fbpx

Bříško jako SIXPACK: Prkno 4/5

Cvikem plank  posilujete téměř celé tělo
Cvikem plank posilujete téměř celé tělo

Plank, neboli prkno 

Nejsou buchty jako buchty, ty na pekáči zvládneme téměř každá. My si uděláme rozbor neboli recept, jak na buchty břišní. Ne všechny ženy touží po pekáči buchet na břiše, ale pěkné ploché a pevné bříško je s jistotou sen nás všech.

Pojďme si tedy říct něco o konkrétním cviku na břicho, o planku. Prkno se řadí mezi statické cviky prováděné s vlastní vahou, při planku zpevnujeme celé tělo, včetně zadečku. Při cviku prkno zapojíte břišní svaly( i ty vnitřní), střed těla,  záda, ale také ruce a nohy. 

„prkno“, děláme ho správně? Už název cviku napoví…

Pokud se cvik dělá správně velmi brzy zpevníte zádové svalstvo, budete tedy chodit vzpřímeně a vaši postavu to opticky zeštíhlí a prodlouží. Máte problémy se zády? Pravidelným cvičením prkna bolesti povolí. Samozřejmostí je správná technika. V planku se pořádají i soutěže ve výdrži a mnozí odborníci tvrdí, že cvičením prkna získáte právě pekáč buchet, ale pouze o jednom cviku to není, zklamu vás, je potřeba cviky střídat, aby se zapojili všechny naše břišní svaly.

Věděli jste že… našla jsem si pro zajímavost 🙂

Držitel světového rekordu v plankingu Mao Weidong vydržel 14.května 2016 v „planku“ 8 hodin a 1 minutu, páááni, máme na čem pracovat!

Cvik prkno provádějte s vydrží od 20 do 30 vteřin
Cvik prkno provádějte s vydrží od 20 do 30 vteřin

Začínáme v základní pozici, jsme na předloktí a na špičkách nohou, ruce jsou na šířku ramen a nohy máme mírně od sebe. Trup máme rovně, proto ten název cviku prkno. Neprohýbáme se a nehrbíme, zadeček se take snažíme udržet v rovině, celé tělo je zpevněné. A hned si řekneme, jaké že chyby při tomto cviku děláme.

Hlídáme si…

Často povolujeme zadeček, což vede k tomu, že nám tělo klesá směrem dolu, a nebo naopak nejsme dostatečně zpevněné a pomáháme si tím, že vystrkuje zadek nahoru. Obojí je špatně a může to vést v bolestem zad a cvik ztrácí na efektu. Rozhodně nezakláníme hlavu, nechceme si přece ublížit. Úplně nejlepší bude, když se při cviku natočíte, nebo ho děláte před zrcadlem, mnohem lépe uvidíte chyby a budete se více hlídat.

Všechno víme, jdeme na to!

Kdy uvidím výsledky a jak často plank cvičit 

Chcete-li mít pevné bříško, dělejte cvik plank
Chcete-li mít pevné bříško, dělejte cvik plank

To je otázka s otazníkem. A nemůžeme vám přesně zaručit, že za týden máte bříško tvrdé jako kámen. Nicméně prkno cvičte klidně denně, a už za 10 dní byste to měla cítit, konkrétně to, že se břicho zpevňuje, za měsíc už budou výsledky o poznání lepší.

Začínáme na cca 20 vteřinách, 4 krát po sobě, každý druhý den začněte přidávat 5 až 10 vteřin, věřte, že to půjde a budete chtít víc. 

8 hodin jistě nedáme :), ale můžete se dostat na celkem vysoké číslo.(čas v planku), zdá se vám cvik nudný?, nebojte se, nudit se nebudete. Pokud dobře zvládnete klasické prkno, můžete přejít na těžší variantu .

Varianty PLANKU

Dynamický plank 

Začínáme ve výchozí poloze jako u prkna, to už známe. Opřeme se o pravou dlaň a propneme ruku, následně uděláme to samé na levou ruku – jsme ve výchozí poloze, jako když jdeme dělat klik. Poté se zase vracíme do polohy klasického prkna, držte rytmus.

U dynamického prkna si hlídejte, at nevytáčíte boky do strany, tělo je stejné pevné jako u klasického planku. Zadek jde souběžně nahoru s vrchní části těla, nezůstává dole. Hlava, zadek a záda máme stále v rovině jako pravítko.

Tento cvik je hodně i o síle, zvládneme tedy na začátku celkem malý počet opakování, začínáme na 5 až 8 opakování, ideálně po 2 až 3 sériích.

Plank se často zapojuje do Tabata cvičení.

Další možnost – nedoporučujeme!

Kdo už je opravdu ve formě, může si nechat dát při planku na záda závaží, ale to už je opravdu pro pokročilé v případě, že plank mají zmáknutý technicky na stoprocentní jedničku. Jelikož by to nemuselo dopadnout dobře.

Hrozí zde prohýbání zad, nebo naopak zvedání zadečku či úplné povolení svalů.

Hrdá na to, že jsem jako prkno!

Plank provádějte vždy správně i technicky
Plank provádějte vždy správně i technicky

Potraviny, které vám pomohou na cestě k břišákům

Okurka 

 Je skvělá zelenina, která má nejméně kalorií, více než 90 procent tvoří totiž voda. V jedné větší okurce je cca 50 procent kalorií. Za to má dost vitaminu A, C a také minerálních látek.

Rajčata 

Rajčata jsou další potravina, která má velmi nízký počet kalorií.

Ve 100 g rajčat je pouze 20 kalorií, ještě méně v loupaných.

Víte o tom, že rajčata jsou jako pomocník do diety nejlepší volba? Obsahují draslík, zinek a další prvky, které dokáží obalamutit mozek a dokáží tak navodit pocit sytosti. Proto se zařazují do diety, téměř vždy.

Banán 

Je velmi sladký druh ovoce, ale právě banán vám může pomoci k plochému bříšku. Čím je banán zralejší, tím větší je obsah cukru.

Tedy vždy sáhněte po spíše zeleném nezralém banánu, banán je výborným zdrojem vlákniny.

Proto po tréninku doporučujeme banán rozmixovat do proteinu, na doplnění živin do těla, i a z důvodu podpory trávení.

Kuřecí, krůtí maso 

Je velmi dietní a obsahuje vysoký podíl bílkovin. Pokud tedy chceme shodit nějaké to kilo, se zeleninou, je to skvělá volba do jídelníčku

Maso kupujte vždy kvalitní, od řezníků, jelikož ho často napouštějí vodou. Ne, vždy je nejnižší cena ta správná, nejlepší varianta pro vaše tělo.

Strava je velmi důležitá v případě, že chceme mít pěkné ploché břicho, ano, je to tak. V kombinaci s našimi cviky to ale půjde jedna báseň. 

Chcete pekáč buchet míti, cvičte s Aurou doma na síti:), nebo navštivte naše fitness, trenérka Vám ráda poradí.

close

🤞 Výzva 21 dní do emailu!

Přidejte se k nám a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

close

Výzva 21 zDARma!

Přidejte se k mnoha dalším čtenářkám! Každý den dostanete na váš nejlepší email souhrn informací pro lepší motivaci.

A čekají na vás i dárky a překvapení! Zajímavé čtení pro každou aktivní ženu plné novinek.

Získáte 21 emailů zDARma ve 21 dnech!

Udržíte si motivaci pro zdravý životní styl. Pravidelný souhrn těch nejlepších novinek, které nejspíš neznáte.

Tipy a rady pro lepší život nejen pro ženy!

Zadejte email, na který chodíte nejčastěji. A zkontrolujte si hned zítra schránku, kdyby náhodou spadly motivační emaily do spamu.

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

Diskuze

Shopping Cart
Scroll to Top