Voda je nezbytnou součástí všech živých organismů. V lidském těle voda přepravuje látky nutné ke stavbě buněk, rozpouští živiny, udržuje stálou tělesnou teplotu, umožňuje látkové přeměny a odvádí jejich zplodiny.
Kolik je akorát?
Důležitým požadavkem zdravé výživy je dostatečný příjem tekutin. Potřeba vody je závislá na tělesné hmotnosti člověka, jeho činnosti, na teplotě a vlhkosti okolního prostředí. Dospělý člověk potřebuje denně 2,5 až 3 litry vody. Obsah vody v jednotlivých potravinách ovlivňuje jejich výživnou hodnotu, senzorické vlastnosti i trvanlivost.
Objem tekutin, který potřebujeme, závisí především na věku, pohlaví, pohybové aktivitě, které se věnujeme, ale také na prostředí, ve kterém se nacházíme.
Jsme dobří hospodáři?
70 % lidského organismu je tvořeno vodou, voda se účastní všech dějů, které v těle probíhají. Odplavuje odpadní látky vznikající při metabolických procesech, přenáší živiny, minerální a stopové prvky. Voda také brání přehřátí organismu. Proto je voda nejdůležitější živinou.
Jak se voda z těla ztrácí?
Za běžných podmínek ztrácí naše tělo asi 2–2,5 litrů vody denně. Močí vyloučíme asi 1 litr tekutin denně, pocením půl litru a zbytek dýcháním a stolicí. Za určitých podmínek, jako jsou například vyšší tělesná zátěž či teplé počasí, může docházet k vyšším ztrátám vody, protože se více potíme. U některých sportovních aktivit může být ztráta vody pocením až 4 litry – např. při maratonském běhu.
Kdy potřebujeme více tekutin?
Nejčastěji jsou to následující situace:
- při teplém počasí (horké letní dny)
- při náročné pohybové aktivitě (sportovní tréninky apod.)
- při těžké a namáhavé práci či zaměstnání
- při nemoci, horečce, průjmu či zvracení
- při pobytu v místnosti, kde je příliš suchý vzduch (třeba v zimě, když se topí)
Jak dlouho přežijeme bez vody?
Bez vody nelze vydržet déle než 5 dní.
Ztráta tekutin z organismu je velice individuální záležitost. Závisí na mnoha faktorech. Na míře fyzické zátěže, okolní teplotě, tělesné hmotnosti.
Ke ztrátám dochází vylučováním moči a pocením. Spolu se ztrátou vody dochází i ke ztrátě minerálů a stopových prvků, především draslíku a sodíku.
Žízeň ajajajajaj, vodu prosím!
Žízeň je stav, kdy již došlo k nadměrným ztrátám tekutin. Pocit žízně je varovným znamením, které nesmí být přehlíženo. Je vhodné pít průběžně, včas a přiměřeně.
Jak zjistíme, že pijeme málo?
Mírný, krátkodobý nedostatek tekutin
Signálem toho, že pijeme méně, než potřebujeme, je to, že nás po krátké době začne bolet hlava, budeme se cítit unavení a malátní. Špatně se soustředíme nebo podáváme horší sportovní výkony. Zkrátka, když nám chybí voda, cítíme se celkově vysílení.
Mírný, ale dlouhodobý nedostatek tekutin
Pokud budeme pít méně, než potřebujeme, delší dobu, můžeme si způsobit řadu zdravotních problémů. Hlava nás bude bolet daleko častěji, budeme trpět zácpou, můžeme mít potíže s ledvinami. Zvyšuje se také riziko onemocnění zánětem slepého střeva.
Nejvhodnější zdroje tekutin pro naše tělo
Nejlepším nápojem je čistá pitná voda
Ovocné a zeleninové šťávy, čaje
Dopřát si můžeme i vodou ředěné (přírodní) ovocné a zeleninové šťávy, neslazené a ne moc silné čaje – zelené či ovocné. Bylinné čaje bychom měli pít raději slabé a různé druhy a často je střídat, a to proto, že bylinky mají různé léčivé účinky.
Minerální voda
Minerálky, jak jim lidově říkáme, jsou u nás velmi oblíbené. Některé vody obsahují příliš velké množství minerálních látek, například sodíku, a nelze je proto pít denně ve velkém množství. Jde zejména o ty, které mají na svém obalu napsáno středně mineralizované, silně mineralizované nebo velmi silně mineralizované. Těchto bychom neměli denně vypít více než 1-2 sklenice (500 ml) a je vhodné je střídat.
Ani velmi slabě mineralizované vody nejsou vhodné ke každodennímu pití.
Voda perlivá s bublinkami
Jsou oblíbeným osvěžujícím nápojem, ale neměli bychom je pít pravidelně, jen výjimečně. Mohou nám způsobit žaludeční ale i jiné problémy spojené s trávením jídla. Navíc jich nelze vypít moc najednou a ke všemu jsou močopudné.
Další zdroje tekutin
Za zdroje tekutin lze také počítat polévky, ovoce (například jahody, citrusové ovoce) a zeleninu (například rajčata, okurky, melouny). Některé druhy ovoce a zeleniny obsahují totiž i více než 90 % vody.
Mléko a mléčné nápoje nepočítáme
Mléko a mléčné nápoje, mezi které patří například kefír, ochucená mléka a kakaové nápoje, obvykle nepočítáme do pitného režimu, neboť obsahují mnoho cenných živin, a jsou proto pro nás spíše potravou, i když tekutou.
Které nápoje pro nás nejsou až tak vhodné?
Mezi nápoje, které bychom měli pít co nejméně, a kterým bychom se měli spíše vyhýbat, patří především různé limonády, ochucené minerální vody, ovocné nektary apod. Tyto nápoje obsahují velké množství cukru, který jednak zvyšuje pocit žízně, ale hlavně má v sobě mnoho nadbytečné energie, kterou si ukládáme do našich tukových zásob, a podílí se také na kažení zubů.
V litrové krabici džusu se skrývá až 23 kostek cukru!
Kolové nápoje zpravidla kromě cukru také obsahují kofein, který zvyšuje tvorbu moči (a tím ztráty tekutin), má stimulační efekty a je zřejmě návykový.
Kofein se vyskytuje také v kávě, černém čaji (více v silném) a některých energetických nápojích, proto je do pitného režimu nepočítáme!
Do pitného režimu zcela určitě nepatří nápoje alkoholické! Jednak má alkohol vysokou energetickou hodnotu, ale ještě ke všemu také zvyšuje naší chuť k jídlu. A rozhodně ničí naší vůli a předsevzetí.
Tipy pro vás:
- Nejvhodnějším nápojem pro horké počasí jsou čistá voda ochucená citrónovou či grapefruitovou šťávou, nebo jakékoliv vaše oblíbené ovoce může z obyčejné vody udělat pochoutku😊
- Pozor, že přeslazené a přechlazené nápoje pocit žízně zvyšují.
- Bez omezení můžete pít nezávadnou kontrolovanou pitnou vodu z vodovodu nebo studny, balené vody – kojenecké, pramenité a neperlivé slabě mineralizované přírodní vody. Informace o druhu a složení balené vody a datu spotřeby najdete přímo na obalu láhve.
- Balenou pitnou vodu chraňte před světlem a slunečním zářením a po otevření ji brzy spotřebujte.
Rada na závěr:
Nejlepším způsobem, jak zjistit, že pijeme málo, je všimnout si barvy naší moči a jejího pachu. Tmavší moč, která více páchne, značí, že se potřebujeme co nejdříve napít. Světlá barva moči (asi tak barvy slámy) značí, že není třeba mít obavy.
Další způsob, jak tělo signalizuje, že potřebuje tekutiny, je pocit žízně. Pocit žízně je však u každého jiný a někdo jej nemusí mít ani tehdy, když už by se měl opravdu napít (většinou jsou to staří lidé). Proto si musíme zapamatovat, že pít je třeba i tehdy, když žízeň nemáme!
Mezi další příznaky nedostatku tekutin patří i sucho v ústech, oschlé rty a jazyk, suchá pokožka a někdy i škytavka při jídle.
Že je důležité dodržovat pitný režim zdůraznujeme i v našem fitness aurafit.cz🙂