Zaměřte se u svých dětí na výživu a společně buďte zdraví

Buďte vzorem pro své děti

Životní styl člověka je od narození ovlivňován prostředím, ve kterém se nachází. Již od dětství se totiž vytvářejí stravovací návyky, nebo vztah ke sportu a děti kopírují, co vidí ve svém okolí, ať už v rodině, nebo u svých vrstevníků. Podle rodičů pak výživa dětí zkopírována.

V dětství je tedy důležitý vliv rodiny. Děti velmi rychle přebírají vzory svých rodičů. Nelze je nutit jíst zdravě, pokud zbytek rodiny zdravé stravování nedodržuje.

Co chutná tobě mami, chutná i mě

Stejně tak platí fakt, že děti chtějí ochutnat, co vidí, že chutná jejich rodičům a co jejich rodiče často jedí. Výživa dětí je zrcadlem výživy rodičů.

Dítě okoukává i skladbu a množství jídla

Pokud rodič snídá pouze kávu, nedonutí dítě sníst namazaný chléb. A ani jogurt s vločkami, vypít sklenici pomerančového džusu a hrnek čaje. Dítě by nikdy nemělo být nuceno do snězení celé porce jídla. To zdravá výživa dětí nepodmiňuje. Rodiče by však měli zodpovídat za pestrost a kvalitu stravy. Kolik z dané porce dítě sní, by mělo zůstat na něm.

Genetické vlivy jsou ovlivnitelné, dědíme hlavně rodinnou kuchařku

Často se uvádí, že vliv na obezitu mají genetické vlivy, ale výskyt obezity v rodině ovlivňují hlavně rodinné zvyky. Nezdravý způsob vaření a nezdravý životní styl, který přechází z generace na generaci. Výživa dětí pak tyto špatné zvyky může reflektovat.

Stejně jako v případě zdravého stravování je důležitý rodinný vliv v otázce pravidelné pohybové aktivity. Pokud je dítě zvyklé s rodiči od mládí pravidelně sportovat, trávit aktivně volný čas a podnikat výlety, je velká pravděpodobnost, že tyto návyky přijme v budoucím životě za vlastní. Výživa dětí a pravidelný pohyb je oblast, kterou nelze podcenit.

Vliv reklamy – budu po happymealu vážně happy?

Nezanedbatelný vliv na životní styl dětí má také reklama. Děti sledují reklamy v televizi a na internetu a pak vyžadují dané výrobky od rodičů koupit. Líbí se jim barevné a veselé obaly. Reklama je účinná také v případě, že má lehce zapamatovatelný text, nebo je v ní veselá písnička, či slogan.

Rodiče často věří, že dětem skutečně kupují zdravou potravinu, ale limonáda obohacená o vitamín C je stále sladká limonáda. Stejně tak „extra porce mléka“ v propagovaných mléčných řezech je ve skutečnosti cca 1 polévková lžíce mléka.

 V těchto případech se jednoznačně jedná o obchodní politiku zaměřující se na rodiče, nebo prarodiče.

Tip: jak děti naučit správnou výživu – říkanka

Děti většinou milují rychlé občerstvení. Velké množství potravin zde prodávaných ale obsahuje velké množství tuku, málo vlákniny, minerálních látek a vitamínů, a proto není pro děti vhodné. I zde se však snaží děti zaujmout reklamou. Nejoblíbenější u dětí jsou hračky přidávané k dětským menu, které lákají děti k opětovnému zakoupení a sbírání postaviček.

Čím se tedy řídit aneb Hlavní zásady pro výživu dětí

1) pravidelný stravovací režim, konzumace 5 až 6 porcí denně

2) dostatečný příjem tekutin, cca 1,5- 2,5 l za den

3) přiměřený denní příjem bílkovin

• mléko a mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, sýry)
• ryby nebo rybí výrobky – alespoň 2x týdně
• maso 3 – 4x týdně (libové, vařené, dušené, nebo pečené)
• vejce max. 4 ks týdně

4) konzumace zeleniny a ovoce nejméně 3x denně, u starších dětí 5x denně, jedná se o důležitý zdroj:

• vitamínů
• minerálních látek
• stopových prvků
• vlákniny

5)    upřednostňování celozrnného pečiva a obilovin, pravidelné zařazování luštěnin (alespoň 2x týdně)

6)    zajištění vyššího příjmu rostlinných tuků než živočišných

7)    omezení příjmu uzenin, tučných, slaných a pikantních pokrmů

8)    podávání sladkostí a moučníků dětem pouze pro zpestření, není nutné je zcela zakazovat, ale neměly by tvořit pravidelnou a podstatnou součást jídelníčku

9)    vytvoření žádoucích stravovacích postojů a návyků, nejlépe vlastním příkladem. Důležitou roli hrají rodiče, škola a nejbližší okolí dítěte

10)  nezapomenout na pohyb. Podporuje správný růst a vývoj a navíc je dobrou prevencí obezity, srdečně – cévních onemocnění, cukrovky a mnoha dalších nemocí, proto by měl být přirozenou součástí života dětí.

Vhodné a nevhodné potraviny

Pečivo a obiloviny

Pečivo a obiloviny jsou dobrým zdrojem energie a snadno využitelných sacharidů. Tyto potraviny by spolu se zeleninou měly tvořit základ na talíři.

Školní děti by měly sníst 3 – 4 porce těchto potravin denně. Jedna porce představuje např.:

• krajíc celozrnného chleba
• ½ – ¾ hrnku vařených obilovin, naturální rýže, špaget, nudlí, makaronů
• 1 rohlík, houska, dalamánek
• 1 miska ovesných vloček

Mléko a mléčné výrobky

Pro dětský organizmus jsou mléko a mléčné výrobky významným zdrojem vápníku, který je důležitý pro zdravý vývoj kostí a zubů. Nízkotučné výrobky jsou pro zdravé děti zbytečné. Vhodné jsou zakysané mléčné výrobky jako jogurt, kefír, acidofilní mléko, syrovátkové nápoje, zákysy.

Jedna porce v této skupině je cca:

• 1 sklenice mléka
• 1 jogurt
• 30 g sýra
• 40 g tvarohu

 „Ať mé tělo všechno zvládá, musím mu dát, co si žádá.“

Maso a masné výrobky

Maso je zdrojem plnohodnotných bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Mezi nejvhodnější druhy masa patří drůbež, ale i ostatní libové druhy masa a ryby. Ryby by měly být ve stravě zastoupeny 2x týdně. Nevhodné jsou uzeniny a paštiky. Z uzenin je nejvhodnější šunka nejvyšší jakosti (s obsahem masa min. 90%)

Tuky a výživa dětí

Tuky zajišťují využitelnost vitamínů, které jsou rozpustné v tucích. U dětí není nutné tolik řešit množství tuků, ale jejich kvalitu. Měly by dominovat kvalitní rostlinné tuky a oleje (olivový a řepkový), rostlinné tuky jsou vhodnější než živočišné.

Vejce

Vejce mají vysoký obsah lehce stravitelných bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Pro děti je doporučeno sníst cca. 4 vejce týdně.

Zelenina, luštěniny a výživa dětí

Zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerální látky a má nízkou energetickou hodnotu. Ideální je 5 porcí zeleniny denně, a to ve formě zeleniny čerstvé, ale i dušené, vařené, nebo restované. Luštěniny jsou vhodným zdrojem rostlinných bílkovin, vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Ve stravě dětí by měly být zastoupeny alespoň dvakrát týdně.

Porce zeleniny představuje:

• 1 paprika, nebo mrkev
• miska salátu
• 150 g vařené zeleniny
• 1 sklenice zeleninové šťávy

Ovoce a ořechy

V dětské stravě by ovoce mělo být obsaženo 2x za den. Jedna porce je např. banán nebo ½ šálku drobného ovoce, nebo sklenice ovocné 100% šťávy. Ovoce je bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.

Ořechy jsou vhodné jako zdroj zdravých tuků, jen musí být nesolené a nepražené.

Cukr a sladkosti

Jednoduchý bílý cukr a sladkosti nejsou pro děti vhodné a lze říci, že je možné je ze stravy zcela vyloučit. Naopak pokud je cukru ve stravě nadměrné množství, hrozí riziko zubních kazů, nadváhy, či obezity.

Pro děti je špatné, pokud si už v mládí příliš zvyknou na sladkou chuť. Zvyšuje se tak totiž pravděpodobnost, že ji pak budou po celý život vyžadovat.

Dětem by se tedy všechny sladkosti měly podávat pouze příležitostně ve formě kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa, oříšků, ovoce, koláčů s ovocem. Úplně vyloučit by se z dětského jídelníčku měly slazené nápoje.

Sůl

Sůl je důležitá pro obsah sodíku a chloru. Nadměrné množství je však nebezpečné kvůli zvyšování krevního tlaku, nebo potížím s ledvinami. Stejně jako v případě cukru, není vhodné, aby si děti zvykaly na příliš slané pokrmy, jinak budou slanou chuť vyžadovat po celý život.

Měly by se omezit příliš slané pokrmy jako uzeniny, chipsy, slané oříšky, popcorn, křupky, hranolky, instantní pokrmy, nebo jídla z rychlého občerstvení.

Výživa dětí není žádný oříšek, a zdravé stravování můžete v rodině snadno dodržovat.

Děti do fitka vzít nemůžete, ale aktivní rodinný pohyb můžete brát jako společnou doplňkovou kardio aktivitu. Jízda na kole, inline bruslení, chůze nejen do schodů.