Kruhový trénink se stává víc a víc oblíbenější metodou s kterou se setkáváme na skupinových cvičení. “Kruháč” můžeme charakterizovat jako funkčně kondiční trénink. Už z názvu je patrné, že cviky se budou cvičit v kruhu, odcvičíte daný počet opakování jednoho cviku a přejdete na další cvik. Až odcvičíte všechny, tak celý kruh opakujete. Záleží na kondici jedince a hlavně na zaměření cviků, co se počtu opakování kruhů týče.
Jaký je ideální počet kol
Počet kol je většinou 2 až 6. Počet cviků je ovlivněný typem kruhového tréninku a zaměřením. Znamená to, to zda má být trénink funkční, silový, funkčně kondiční, nebo to může být i pořádné kardio. Cviků bývá od 2 do 8, ale třeba i 12. Opakování je také různé, ale platí, že jednotlivé cviky byste neměli cvičit déle než 1 minutu.
Zásady “kruháče”
Důležitou zásadou kruhového tréninku je, že je zaměřený na více svalových skupin. Kruhový trénink by měl vypadat tak, aby následující cvik byl vždy na jinou svalovou skupinu. Setkat se také může i s kruháčem, který je složený pouze z jednoho cviku na každou svalovou skupinu. Výhodou tohoto tréninku je čas, který ušetříte. A protože pokaždé cvičíme jinou svalovou skupinu(ta je odpočatá), je možné dělat velmi krátké pauzy mezi cviky. Délka kruhového tréninku je zpravidla od 30 do 60 minut.
Je to výzva!
Ano kruháč je výzva, je to intenzivní cvičení při kterém se zvládnete vyčerpat z posledních sil. Je to ale také zábava, protože v kruhu můžete být klidně ve více lidech a navzájem se motivovat. Kruháč není vyloženě vhodný pro cvičence co chodí do posilovny nabrat svalovou hmotu, obecně tento druh cvičení nepatří mezi metody objemového tréninku.
Pro koho je tedy kruhový trénink dobrou volbou
Vhodné je to pro klientky, které chtějí zhubnout, zpevnit postavu a lehce vyrýsovat svaly. Chcete zhubnout nějaké to kilo do plavek? Díky kruháči se vám to podaří. Metoda tohoto cvičení je vhodná i pro začátečníky, díky tomu že si můžete volit intenzitu tréninku a počty opakování cviků. Jednoduše kruháč lze nastavit tak, aby vyhovoval fyzickým a kondičním možnostem dané klientky.
V případě že někdo touží po zpestření rutinního cvičení v posilovně je kruhový trénink jasná volba. Rozvoj síly a vytrvalost je charakteristická právě pro tuto metodu cvičení.
Co získáte tímto cvičením
Vysoká intenzita cvičení plus zapojení celého těla od ramen až po lýtka je jistota, že se nepřestane ani na minutu potit. Kompletně rozhýbete celé tělo různými cviky. Také vyzkoušíte cviky, které rozvíjí dynamiku, rychlost a výbušnost. Velice rychle si vybudujete kruhovým cvičením kondici a zdatnost. Vidíte, kruháč má mnoho plusů a výhod oproti běžnému cvičení v posilovně.
Kruhový trénink pro ženy
Problémové partie žen jsou většinou stehna, zadeček a bříško. Proto je tu ta možnost se zaměřit přímo na tyto partie. Skvělými cviky které můžeme zapojit do kruhového tréninku jsou tyto:
Zeštíhlení stehen: Dynamické dřepy s výskokem, dřepy na bosu, výpady ( https://www.kruhovy.cz/vypady-ze-serie-cviky-pro-dokonaly-zadecek/ )
Zpevnění zadečku: Zanožování, různé varianty dřepů, zvedání pánve, výstupy na step můstek nebo bednu.
Bříško: Plank (https://www.kruhovy.cz/brisko-jako-sixpack-prkno-21-cviku-domaci-kondice/ ) , zvedání nohou vleže
(https://www.kruhovy.cz/cvik-zvedani-nohou-brisko-sixpack-bricho-domaci-fit/), zkracovačky.
Nejpodstatnější výhoda kruháče je taková, že ho můžete provádět doma, venku, tak i v posilovně.
Ukázka kruhového tréninku na doma (zaměření na zadeček)
- Cvik č. 1- Výpady dopředu 15x L/P
- Cvik č. 2- Hluboké dřepy 20x
- Cvik č. 3- Dřep ve výdrži 30s
- Cvik č. 4- Výpady do stran 15x L/P
- Cvik č. 5- Pejsek 15x L/P
- Cvik č. 6- Výpady dozadu 15x L/P
Ukázka kruhového tréninku na doma (celé tělo)
- Cvik č. 1- Angličáky 10x
- Cvik č. 2- Sedy- lehy 15 až 20x
- Cvik č. 3- Výpady dopředu 15x L/P
- Cvik č. 4- Dámské kliky 10x
- Cvik č. 5- Vysoká kolena 30s
- Cvik č. 6- Horolezec 30s
Variant je opravdu mnoho a pokud si ještě nejste jistá, nebo si nevíte rady, neváhejte se obrátit na nás. Rezervujte si zkušební trénink v aurafit.cz 🙂
