fbpx

Rozpažky ve stoje s lahví 

Cvikem rozpažky krásně posilujete záda
Cvikem rozpažky krásně posilujete záda

Rozpažky ve stoje s činkou, doma použijeme dvě láhve, je základní cvik na budování ramen. Velmi dobře je v zátěži sval deltový a sval trapézový. 

Cvik rozpažky se řadí mezi takzvané izolované. 

Jak správně na rozpažky 

Stoupneme si nejlépe před zrcadlo, at vidíte, že cvik děláte dobře. Stojíme ve vzpřímené postoji, vezmeme si láhve s vodu do ruky, tak aby dlaně směřovaly k sobě. Lokty jsou mírně pokrčené a začneme zvedat činky do upažení(zvedáme do úrovně ramen). Nohy máme od sebe a tělo máme hezky zpevněné.

Pokud se vám cvik bude dělat lépe, můžete se i malinko predklonit, koukáme se dopředu a lahve držíme nadhmatem.

Hlídáme si, aby lokty a ramena zůstali v jedné rovině po celou dobu cvičení. Dejte si pozor, pohyb paží je pouze v ramenním kloubu, v žádném případě nepropínat lokty a pohyb musí vycházet z ramen.

Rozpažky cvičte s činkou, nebo láhví
Rozpažky cvičte s činkou, nebo láhví

Ne, ne, ne, takhle to není ještě na jedničku

Nemáte-li doma činky, použijte pro rozpažky 2 láhve s vodou
Nemáte-li doma činky, použijte pro rozpažky 2 láhve s vodou

Chybami se člověk učí, zápěstí nesmí směřovat v poslední fázi směrem nahoru, to je velice častá chyba. Zkuste nejprve cvičit rozpažky úplně bez závaží.

Další chybou jsou úplně propnuté lokty, při cviku rozpažky dodržujte mírný ohyb v loktech. Poslední chybou je, že se příliš předkláníme a v tomto případě nám hrozí zranění, bolesti zad, předklon je tedy jen mírný. Pohyb nahoru je rychlejší, výbušnější, naopak dolu jdeme plynule a pomaleji.

Začátek, prostředek a konec cvičení 

Zahřátí je velmi důležité. Já osobně si třeba skočím na rotoped, nebo ve fitku na eliptikal. Doma si zaběhám na místě, dám si třikrát po minutě, poté si zaskáču panáka, čas i počet sérií mám vždy podobný. Máte doma švihadlo? Tak šup skáčeme chvilku přes švihadlo. 

Možností, jak se zahřát je mnoho. Nemyslím tím že vyžehlím kupu prádla nebo vyluxuji všechny místnosti v bytě, i když i to je možnost 😀

A teď vážně, stejně jako strečink před po cvičení (i během cvičení se samozřejmě protahujeme), je důležité se zahřát na začátku cvičení.

Film má také začátek, prostředek a konec a stejne je to i v našem případě při cvičení.

Pokud jste fyzicky připravení, podáte mnohem lepší výkon, je důležité, aby i zahřívací sestava bavila stejně jako následný trénink.

Klidně si jen prostě zaskákejte na oblíbenou písničku, probuďte krevní oběh, nastartujte tepovou frekvenci, dosáhněte maximálky. Nebojte se pořádně si dupnout. Na konci tréninku proběhne samozřejme strečink-protažení.

Zde je možné použít i závaží na zápěstí, které koupíte běžně ve sportovních potřebách (o tom jsme si povídali u cviku na zadeček).

Já lítááááám, já se vznáším, já dělám rozpažky   

Na dopumpování použijte lehčí váhu, nebo cvičte už jen naprázdno bez činek

Dvě malé láhve nejsou zas až tak těžké, v případě činek už buďte opatrnější s váhami. Já osobně začnu na vyšším počtu opakování, a měním váhy činek a dojdu až na 4 série. S tím, že cvičím série hned po sobě a poslední 5 série je jen naprázdno bez činek nebo lahví. Na konci je počet opakování jen na dopumpování svalů.

Zacvičte si tedy 4 série po 15 až 20 opakování s 20 vteřinovou pauzou a poslední 5 série bude 25 opakování bez lahví a bez pauzy, to znamená hned po té 4 sérii děláte 5. To celé opakujte třikrát.

Pokud je váha činek těžší, počet bude o něco menší. Zdatné dámy samozřejmě zvládnou vyšší počet.

Tip: Nechce se jistit od přítele, kamarádky, pokud lokty- ruce nedojdou do konečné fáze tam kam mají, ať vám dělají oporu, aby se cvik rozpažky prováděl správně, jednoduše vám trochu dopomohou.

Nemusím být za modelku, cvičím doma 

V jakém že oblečení mám cvičit? Rozhodně v takovém, ve kterém se budu cítit dobře a pohodlně.  Nedoporučuji volné tričko, jelikož my chceme vidět, jak tělo při cvičení pracuje, jaké svaly se zapojují a jestli cvik provádíme správně, proto cvičíme často před zrcadlem.

Zrcadlo, zrcadlo dej mi sebedůvěru, lásku k mému tělu!

Chcete vědět více o vitamínech? Na našem webu si můžete přečíst článek vitaminy

Pohledem do zrcadla při cvičení nekoukáte jen na to, jestli provádíte cvik rozpažky správně.

Také koukáte neustále na své tělo, ano je vaše, jste to Vy. Mějte se ráda, sledujte vaše pokroky a buďte na sebe pyšná!

Pokud už nechcete cvičit doma sama, dorazte se podívat, jak to chodí v našem fitness aurafit.cz

Další cviky ze série “Záda jako letiště” najdete na kruhový.cz. A nejnovější články?

close

Výzva 21!

Přidejte se k 29 dalším!

Získáte 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech

Tipy a rady pro lepší život! Udržíte si tak motivaci pro zdravý životní styl.

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

close

🤞 Výzva 21 dní do emailu!

Přidejte se k 29 dalším, a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

🤞 Výzva 21 emailů!

Přidejte se k 29 dalším! Získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech.

Tipy a rady pro lepší život.

Udržte si motivaci pro zdravý životní styl!

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

By Ivana Volná

Fitness je pro mě životní styl. Sama jsem pod vedením několika trenérů, protože učený z nebe nespadl a vždy je co zdokonalovat. Proto je fitness a cvičení moje vášeň. Jsem trenérkou v aurafit.cz a píšu pro kruhovy.cz. Absolvovala jsem dva kursy sebeobrany: Pepřový spřej a Znásilnění. Člověk nikdy neví, co ho může potkat, zvlášť když je žena :) Pomůžu ráda s motivací a budu inspirovat k dosažení vašich fitness cílů!