fbpx

Pravdy a lži o tucích 13/21 “21x Výživa”

O tucích v našem jídelníčku se píše spoustu informací a některé mohou být často i protichůdné. V tomto článku se podíváme na hlavní informace, které o tucích potřebujete vědět, abyste se v nich jednoduše vyznaly.

 Pravda 1: Tuky do zdravého jídelníčku patří! 

Tuky jsou přirozenou a důležitou součástí naší stravy. Tuky tvoří nejdůležitější energetickou zásobu těla, zajišťují tepelnou ochranu organismu, dále jsou z nich vytvářeny některé hormony (například pohlavní).

Tuky také umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích. 

Dělení a zdroje tuků

Tuky můžeme dělit podle různých hledisek, třeba podle původu na tuky rostlinné a živočišné.

Dnes však víme, že z hlediska jejich vlivu na zdraví je vhodnější dělit tuky podle typu mastných kyselin v nich obsažených. Hovoříme potom o nasycených, nenasycených a trans-nenasycených tucích.

Zdraví škodlivé nasycené tuky jsou obsažené zejména v živočišných potravinách, ale i v některých potravinách rostlinného původu (např. kokosový, palmojádrový a palmový olej). Zvýšený přívod nasycených tuků vede ke zvýšené tvorbě cholesterolu v těle a ke zvýšenému ukládání tuku v těle. 

Lež 1: vynechte mléčné výrobky

Přemýšlíte o vynechání mléčných výrobků, protože jsou živočišného původu? Buďte v klidu, méně tučné výrobky jako mléko, jogurty, zakysané nápoje vašemu zdraví rozhodně neuškodí.

Pravda 2: Vyhýbejme se především sádlu, tučným masům, uzeninám, paštikám, nadměrné konzumaci másla a smetanových výrobků. Také některé zmrzliny a sladkosti obsahují často velké množství nezdravých tuků, především kokosového.

Vyhýbejme se především sádlu, tučným masům, uzeninám
Vyhýbejme se především sádlu, tučným masům, uzeninám

Máme-li přesto chuť výjimečně zhřešit a dát si čokoládu, vyberme si raději pravou (obsahující kakaové máslo), nikoliv čokoládové pochoutky, které obsahující ztužené tuky.

Nenasycené tuky (resp. tuky složené především z nenasycených mastných kyselin) jsou velmi příznivé pro zdraví. Vyskytují se hlavně v rostlinných olejích, rybách, avokádu a ořeších. 

Trans tuky (tuky, které obsahují trans nenasycené mastné kyseliny): Vznikají při ztužování rostlinných olejů. 

Podle dostupných údajů lze říci, že u nás jsou velkým zdrojem trans tuků především potravinářské výrobky vyrobené s použitím cukrářských a pekařských margarinů (různé sušenky, oplatky, koblihy).

Kolik tuků ale naše tělo potřebuje?

Tuky by neměly tvořit více než 30 % z celkového energetického příjmu. Denně musí člověk přijmout asi 8 g nepostradatelných nenasycených mastných kyselin. 

V našich podmínkách bývá příjem tuků (hlavně těch s převahou nasycených mastných kyselin) nadbytečný a je třeba ho omezit.

Pravda 3: Vysoký příjem tuku zvyšuje riziko vzniku nadváhy, obezity, onemocnění srdce a cév a některých druhů rakoviny, například nádoru tlustého střeva. 


Při výběru vhodných potravin musíme dávat pozor na skryté tuky, které sice na první pohled nevidíme, ale mohou tvořit podstatnou část denního příjmu energie. Skryté tuky se vyskytují v uzeninách, sladkostech jako jsou zmrzliny, čokoláda, zákusky. 

Co mažete na chleba?

Pomazánkové máslo

Pomazánkové máslo se vyrábí z mléka a jeho hlavní složku tvoří smetana. Při výrobě se do smetany přidá sušené mléko, emulgátory, škroby, mlékárenské bakteriální kultury a soli, popř. různé ochucovaní přísady (pažitka, paprika apod.)

Pomazánkové máslo se vyrábí již přes 30 let a je určené zásadně do studených pokrmů.

Je velmi oblíbené, protože se snadno roztírá a má oproti máslu nižší obsah živočišného tuku. Je proto vhodnou náhražkou másla. Samotná pomazánková másla (bez přídavku jiného tuku) však obsahují stejně jako máslo hlavně nasycené mastné kyseliny a určité množství trans mastných kyselin. 

Pravda 4: do Tiramisu pomazánkové máslo nepatří! 😊

Máslo

Klasické čerstvé máslo se vyrábí ze smetany a obsahuje minimálně 80 % mléčného tuku.

Máslo obsahuje živočišné tuky. V máselném tuku převažují nasycené mastné kyseliny (asi 70 %), v malé míře jsou přítomny trans mastné kyseliny (asi 2 %), poměrně velký je obsah cholesterolu (240 mg / 100 g).

Pravda 5:  Máslo však také obsahuje vitaminy rozpustné v tucích.

V dnešní době je konzumace nasycených tuků zhruba dvojnásobná, než jsou doporučované hodnoty. Konzumaci másla by měli omezit lidé se srdečními a cévními potížemi, vysokou hladinou cholesterolu a tuků v krvi. Zdraví jedinci si jej mohou občas dopřát, i když vhodnější k namazání na pečivo jsou kvalitní rostlinné tuky. 

Pravda 6: Vzhledem ke svému složení je máslo vhodné zejména pro studenou kuchyni, ne na smažení.

Vzhledem ke svému složení je máslo vhodné zejména pro studenou kuchyni, ne na smažení
Vzhledem ke svému složení je máslo vhodné zejména pro studenou kuchyni, ne na smažení

Tavené sýry

Vyrábí se roztavením směsi různých druhů přírodních sýrů při 90 – 110 °C po dobu několika minut. Do směsi je třeba dát ještě před roztavením tzv. tavicí soli. Pro výrobce je výhodné, že k výrobě tavených sýrů lze použít i přírodní sýry s různými mechanickými vadami, které by nebylo možné prodat spotřebitelům přímo.

Pravda 7: Ve srovnání s přírodními sýry mají tavené sýry nižší výživovou hodnotu.

Proč? Teplota použitá při tavení snižuje množství vitaminů a kvalitu bílkovin, využitelnost vápníku je nižší.

K výrobě tavených sýrů lze použít i přírodní sýry s různými mechanickými vadami
K výrobě tavených sýrů lze použít i přírodní sýry s různými mechanickými vadami

Sádlo

Sádlo patří stejně jako máslo mezi živočišné tuky. Vyrábí se zpracováním tukové tkáně vepřů (vepřové sádlo) či jiných zvířat (v obchodech se někdy můžeme setkat se sádlem husím, kachním nebo slepičím). Vepřové sádlo obsahuje velké množství cholesterolu a asi 40 % nasycených mastných kyselin.

 Pravda 8: Cholesterol je látka, která je pro náš organizmus naprosto nepostradatelná, ale v nadměrném množství nám může hodně uškodit.

Může nám cholesterol uškodit?

Při nadměrném příjmu potravou nebo při vrozené dispozici k jeho zvýšené hladině v krvi se cholesterol ukládá do cévních stě. Stěna tepny se ztlušťuje, tepna se zužuje, omezuje se průtok krve cévou a tím i zásobování určité časti těla kyslíkem a živinami. Tento stav nazýváme ateroskleróza. 

Lež 2: vylučte cholesterol ze stravy

Cholesterol je pro náš organizmus životně důležitý. Potřebujeme ho pro tvorbu některých hormonů (kortikoidů, pohlavních hormonů), vitaminu D a žlučových kyselin. Je také základním stavebním kamenem buněčných membrán živočišných buněk. 

Velkou část cholesterolu si naše tělo vyrobí samo, ale něco mu přece jen musíme dodávat potravou. 

Pravda 9: Každý z nás by měl znát své hladiny cholesterolu i tuků v krvi a nechat si je každé dva roky změřit.

Co zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi?

Pravda 10: Vysoká hladina cholesterolu v krvi může být způsobena jednak nezdravým způsobem života (kouření, obezita, nesprávná strava, nedostatek pohybu…), tak může být daná geneticky (dědíme ji po rodičích či prarodičích). 

Lež 3: Hladinu cholesterolu v krvi nemůžeme ovlivnit 

Hladiny cholesterolu i tuků v krvi lze dobře ovlivnit správným výběrem stravy, pohybem a v případě kuřáků zanecháním kouřením.

Kde najdeme cholesterol ve stravě

Cholesterol se vyskytuje pouze v živočišné potravě. Většina cholesterolu v potravě pochází z vaječného žloutku, tučných mléčných výrobků (smetana, tučné sýry, smetanové jogurty, máslo…) a tučného masa, jater, mozečku a jiných vnitřností. 

.

Několik rad na závěr:

  1. Zdravé tuky najdeme hlavně v rostlinných olejích, ořeších, semínkách, avokádu a tučných rybách
  2. Nemusíme se bát polotučných mléčných výrobků: jogurty, sýry do 30% tuku v sušině
  3. Výjimečně si můžeme dopřát máslo, nebo tučnější sýry
  4. Raději se vyhněte kokosovému oleji a částečně ztuženým tukům
  5. Potraviny duste na olivovém, nebo řepkovém oleji

Přečtěte si také další související články z řady “21x Výživa” na webu kruhový.cz , s tuky na těle vám rády pomohou naše trenérky v aurafit.cz

close

🤞 Výzva 21 dní do emailu!

Přidejte se k nám a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

close

Výzva 21!

Přidejte se k nám!

Získáte 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech

Tipy a rady pro lepší život! Udržíte si tak motivaci pro zdravý životní styl.

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

Shopping Cart
Scroll to Top