Cvičení na lačno: je efektivnější?

Z jakého důvodu je cvičení na lačno populární?

Cvičení na lačno se na škále popularity vyšplhalo tak vysoko především z důvodu různých mýtů. A ačkoliv je většina z nich díky dlouhodobým a rozsáhlým studiím vyvrácena, velká část lidí jim stále věří. Jedná se především o to, že cvičení na lačno pomáhá maximalizovat úbytek tuku – to se má dít z toho důvodu, že si tělo musí brát uložený tuk jako “palivo”, protože nemá v tu chvíli k dispozici žádné jiné zdroje (tedy především sacharidy). Daleko intenzivněji ale pocítíme spíš sníženou výkonnost, motivaci či radost ze cvičení.

Cvičení na lačno znamená, že jste alespoň 10 hodin před tréninkem nejedly, což může vést k částečnému nebo úplnému vyčerpání zásob glykogenu.

Cvičení na lačno se také často kombinuje s otázkou půstů

Jejich různé modifikace (například 12/12 či 16/8) prokázaly pozitivní dopad na celou řadu parametrů zdraví. A jelikož mnoho žen preferuje cvičení ráno, není se čemu divit, že se tyto naoko pro všechny účinné metody kombinují a bohužel především negativně ovlivňují.

Co je pravdy na těchto mýtech…?

Cvičení na lačno je tedy diskutovaným tématem především kvůli různým mýtům a pověrám. Některé z nich mohou být založeny na částečně pravdivém základě, zatímco jiné jsou kompletně nepodložené. Jak se v tom ale vyznat?

Mýtus: Cvičení na lačno zrychlí spalování tuků

Realita: Ano, pokud jdete na trénink s prázdným žaludkem, vaše tělo bude pravděpodobně nuceno využívat již uložené zásoby energie. Nicméně konečný účinek může být individuální a závisí na různých faktorech. Včetně typu cvičení, intenzitě, aktuální kondici, tělesném složení apod. I v případě, že jsou během cvičení jakožto hlavní zdroj energie využívány tuky, tento efekt se v konečném výsledku snahy o redukci nijak neprojeví.

Mýtus: Cvičení na lačno vede ke ztrátě svalové hmoty

Realita: Ztráta svalové hmoty při cvičení na lačno není automatická (obzvlášť pokud se udržujete v optimálním rozmezí vašeho celodenního příjmu). Při správném stravování a dodržování vhodného tréninkového plánu může jít o bezpečnou verzi cvičení. Je však třeba poznamenat, že déletrvající hladovění a nižší frekvence jídel během dne (z důvodu, že v 1–2 porcích nemusíte být schopni ujíst potřebné množství energie a jednotlivých živin) může být pro vaše svaly výzvou samo o sobě.

Mýtus: Cvičení na lačno je ideální pro každého

Realita: Vhodnost této verze (stejně jako mnoho aspektů zdravého životního stylu) závisí na individuálních faktorech, včetně zdravotního stavu, fyzické zdatnosti, mentalitě a typu cvičení. Zatímco některým se může po menší snídani udělat špatně i při méně intenzivním cvičení, jiní naopak bez předchozího doplnění energie “nedají ani ránu”.

Mýtus: Cvičení na lačno zvyšuje výkonnost

Realita: Tady se ve většině případů jedná o mýtus, protože bez doplnění energie ve formě stravy se může snadno stát, že cvičící jedinec pocítí spíše nižší úroveň energie i výkonnosti. Proto je na místě poslouchat své tělo a aktivně přizpůsobovat cvičební plán podle potřeb.

Mýtus: Cvičení na lačno je nebezpečné a zdraví škodlivé

Jak jsem nastínila v předchozích bodech – pro někoho může být cvičení na lačno prospěšnou a vyhovující aktivitou. To, že většina lidí preferuje příjem před cvičením neznamená, že je to pravidlem. Pokud máte ale zdravotní problémy zahrnující zejména problémy s regulací glykémie, rozhodně byste se měly o kroku zařazení cvičení na lačno poradit s odborníkem v podobě lékaře či nutričního terapeuta.

Existují nějaká rizika?

1. Snížená výkonnost: většina z nás může během cvičení na lačno zažívat sníženou výkonnost. Když není tělu po dlouhou dobu poskytnut přísun energie, především sacharidů, může dojít k částečnému nebo úplnému vyčerpání zásob glykogenu (energetický zdroj uložený ve svalech a játrech). To může způsobit úbytek energie a rychlejší vyčerpání, což ovlivňuje výdrž, sílu a celkovou výkonnost během cvičení. To může mít dopad i na kognitivní funkce, koncentraci, ale také koordinaci, což zvyšuje riziko úrazů.
2. Nedostatek motivace a potěšení ze cvičení: cvičení nalačno může způsobit pocit únavy, podráždění a sníženou schopnost soustředění, což negativně ovlivňuje i psychický aspekt cvičení. Navíc může být pro mnohé psychologicky náročné nalézt motivaci ke cvičení. Výsledky jedné studie z roku 2021 naznačují i psychologický dopad, a to z hlediska potenciálního přejídání předchozí večer. Účastníci tohoto výzkumu, kteří věděli, že budou ráno cvičit bez jídla, přijali předchozí večer více kalorií.
3. Riziko dehydratace: při cvičení na lačno může skrze předchozí déletrvající hladovění docházet i k vyššímu riziku dehydratace. Důvodem může být absence tekutin přijatých z jídla, nebo také fakt, že se během úseku hladovění zkrátka zapomenete napít. To vede k únavě, špatnému výkonu a v extrémních případech dehydrataci, podporující svalovou slabost.
4. Omdlévání, závratě, třes: a zase se vracíme k nižšímu cukru v krvi neboli hypoglykémii. Na pozoru by se měly mít zejména osoby s narušenou funkcí regulace hladiny glukózy. Symptomy jako jsou závratě, třes, ospalost a v extrémních případech až omdlévání však můžete v omezené míře pociťovat i jako zdravá žena. Je třeba zdůraznit, že reakce na cvičení na lačno se mohou lišit mezi jednotlivci a že správná příprava včetně vyvážené stravy předchozí večer a po cvičení je klíčová pro minimalizaci rizika těchto nežádoucích účinků.

Na co myslet a při tréninku (nejen) na lačno nevynechat?

1. Realistické cíle: pro svůj trénink si stanovte jasné a především střízlivé cíle v rámci vašich možností. Plánování vám navíc pomůže udržet motivaci a sledovat svůj pokrok.
2. Rozmanitost cvičení: zkuste do svého plánu začlenit co možná nejvíce přirozeného pohybu, který si užíváte! To pomůže rozvíjet různé aspekty kondice a snižuje riziko přetížení (anebo omrzení) jednoho druhu pohybu.
3. Správná technika: věnujte pozornost správné technice cvičení, abyste minimalizovaly riziko zranění. Pokud si nejste jisté svými schopnostmi, poraďte se s trenérkou, která vám pomůže se naučit správnému provedení cviků.
4. Postupné navyšování intenzity: tento bod souvisí s realistickými cíli – příliš rychlé zvyšování váhy nebo objemu cvičení může zvýšit riziko přetížení a zranění.
5. Dostatečný odpočinek: mezi jednotlivými tréninky či tréninkovými dny si zajistěte dostatek odpočinku. Ten je totiž nezbytný pro regeneraci svalů a prevenci přetížení.
6. Vyvážená strava: snažte se jíst rozmanitě a vyváženě. Každé vaše jídlo by mělo obsahovat všechny makroživiny, dostatek vitaminů a minerálních látek pro optimální výkon a regeneraci.
7. Hydratace: (nejen) během tréninkových dnů je třeba tělo dostatečně hydratovat. Nedostatečný příjem tekutin může nejen negativně ovlivnit výkon a zpomalit regeneraci, ale také zhoršovat kognitivní funkce. Pijete dostatečně?
8. Zahrnutí strečinku: před ani po tréninku nevynechejte strečink pro zajištění flexibility a mobility. To vám pomůže předcházet zranění, namožení a zkvalitnit vaši tréninkovou rutinu.
9. Poslouchejte své tělo: snažte se vnímat citlivé signály svého těla – v případě, že jste vyčerpané nebo vás něco byť jen trochu bolí, neváhejte snížit intenzitu vašich tréninků nebo si dopřát více času na regeneraci.
10. Kvalitní spánek: úplný základ, od kterého se vše odvíjí. Spánek je z mnoha důvodů klíčový pro regeneraci těla, obnovení energetických zásob i optimální nálady a mnoho dalšího.

Co si z toho odnést?

Mýty o maximálním úbytku tuku či zvýšené výkonnosti se ukázaly být spíše chybné. Naopak rizika spojená s touto praxí zahrnují daleko více možností, včetně snížení výkonnosti, nedostatku motivace či energie k výkonu, snazší dehydrataci apod. Někomu ovšem taková forma cvičení vyhovuje a v takovém případě určitě dbejte na své individuální potřeby a cíle. Cílem tohoto článku je tedy připomenutí, že pro dosažení vašeho cíle není ani tak důležité to, zda cvičíte s plným či prázdným žaludkem, ale spíš celkové nastavení vašeho tréninkového plánu a jídelníčku.