fbpx

Doma a kruhový trénink? Ano! Tato forma cvičení se těší velké oblibě. A my vám povíme proč a jaké plusy kruhový trénink na doma má. Jistě, to že se chystáte do fitka má své kouzlo, máte nějaký režim. Moc ráda si při cvičení popovídáte s kamarádkou a cestou domu si dáte někde kávu. Pokud to vaše bytové možnosti dovolí i takový kruháč doma si můžete užít úplně stejně jako cvičení na fitku. 

Pozvěte kamarádku na neobvyklou “sportovní návštěvu” 

Není tenhle nápad super? Víte, jak správně provést cviky technicky? Pak není důvod proč si nedat kruháč doma. Klidně si označte místa jako stanice a mezistanice. Pusťte si hudbu kterou máte rády a vzhůru se do tréninku. Věřte mi bude to zábava. 

Kruhový trénink na doma je skvělá volba, jak se dostat do formy
Kruhový trénink na doma je skvělá volba, jak se dostat do formy

Kruháč kdekoliv a kdykoliv, třeba právě doma 

Na tenhle trénink nepotřebujete příliš mnoho času, 45 minut bude stačit i s protažením celého těla na závěr. Tento kruháč by měl obsahovat 6 až 8 stanovišť. Ne nebojte se, nemusíte stěhovat celý byt. Abyste si s přítelkyní zacvičila stačí vám prostor 2 metry na 2 metry. Stanice a mezistanice si v tomto případě představíme obrazně. Cviky je dobré si napsat na papír, ať víme co cvičit jako následující cvik. 

Jak by měl takový “kruháč” na doma vypadat (složení cviků) 

Pokud si nejste jistá, jak cvičit kruhový trénink doma, neváhejte oslovit naše fitness. Přečíst také můžete naše další články o kruhovém tréninku. 

https://www.aurafit.cz/o-nas/nase-vybaveni-kruhovy-trenink-a-vybaveni-aury/ ) Sestavení tohoto tréninku je individuální vůči možnostem klientky. Záleží na věku, fyzické kondici, ale také na tom, co klientka má za cíl. Určitě by se ale kruháč měl skládat z cviků na posílení různých svalových skupin a kardio mezistanic, kde se zapotíte. 

Vybavení ke kruhovému tréninku na doma 

K tomuto cvičení vám stačí vlastní váha. Do budoucna je dobré si pořídit na cvičení na doma 1 až 5 kg dvě jednoruční činky. Postupem času se určitě vaše fyzická kondice bude zvyšovat. Také odporové gumy jsou výbornou cvičební pomůckou na zpevnění celého těla. Cvičení se zátěží si můžete také vyzkoušet s pomocí pet lahví s vodou:) Příklad cviku tlaky v sedě s lahví https://www.kruhovy.cz/krasna-ramena-tlaky-s-jednoruckami-cviky-cviceni/

Láhev vody jako zátěž místo činky
Láhev vody jako zátěž místo činky

Ukázka funkčně kondičního kruhového tréninku na doma Varianta A pro začátečnice – full body (celé tělo) 

Stanoviště 1. rozpažky v sedu na podložce 

Stanoviště 2. výstupy na step můstek 

Stanoviště 3. zdvihání trupu v lehu 

Stanoviště 4. dynamické dřepy https://www.kruhovy.cz/jak-na-drepy-navod-proc-drepy-cvicit/ Stanoviště 5. zanožování s oporou o židli 

Stanoviště 6. Běh na místě 

Stanoviště 7. Pejsek 

://www.kruhovy.cz/cviceni-pejsek-pozarni-hydrant-dirty-dog-exercise/ 

Stanoviště 8. Jumping jack 

Jak to funguje u kruhového tréninku 

U cvičení kruhového tréninku si nemusíte odpočítávat, kolik uděláte dřepů nebo výstupů.. Důležité je střídání maximálního výkonů a odpočinku. Je třeba cvičit na vaše maximum a zadýchat se. Stačí vám stopky na telefonu. Tak budete vědět kdy začíná další cvik na následujícím stanovišti. Tréninkový plán provádějte třikrát týdně s minimálně jednodenními přestávkami mezi tréninky (např. v pondělí, středu a pátek) 

Jaké varianty cviků do kruhového tréninku zapojit 

Obecně takové cviky, při kterých se zapotíte. Ono i takové poskakování na místě v časovém intervalu dá na třetím kruháči už zabrat. Volíme tedy cviky jednoduché, ale zároveň efektivní. Nezapomeňte se před každým tréninkem dostatečně rozehřát. Třeba právě již zmíněným poskakováním na místě v kombinaci s cca dalšími třemi cviky. 

Cviky do “kruhu” 

Jumping jack – skákací panák 

Tento cvik se dá zapojit do všech typů kardio cvičení (kruhový trénink, Tabata). Základní postoj je takový, že stojíme zpříma a máme nohy u sebe, ruce jsou volně u těla. Následuje mírné poskočení až do polohy rozkročmo- nohy jsou od sebe na šířku ramen. Kolena jsou při doskoku lehce pokrčená a skáčeme na špičky. Pohyb rukou jde současně s pohybem nohou, zvedáte ruce z výchozí polohy do polohy nad hlavou. Ruce jdou zpět dolu a nohy jdou od sebe. Po celou dobu byste měla mít zpevněné bříško. Nezadržujte dech, dýchání je velmi důležité u tohoto cviku.

Výstupy na bednu – zvýšenou plochu 

Základním cvikem na step můstku je výstup se střídáním levé a pravé nohy. Začněte pohyb pravou nohou výstupem na můstek a poté přidejte i levou nohu. Sestupujte do výchozí pozice opět pravou nohou, kterou jste začala výstup. Pohyb by měl být dynamický a našlapování na desku by mělo být plnými chodidly. Stojíme rovně, pro udržení rovnováhy si můžeme pomoct tím, že si dáme ruce v bok. 

Vysoká kolena 

Cvik je podobný sprintu na místě. Stojíme vzpřímeně a nohy máme od sebe na šířku bohů. Skáčeme s jedné nohy na druhou a koleno zvedáme do výše kyčle. Stehno s lýtkem by mělo svírat pravý úhel. Dopadáme na špičky chodidel. Nezadržujte dech a pravidelně dýchejte. Pokud chcete aby vám tento cvik pořádně rozpumpoval srdíčko, zrychleje a zvyšte intenzitu kmitání. 

Zakopávání na místě 

Stojíme vzpřímeně, záda jsou rovná. Začneme zakopávat na místě, ruce jdou do rytmu cviku střídavě směrem dopředu, levá-pravá. Při zakopávání se snažíme lehce dotknout zadečku. Nezadržujeme dech a dbáme na pravidelné dýchání. 

Běh na místě ( zapojíme i ruce) 

Při běhu na místě dýchejte nosem nebo bránicí. Zapojte do běhu i ruce, tak jako při klasickém běhání. Při výdechu stáhněte břišní svaly. Kolena zvedáme mírně nad zem, opravdu kopírujeme běh. Intenzitu si volte zpomalením nebo zrychlením tempa podle rozsahu vašich možností. 

Skoky nohou střídavě do přednožení 

Postavíme se vzpřímeně, zpevníme tělo a také břišní svalstvo, nohy by při cviku měli být propnuté a ruce si dáme v bok. Při poskoku nám jdou chodidla do přednožení střídavě levá, pravá. Výskok by měl být mírně na zemí. U cviku pravidelně dýcháme a nezadržujeme dech. 

Toto jsou základní cviky. Postupem času kdy budete již trénovanější si můžete cviky různě kombinovat a přidávat i lehce koordinační cviky.

Zdraví na prvním místě 

Kruhový trénink na doma má opravdu mnoho výhod. Má také ale i nějakou tu “nevýhodu”. Toto cvičení lehce zatěžuje srdíčko. Při kruháči se zvyšuje hladina adrenalinu a srdce vyvíjí velké úsilí. Pokud jste zdravá, vaše srdce tak posilujete a jedině vám to prospěje. Pokud máte ale kardiovaskulární problémy, poraďte se raději s lékařem, než si dáte svůj první kruháč:)

Nebo dorazte na první konzultaci k nám do aurafit.cz na zkušební trénink zdarma.

close

Výzva 21!

Přidejte se k 35 dalším!

Získáte 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech

Tipy a rady pro lepší život! Udržíte si tak motivaci pro zdravý životní styl.

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

close

🤞 Výzva 21 dní do emailu!

Přidejte se k 35 dalším, a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

🤞 Výzva 21 emailů!

Přidejte se k 35 dalším! Získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech.

Tipy a rady pro lepší život.

Udržte si motivaci pro zdravý životní styl!

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

By Ivana Volná

Fitness je pro mě životní styl. Sama jsem pod vedením několika trenérů, protože učený z nebe nespadl a vždy je co zdokonalovat. Proto je fitness a cvičení moje vášeň. Jsem trenérkou v aurafit.cz a píšu pro kruhovy.cz. Absolvovala jsem dva kursy sebeobrany: Pepřový spřej a Znásilnění. Člověk nikdy neví, co ho může potkat, zvlášť když je žena :) Pomůžu ráda s motivací a budu inspirovat k dosažení vašich fitness cílů!