Zaďáky aneb zvedání nohou vleže na břiše
Málo známý je tento cvik na posílení hýždí a zadních stehen. Nemá odborný název, můžeme mu říkat třeba “zaďáky”. Tento cvik se zdá lehký, avšak je velmi účinný hlavně na zadek. Pokud správně nedýcháte, možná ani “zaďáky” nebudete schopná zacvičit. Nebojte, zas tak složité to nebude.
Co jsou zaďáky a jak cvičit zaďáky?
- Zaďáky aneb zvedání nohou vleže na břiše
- Návod, jak cvičit zaďáky
- Proč posilovat zadek a cvičit zaďáky
- Jakých chyb se vyvarujte při cviku “zaďáky”
- Jak správně dýchat při cviku “zaďáky”, tedy zvedání nohou vleže
- Méně, je někdy více, to platí i pro “zaďáky”. Kolik opakování?
- Regenerace po cvičení? Nepodceňujte ji!
Návod, jak cvičit zaďáky
Lehneme si na břicho a hlavu položíme na zem, díváme se dolu. Trup by měl být po celou dobu na zemi, jako pomůcku si můžeme vzít dvě láhve, které si postavíme před hlavu a s nataženýma rukama se jich držíme, díváme se stále směrem dolu.
Začneme zvedat nohy, ale pouze do výšky pár cm nad zem. Pohyb je vedený VELMI POMALU (!). Nohy máme natažené, při pohybu nahoru je malinko ohneme v koleni a zatneme zadeček.
Proč posilovat zadek a cvičit zaďáky
Shodneme se na tom, že většina z nás má sedavé zaměstnání. Což je pro náš zadeček špatně, představte si v jaké poloze tedy minimálně půl dne je, když sedíte na židli.
Zadeček je otlačený, ochabuje, je rozplácnutý a bez tvaru. Šok, který vaše pozadí dostane, když vstanete, je něco jako, když vás někdo polije studenou vodou.
TIP: Je to úsměvné, ale udělejte si párkrát za den třeba 20 dřepů. Váš zadeček to uvítá a vaše mysl se také přepne do větší pohody. Nebo se jen chytněte židle a udělejte si 10-15 zanožování na každou nohu. Cokoliv je lepší než nic.
Jakých chyb se vyvarujte při cviku “zaďáky”
- stále se díváme dolu, ne před sebe
- snažte se nezvedat hlavu příliš, spíše ji nechte položenou
- trup je po celou dobu na zemi, nijak se nesnažíme zvedat a pomáhat si
- hlídáme si aby pohyb byl koordinovaný, plynulý a pomalý
- není potřeba nohy zvedat zbytečně vysoko nad zem, jen tam, kam nám to dovolí možnosti – lepší správná technika, i v případě, že rozsah je krátký, než dělat cvik špatně.
- hrozí bolesti zad, proto zatínejte hlavně zadeček
- určitě nedělejte tento cvik s plným bříškem
Jak správně dýchat při cviku “zaďáky”, tedy zvedání nohou vleže
Při zanožování vydechujte, dýchání by mělo být také v klidu a pomalu, při spouštění nohou se nadechujte. Koordinujte společně s pohybem. Nikam nespěchejte, ať se zbytečně nezadýcháváte.
Méně, je někdy více, to platí i pro “zaďáky”. Kolik opakování?
U každého cviku je počet opakování a počet sérií individuální vůči schopnostem a správné technice. A to ať již cvičíte sama, ve skupince kamarádek nebo pod dohledem trenérky.
Ať již máte typ postavy jablko nebo hruška, zadní partie je vhodné procvičovat. Muži to ocení a vaše postava taky. Ne náhodou je velký sval hýžďový známý jako Gluteus Maximus, svalová skupina vašeho zadečku se podílí na chůzi, běhání a také jako velké svaly na spalování tuku. Protože jen svaly spalují tuk 🙂
A taky zaďáků dokážete udělat víc v opakování.
Zvolte tedy počet opakování menší 10 až 12, naučte se dýchat, pilujte techniku a pak začněte počet navyšovat. Napoprvé klidně zkuste jen 5 opakování.
Tři serie by na začátku měli stačit k tomu, aby jste hýžďový sval krásně cítila. V kombinaci více cviků na zadek a stehna to pocítíte mnohem více.
Cvičte 3 krát týdně, pokud je to možné, ostatní dny se věnujte svému koníčku, dětem a regenerujte.
Je regenerace (odpočinek) důležitá? Ano!
Nikdy svaly příliš nepřepínejte, cvičení dostane úplně opačný efekt, než kterého chceme dosáhnout. Myslete na to, že vše co děláte, děláte pro sebe, naučte se své tělo mít ráda. A co je podstatné, nechtějte všechno hned, nejlépe zítra. Je to práce a dlouhá cesta za postavou, minimálně takovou o které sníte.
Dlouhodobý pohyb vašemu tělu prospívá. Cvičte pro radost a dobrý pocit. Zařaďte si cvičení do života jako něco samozřejmého, ať už doma, nebo chozením do fitka. Procvičte se ke kráse a skvělé náladě.
Regenerace po cvičení? Nepodceňujte ji!
Berte to tak, že když se vydáte na celodenní výlet, ujdete hodně kilometrů, dojde k únavě a vaše tělo si řekne o odpočinek. Stejně tak to má tělo po tréninku, kdy se unaví svaly a vy se cítíte vysílená. Ano, mozek si říká, bolí to, odvedla jsem dobrou práci, ale…
V tom horším případě, při nesprávně nastaveném tréninku může dojít i ke svalové horečce. Když už ale svaly bolí, měli bychom jim pomoci, aby regenerace svalů po cvičení proběhla co nejrychleji a zdravě.
Tip: Když vám chybí motivace a nemáte kolem sebe žádnou kamarádku, která by cvičila také, zabrouzdejte na internetu. Je spousty skupinek, kde se ženy navzájem motivují. Sdílejí společně své výsledky, úspěchy i neúspěchy. Měřte se a pište si čísla, nejen kg na váze jsou důležité, zatočte s centimetry:)
Jak na regeneraci?
Důležitý je i pasivní odpočinek, ale např. procházka vám vůbec neuškodí, naopak aktivní odpočinek doporučujeme. Sprchování se střídáním teplé a chladnější vody vám také pomůže, otužovat by se měla každá žena. Relaxovat a regenerovat můžete i návštěvou sauny. Zvyšte příjem tekutin, minerální voda je skvělá volba (třeba Magnesia). Samozřejmostí je dodržování pestré stravy a zdravé stravování.
A posledním doporučením je spánek. Přispěte si! Ve spánku dochází ke svalové regeneraci, růstu svalů! A vy přeci víte, že jen svaly spalují tuk…