fbpx

Nejprve si řekneme, proč rozhodně strečink nesmíme nikdy vynechat. Měl by to být opravdu rituál každého tréninku, ať už se jedná o klasické posilování, běh, tanec a nebo aerobní cvičení. Strečink se provádí před a hlavně po cvičení, někdy i během cvičení při tréninku v mezipauze.

Jak na správný strečink čili protahování celého těla

Před každým cvičením je důležité zahřátí. Stačí nám třeba 5 min na rotopedu, nebo si zaskákat panáka, udělat si 20 dynamických dřepu atd, prostě se nastartovat. Samozřejmě se také trochu protáhněte, ale především se zahřejte.

Samotný strečink dělejte určitě na konci cvičení. Konec tréninku by měl vyústit ve zklidnění, protažení, uvolnění svalů a kloubů.

5x ‘PROČ?’ strečink

  • prevence zranění 
  • rychlejší regenerace
  • lépe dokážete vnímat své tělo
  • pokud už dojde ke zranění, pomáhá při rehabilitaci
  • samozřejmě také svaly budujete ve větší kvalitě 

Jaké máme fáze strečinku

Fáze napínací: V této fázi pracuje sval  zvyšováním svého napětí, zde není změna délky, v použití působení odporu proti žádanému protažení, protažení trvá 6 až 10 vteřin.

Fáze uvolnění: Toto je klidová fáze trvající pouze 3 vteřiny, ve výchozí poloze.

Fáze protažení: To znamená natažení svalů, kdy v krajní poloze vydržíme od 10 do 30 vteřin a podotýkám, že je to pomalé protahování.

Strečinkových cvičení existuje celá řada, liší se náročností a požadovaným efektem. Důležité je zvolit si nějaký řád.

Já začínám vždy od shora dolu, přijde mi to tak pro mě nejvhodnější.

Strečink celého těla
Strečink celého těla

Já se protahuji, Ty se protahuješ, všichni se protahují!

Protahujeme svaly krku

V sedě nebo ve stoje pokrčíme za zády pravou paži v lokti, pokrčený loket lehce přitahujte s levou rukou  do středu zad, tak aby rameno zůstalo fixované. 

Výdechem se uvolněte a naklonte hlavu k levému rameni.

Protažení šíje

Spojte ruce za hlavou v oblasti temene. S výdechem se uvolněte a přitáhujte bradu k hrudníku, ramena přitom tlačte dolů.

Protáhnutí ramenou

Jsme v poloze v kliku, ruce co nejvíce rozpažte, s výdechem se uvolníme , hrudník pokládáme skoro k zemi a opět se vraťte do původní polohy.

Strečink pro bederní svaly

Pokud to některé z vás nepůjde až ke kolenům, nedělejte násilím, ale je tam, kam vás to pustí.

Stojíme a s výdechem se předkláníme dolů a opíráme se o kolena, dávejte si pozor, ať neprohýbáte záda.

Biceps a jeho protažení

Postavíme se ke stěně, ale zády, nejlépe k rohu stěny a zapažte. Palec směřuje dolů, s výdechem se uvolníme a pokusíme se biceps přetopič nahoru.

Prsa nezapomeňte protáhnout také

Sedněte si na židli, která má opěradlo v úrovni vašeho hrudníku, nyní spojte ruce za hlavou a s nádechem se zakloňte, lokty tlačíme směrem dozadu.

Břišní svaly a strečink

Klekneme si na kolena, nohy jsou mírně od sebe a špičky směřují dozadu. Zakloníte se a stáhnete hýždě, dlaněmi se opřete o boky a protlačujete je dopředu. S výdechem se ještě více zakloníme, ruce se posouvají postupně až na kolena.

Protáhněte stehna

Opět si klekneme na zem, a špičky nám směřují dozadu, hýždě máme celou dobu na zemi a paty vedle nich. S výdechem se uvolníme a klesáme až do lehu, co si hlídáme je to, aby se špičky vytáčely do stran.

A protáhněte lýtka

Stojíme, jednu nohu dáme před druhou cca 30 cm před špičku druhé nohy, zadní pata zustává na zemi a jsme v předklonu až u špičky nohy co je vpředu. Špička přední nohy je zvednutá.Zabírají nám lýtka, poté nohy vystřídáme.

Koleno nepokrčujeme u nohy co je vpředu, na to si dáváme pozor.

Čas: jak dlouho zůstat v protažení?

Vždy doporučujeme cca 20 vteřin, ale je to individuální, pokud by to moc táhlo a bolelo, může se čas zkrátit, naopak někomu vyhovuje delší protažení.

Délka v protažení je 20 až 30 sekund
Délka v protažení je 20 až 30 sekund

Pružné a uvolněné tělo = základ pro kvalitnější trénink

Sportovci, ať už vrcholový, nebo ty co to jen baví, často berou strečink na lehkou váhu. I já jsem takhle špatně uvažovala a byla pohodlná a řekla si, na to nemám už čas. Nadměrná zátěž a námaha si brzy vybrala svou daň.

Tip: Také plavání má blahodárný vliv na uvolnění svalů a regeneraci těla po tréninku.

Ztuhlé svaly, klouby a celkově unavené a nepřipravené tělo. Postupem času a zkušenostmi jsem přišla na to, jak mé tělo funguje a že bez strečinku to nejde. Nebudu vám lhát, někdy to není stoprocentní, ale lepší než vůbec nic.

Protáhnout se můžete nejen ve fitness, jak na strečink?
Protáhnout se můžete nejen ve fitness

Cviků na protažení každé partie je opravdu široká škála, a je třeba poslouchat své tělo co vlastně potřebuje, aby nás po cvičení nic nebolelo.

Potřebujete poradit, jak na správný strečink, neváhejte oslovit naše trenérky.

Moje milé dámy, ženy uvolněte se prosím 🙂

Co nového si můžete přečíst?

close

Výzva 21!

Přidejte se k 29 dalším!

Získáte 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech

Tipy a rady pro lepší život! Udržíte si tak motivaci pro zdravý životní styl.

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

close

🤞 Výzva 21 dní do emailu!

Přidejte se k 29 dalším, a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

🤞 Výzva 21 emailů!

Přidejte se k 29 dalším! Získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech.

Tipy a rady pro lepší život.

Udržte si motivaci pro zdravý životní styl!

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

By Ivana Volná

Fitness je pro mě životní styl. Sama jsem pod vedením několika trenérů, protože učený z nebe nespadl a vždy je co zdokonalovat. Proto je fitness a cvičení moje vášeň. Jsem trenérkou v aurafit.cz a píšu pro kruhovy.cz. Absolvovala jsem dva kursy sebeobrany: Pepřový spřej a Znásilnění. Člověk nikdy neví, co ho může potkat, zvlášť když je žena :) Pomůžu ráda s motivací a budu inspirovat k dosažení vašich fitness cílů!