Pravidelná fyzická aktivita je nesmírně důležitým prvkem zdravého životního stylu – pozitivně působí nejen na lepší výkonnost, ale i zdravotní stav, soustředění, produktivitu, psychickou pohodu a mnoho dalšího. Stále je však myslet na to, že fyzická zátěž představuje pro tělo jistou formu stresu (na který se však postupně adaptuje a stává se silnějším a odolnějším) a je proto třeba uvažovat nad jeho přiměřenou mírou a také kompenzací. Obzvláště u žen totiž může relativní nadbytek fyzické aktivity či nesprávně zvolený tréninkový plán vést k mnoha zdravotním komplikacím. Co by tedy měla každá sportující žena vědět?
Sportující žena: Vaše výkonnost může být ovlivněna mnoha faktory
Z vlastní zkušenosti jistě sama víte, že sportovní výkon není vždy konzistentní – jeden den lámete s úsměvem na tváři osobní rekordy a jiný den se s vypětím všech sil dostanete sotva na 50 % svého maxima. To je ale zcela normální. Výkonnost totiž závisí na nespočtu faktorů: odpočatosti, míře stresu, výživě a hydrataci v okolí tréninku, vnějším prostředí a v neposlední řadě i hormonálních změnách.
Poslední bod vám možná napověděl, že výkon může zásadně ovlivnit i fáze menstruačního cyklu. Některé ženy tyto výkyvy takřka nepociťují, jiné sportovkyně však potřebují tréninkové plány přesně na míru svého cyklu, jinak by takřka nebyly schopné je úspěšně dokončit. S fázemi menstruačního cyklu pak silně kolísají i pocity jako únava, stres, nálada, motivace k tréninku a další. Nejlepší výkonnost se obecně očekává v pozdní folikulární fázi cyklu, a naopak nejvýraznější pokles je zaznamenán v pozdní luteální fázi.
Sportující žena: Těžších vah a odporů se nemusíte bát
Ať už se snažíte hubnout, vytvarovat postavu, nabírat svalovou hmotu nebo prostě jen posunout své výkony na vyšší úroveň, silovému tréninku se na vaší cestě nevyhnete. A vůbec se nemusíte bát, že budete vypadat jako kulturistka. Silový trénink vám pomůže s budováním a udržením svalové hmoty, tvarováním křivek, ale také se zlepšením zdraví kostí – silové sporty jsou jedním z doporučených preventivních opatření proti rozvoji osteoporózy. Tzv. EPOC efekt (after burn efekt) po silovém cvičení navíc navýší hodnotu vašeho bazálního metabolismu až na dalších 48 hodin.
Sportující žena: Správně nastavený jídelníček je při fyzické aktivitě nezbytností
Podíl fyzické aktivity na celkovém denní energetické výdeji se pohybuje průměrně od 5 do 50 %, u vrcholových sportovců však může dosáhnout až 80% podílu. Je tedy zřejmé, že k zajištění optimální výkonnosti a správného fungování organismu je potřeba tento výdej kompenzovat zvýšeným příjmem energie. V závislosti na typu sportu se pak může dále měnit poměr některých makroživin – silové sportovkyně budou mít nepochybně zvýšenou potřebu kvalitních bílkovin, u vytrvalostních atletek budou hrát první housle zejména sacharidy.
Zapomínat byste však neměla ani na potřebné mikroživiny a vlákninu. Z tohoto pohledu je vhodné zařadit do stravy dostatek barevného ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin či luštěnin. U sportovců se také může stát, že své potřeby z běžné stravy neuhradí, a pak přichází na řadu kvalitní multivitaminy, hořčík, proteinové a sacharidové doplňky stravy nebo třeba omega‑3.
Sportujcí žena: Nižší hmotnost automaticky neznamená lepší výkonnost
Tělesná hmotnost je ve sportu poměrně citlivé téma, obzvláště pak v estetických disciplínách, kde je kladen důraz na vzhled a štíhlost – tanec, gymnastika, krasobruslení apod. Je faktem, že výkonnost ve sportu má své hmotnostní optimum, to je však třeba vždy posoudit individuálně dle předpokladů konkrétní sportovkyně.
S citlivým a rozumným poklesem hmotnosti může výkonnost skutečně vzrůst, pokud však překročíte hranici, kdy již nebudete vašemu tělu poskytovat dostatek energie a živin, zhorší se nejen váš výkon, ale vážně ohrozíte i své zdraví.
Sportující žena: Ztráta menstruace (před klimakteriem) není normální
Ztráta menstruace je příznakem toho, že vaše tělo nemá dostatek energie ani pro pokrytí svých základní funkcí a začíná proto utlumovat pochody, které nejsou stěžejní pro přežití – jako například menstruaci a reprodukční systém. Rozhodně se tedy nenechte nikým přesvědčit, že ztráta menstruace při sportu je normální, protože není.
Abnormality menstruačního cyklu jsou často jedním z prvotních projevů syndromu RED‑S a pokud nedojde k omezení fyzické aktivity či navýšení energetického příjmu, bude tento stav stále závažněji poškozovat jak reprodukční funkce, tak i ostatní tělesné systémy (imunitní, trávicí, endokrinní, růst a vývoj, psychický stav nebo zdraví srdce a cév či kostí).
Sportující žena: Sport by neměl být nástrojem k “vycvičení jídla”
Sport by měl být především zdrojem potěšení, i když je jasné, že tomu tak nemůže být ve 100 % a některé tréninky vám prostě jednoduše nesednou. Pokud však fyzickou aktivitu vnímáte spíše jako nástroj k vycvičení kalorií z jídla, měla byste zpozornět. Tento vztah ke cvičení se totiž úzce pojí s narušeným výživovým chováním, při kterém může jít v některých případech až o život.
Pohyb by tak měl být prostředkem k péči o své tělo a zdraví, posouvání vaší výkonnosti, zvyšování sebevědomí a radosti z pohybu.
Sportující žena: Každá dřina musí být vyvážena časem pro regeneraci
Po náročném pracovním/studijním dni jistě sama cítíte, že abyste byla další den schopná fungovat nanovo, potřebujete si chvíli odpočinout. Stejně tak to ale má i vaše tělo vzhledem k fyzické aktivitě. Po tréninku potřebuje doplnit zásoby glykogenu a opravit mikropoškození ve svalových vláknech, čímž mu pomůžete nejen správně zvolenou stravou, ale také optimální regenerací.
Základem takové regenerace je v prvé řadě kvalitní spánek – to je bez diskuze. Z dalších procedur můžete vyzkoušet třeba masáže, saunu nebo naopak terapii chladem. Nezapomínejte ani na aktivní regeneraci, která urychlí odstranění laktátu a dalších produktů metabolismu. Příkladem může být lehký výklus, rychlá chůze, rekreační jízda na eliptikalu nebo plavání.
Sportující žena: Co si z toho vzít?
Fyzická aktivita je pro lidské tělo nezbytností, i tak má ale svá pravidla – a některá z nich se jeví zvláště důležitá pro fyzicky aktivní ženy. Pamatujte proto na to, že váš sportovní výkon přirozeně kolísá, třeba i v návaznosti na váš menstruační cyklus. V tréninku se pak rozhodně nevyhýbejte činkám a pohlídejte si, abyste energii vydanou na cvičení optimálně hradila správně nastaveným jídelníčkem.
Za zmínku rozhodně stojí i to, že nižší hmotnosti nemusí znamenat lepší výkonnost a zdravotní komplikace, jako např. ztráta menstruace, rozhodně nejsou při fyzické aktivitě normální. Pohyb byste pak měla adekvátně kompenzovat prostorem pro regeneraci, a pokud cvičení vnímáte spíše jako prostředek k vycvičení kalorií, zkuste na svém vztahu k němu zapracovat. Cvičení se pak nemusíte vzdávat ani v těhotenství – optimální míra pohybu je v tomto období nejen bezpečná, ale dokonce prospěšná.