem
- chléb s tvarohovo-zeleninovou pomazánkou
- zeleninové lečo s vejcem, sýrem a bramborem
- rybí filé zapečené s rajčaty a sýrem, bramborová kaše
- šopský salát, knäckebrot
- zapečená zelenina se sýrem a bramborami
- kuřecí kousky se zeleninou a rýží
- dýňová polévka s trochou smetany a krutony
2. večeře
.
Vhodné příklady 2. večeře
- jogurt
- tvaroh, nebo sýr
- kvalitní šunka
- zelenina, nebo méně sladké ovoce
Nejčastější nedostatky a chyby, kterých se dopouštíme ve výživě dětí
1) nepravidelný příjem potravy
Časté je vynechávání snídaně, nebo vynechávání dopolední svačiny, což může vést k horším školním výkonům, zvýšené únavě, a vzhledem k doplňování nedostatku energie v odpoledních a večerních hodinách vede často k nadváze, až obezitě. Některé děti vynechávají, nebo nejedí školní oběd, což vede opět k poklesu výkonnosti, nadváze, ale také k trávicím potížím.
2) příliš lehká večeře, snahy o dietu
Ve snaze o prevenci obezity by se nikdy jídelníček dítěte neměl přizpůsobovat doporučením pro dospělé s nadváhou, nedostatečný příjem může mít za následek poruchy růstu, nebo špatnou regeneraci tkání.
Vždy by dítě mělo dostat dostatek energie, ale ve správném nutričním složení.
3) nevhodné složení jídelníčku
Ve stravě českých dětí bývá nadbytek tuků (tučné maso, paštiky, uzeniny, smažená jídla, chipsy, tučné sladkosti) a jednoduchých cukrů (sladkosti, sladké nápoje). Oproti tomu děti ve stravě mají nedostatek ovoce a hlavně zeleniny. Často chybí také ryby, luštěniny, ořechy, semínka a kvalitní rostlinné oleje.
Co nového si můžete přečíst?
- Máte pořád hlad? Neděláte někde chybu?
- Vysoký krevní tlak lze snížit cvičením
- Jedině disciplína a vytrvalost přinesou nejlepší výsledky
- Ženy a spánek pro snazší hubnutí
- Cvičení je záruka hezké postavy. Chcete jí taky?