Definice kruhového trénink si můžeme popsat různě. Jaká je tedy vlastně definice “kruháče”. Obecně lze říct, že je to program (metoda cvičení) složený z více cviků cca až 15 v “kruhu”. Ty zatěžují jednotlivé svalové skupiny. Hlavním bodem je správně sestavený kruhový trénink co se délky cvičení a pauz mezi stanovištěmi týče. Pauza by měla být dlouhá tak, aby umožnila přesun na další stanoviště. Také rychlost provádění cviku je velmi důležitá. Cíl je provést ho s co nejvyšším počtem opakováním, tedy svižně a dynamicky.
Nikdy by to ale nemělo být na úkor správné technice provedení cviku. Se zátěží při cvičení je tedy vhodné vydržet než se vše naučíme.
Obecné “pravidla” rysy kruhové tréninku
- – počet stanovišť od 4 do cca 15
- – celková délka tréninku od 30 do 60 min
- – počet kruhů 2 až 8 (toto je individální)
- – délka pauzy 10 až 60 sekund
- – délka provádění cviku je 30 až 60 sekund, jde o to udělat co největší počet opakování
Velkou výhodou u kruhového tréninku je právě rozsah časového úseku, jak u provedení cviku, tak u kardio mezistanice. Také variabilita cviků je pestrá a proto Vás “kruháč” nikdy neomrzí.
Pro koho je určený kruhový trénink
S jistotu můžu říct, že téměř pro každého. Dá se sestavit tak, aby byla tato metoda cvičení pro všechny cvičence a cvičenky. Tedy pro muže, ženy, děti, juniory i seniory. Právě proto, že si lze volit cviky, intenzitu cvičení i pauzy a vlastně i délku celého kruhu.
Rozdělení se “zaměřením”
– kruhový trénink funkčně kondiční
-kruhový trénink silový
-kruhový trénink rozvíjející flexibilitu
-kruhový trénink rozvíjející koordinaci
-kruhový trénink zaměřený na rychlost a výbušnost
-kruhový trénink vytrvalostní
Zde vidíte, že kruhový trénink je opravdu komplexní cvičení se zaměřením na danou funkci a skupinu. Rozmanitost a variabilita tréninku je tak mnohem zábavnější. Trénink je pokaždé jiný a cvičíte vždy jinou svalovou skupinu. Toto považuji za největší výhodu kruhového tréninku. Nikdy se ho nepřejíte:)
Kruháč pro všechny bez vyjímky
Cvičení s vysokou intenzitou nebude procházka růžovým sadem, ovšem výsledky jsou zaručené. Není důvod se bát, že byste to nezvládla. Sestava cviků je navržena tak, že jeden cvik je statický a druhý naopak vyžene vaši tepovku hezky nahoru. Efekt tedy bude opravdu maximální. Zjednodušeně řečeno na jednom stanovišti posilujete (odpočíváte) a na druhém se zapotíte.
Hledáte motivaci k tomu jak začít s kruhovým tréninkem a zda je to vhodné právě pro vás? Malou motivaci o tom, že se dá začít se sportem opravdu v každém věku naleznete zde v našem článku https://www.kruhovy.cz/vek-je-jenom-cislo-clanku-kardio-behani-kondice-fit/
Jasná definice toho, co od “kruháče” čekáme
To je otázka na kterou třeba ani klient nezná odpověď. I to se může stát. Definice jsou v tomto případě neznámá. Proto je potřeba sestavit si nějaké definice toho, proč jste se vůbec rozhodla, že začnete cvičit. Většina klientek si přeje zhubnout a zpevnit. Také udržet se prostě jen v kondici jsou časté důvody proč chtějí začít s cvičením.
My doporučujeme nebát se zkoušet nové věci “cviky”, byt třeba v pomalejším tempu.
Ukázkový kruhový trénink varianta A+ pokročilejší
Stanoviště 1. Rozpažování ve stoji (jako závaží použijte dvě pet lahve) https://www.kruhovy.cz/zada-jako-letiste-rozpazky-s-lahvi-domaci-fitness/ Stanoviště 2. Box na místě
Stanoviště 3. Výpady dozadu
(https://www.kruhovy.cz/vypady-ze-serie-cviky-pro-dokonaly-zadecek/ ) Stanoviště 4. Skákání přes švihadlo na místě (bez použití švihadla)
Stanoviště 5. Hluboké dřepy( https://www.kruhovy.cz/jak-na-drepy-navod-proc-drepy-cvicit/ ) Stanoviště 6. Skoky nohou střídavě do přednožení
Možné cvičební pomůcky ke kruhovému tréninku
Chcete aby váš trénink byl ještě více intenzivní, pak si pořiďte rotanu. Tato cvičební pomůcka je vhodná jako mezistanice do kruhového tréninku. Je to skvělý pomocník při hubnutí. Za pomocí Rotany procvičíte téměř celé tělo. Stehenní, hýžďové a také břišní svaly. Také díky cvičení dochází ke zmírnění bolesti kloubů a zad. Celkově je tento zázračný disk prospěšný pro vaše zdraví a tělo. Akupresurní body poskytují vašemu chodidlu uvolňující masáž.
Jak cvičit na rotaně
Stoupneme si na rotanu a nejlépe se přidržíme např. o stroj oběma rukama. Zpevníme záda, bříško i spodní část těla. Vrchní část těla je stále v rovně a pohybuje pouze částí od pasu dolů a to tak, že vytáčíme boky do stran. Pohyb je plynulý zleva do prava. Kromě posílení dolních končetin se zapojují primárně šikmé břišní svaly. Dýcháme klidně. Stimulační výstupky na rotaně ovlivňují proudění energie Vaším tělem.
Teď už víte, na co se můžete při kruhovém tréninku můžete těšit, zapojit můžete i děti:) Nechcete cvičit doma? Dorazte mezi nás do aurafit.cz