fbpx

Zvedání pánve

Zvedáš, zvedám, zvedáme:)

Máme tu super cvik na posílení spodního bříška, stehen a zadečku, takové combo tři v jednom.Také posilujeme pánevní dno, proto je cvik vhodný zejména pro nás ženy. Opět nepotřebujeme žádné cvičební pomůcky, vlastní váha nám úplně stačí. Je skvělé, když se naučíme cvičit pouze s vlastní vahou, ne každý má doma vytvořené podmínky, jako jsou ve fitku a právě proto je náš cvičební plán pro vás ideální.

Víte že? Tento cvik je nejlepší cvičit ráno, na rozproudění krevního oběhu. Právě proto je vhodný i v boji proti celulitidě.

K bříšku sixpack vám pomůže cvik zvedání pánve
K bříšku sixpack vám pomůže cvik zvedání pánve

Celulitida, aneb když je pomerančová kůže na scéně

Jsou to nepěkné hrbolky a důlky na kůži hlavně na stehnech a zadečku. Pozor celulitidou trpí i štíhlé ženy, není to problém silnější populace. Vzniká díky špatné cirkulaci lymfy a zadržováním vody v tukových buňkách. Nechceme se na to žádná z nás vymlouvat, ale i genetika hraje v případě celulitidy velkou roli, dalším bodem je životní styl a pohyb společně s jídelníčkem, působení hormonu je další z mnohých faktorů.

Ta horší zpráva pro nás je, že tento problém zasahuje více ženy než může, jelikož máme dvakrát více tukových buněk. (odkaz na článek celulitida Iva)

Zvedněte pánev ze země! 

Jak správně provádět cvik si hned povíme. Ležíme na zádech, ruce máme rozpažené a nohy pokrčené, váha je v patách, nyní začneme zvedat zadek, který je sevřený a zpevněný, bříško je pevné a v rovině. Chcete, aby cvik byl účinnější?, nepokládejte hýždě úplně na zem. Všechny partie budou neustále v záběru. Ramena jsou přilepené k zemi, díváme se před sebe.

Cvik zvedání pánve provádějte nejlépe jako druhý, třetí cvik.
Cvik zvedání pánve provádějte nejlépe jako druhý, třetí cvik.

Nadechněte se … Ale kdy? 

Tááák hluboký nádech a s výdechem začneme zvedat pánev nahoru, hezky obratel po obratli. Zatínejte při cviku vnitřní svaly panevní části odzdola nahoru. Máte pocit, že vám to nejde?, nezoufejte s přibývající praxí se to bude zlepšovat.

Tip: Jak ještě lépe procvičit pánevní dno? Joga je výborná volba.

Pánevní dno a zvedání pánve

Pánevní dno dělí naše tělo na horní a dolní polovinu, a patří mezi svaly stabilizačního hlubokého systému CORE.

Znáte význam slova CORE? Znamená to: střed, jádro. Core je tedy střed těla, základní stavební kámen, který potřeba uvnitř těla upevnit, aby tvořil tělu stabilní oporu.

Posilujte, opakujte, zvedejte

Při plynulém dýchání začněme na počtu opakování 15 a zařadtě jako poslední cvik, můžete zvyšovat až na 30 opakování. 

Serie budeme dělat pouze 3.

Zpevnujeme bříško!

Svíčka 

Každá víme o co jde? Dnes máme ale na mysli cvik, jdeme na to. Kromě zvedání pánve můžete cvičit také tento obtížnější cvik jako je svíčka.

Položíme se na podložku a nohy zvedneme napnuté do výšky, zvedáme pánev a zezadu si ji podpíráme rukama, nohy jsou vytažené do výšky. Lokty se opírají o podlahu, držte hezky na jednom bodě, lokty nehýbeme, hlídáme si to.

Zkusíme vydržet ve svíčce vždy 45 až 60 vteřin, po třech sériích.

Co se to děje?! 

Pokud nám roste bříško, je to signál, který dává vědět o zvyšujícím množství tuku v těle. Doporučujeme cvik zvedání pánve.

Málo se hýbete, nesprávně se stravujete, baštíte tučná jídla, alkohol tomu také zrovna nepomáhá, to vše vede ke vzniku tlustého břicha, pozor na to.

 Cvikem zvedání pánve posilujete spodní část bříška
Cvikem zvedání pánve posilujete spodní část bříška

Potřebujete poradit s cvikem zvedání pánve? Navštivte naše fitness Aurafit.cz

Zvládnete náš mini kvíz?:)

1, Jaký je správný pitný režim denně?

  • a- 5L
  • b- 2,5L
  • c-1,5L

2, Jakou zeleninu můžete zapojit do proteinové diety?

  • a- mrkev 
  • b- vejce
  • c- brambory

3, Mohu jíst v proteinové dietě sacharidy?

  • a- je to jedno 
  • b- ne
  • c- ano 

4, Je vhodné cvičit nalačno?

  • a- ano, více spálím
  • b- ne, malá snídaně by měla být vždy 
  • c- záleží na tom, jak to kdo má 

5, Když zapojím do tréninku kardio tak…?

  • a- spaluji tuky
  • b- buduji svaly 
  • c- obojí 

6, Cvik zanožování ve stoje je na posílení?

Správné odpovědi testu jsou níže na stránce 🙂

Pokud cvičíte s Aurou jistě máte nejméně 5 odpovědí správně, kdo má méně nezoufejte, na všechny otázky dostanete odpovědi v našem ebooku:)

Dnes jste posílila cvičení, myšlení a mozek, paráda!

Starší články na téma SIXPACK:

Výsledky mini kvízu: 1- ani jedna odpověď(2 až 3l), 2- b, 3- b, 4- b, 5- a, 6- b

close

Výzva 21!

Přidejte se k 29 dalším!

Získáte 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech

Tipy a rady pro lepší život! Udržíte si tak motivaci pro zdravý životní styl.

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

close

🤞 Výzva 21 dní do emailu!

Přidejte se k 29 dalším, a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

🤞 Výzva 21 emailů!

Přidejte se k 29 dalším! Získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech.

Tipy a rady pro lepší život.

Udržte si motivaci pro zdravý životní styl!

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

By Ivana Volná

Fitness je pro mě životní styl. Sama jsem pod vedením několika trenérů, protože učený z nebe nespadl a vždy je co zdokonalovat. Proto je fitness a cvičení moje vášeň. Jsem trenérkou v aurafit.cz a píšu pro kruhovy.cz. Absolvovala jsem dva kursy sebeobrany: Pepřový spřej a Znásilnění. Člověk nikdy neví, co ho může potkat, zvlášť když je žena :) Pomůžu ráda s motivací a budu inspirovat k dosažení vašich fitness cílů!

Napsat komentář