Strečink jako rituál!: Strečink 1/1

Nejprve si řekneme, proč rozhodně strečink nesmíme nikdy vynechat. Měl by to být opravdu rituál každého tréninku, ať už se jedná o klasické posilování, běh, tanec a nebo aerobní cvičení. Strečink se provádí před a hlavně po cvičení, někdy i během cvičení při tréninku v mezipauze.

Jak na správný strečink čili protahování celého těla

Před každým cvičením je důležité zahřátí. Stačí nám třeba 5 min na rotopedu, nebo si zaskákat panáka, udělat si 20 dynamických dřepu atd, prostě se nastartovat. Samozřejmě se také trochu protáhněte, ale především se zahřejte.

Samotný strečink dělejte určitě na konci cvičení. Konec tréninku by měl vyústit ve zklidnění, protažení, uvolnění svalů a kloubů.

Jaké máme fáze strečinku

Fáze napínací: V této fázi pracuje sval  zvyšováním svého napětí, zde není změna délky, v použití působení odporu proti žádanému protažení, protažení trvá 6 až 10 vteřin.

Fáze uvolnění: Toto je klidová fáze trvající pouze 3 vteřiny, ve výchozí poloze.

Fáze protažení: To znamená natažení svalů, kdy v krajní poloze vydržíme od 10 do 30 vteřin a podotýkám, že je to pomalé protahování.

Strečinkových cvičení existuje celá řada, liší se náročností a požadovaným efektem. Důležité je zvolit si nějaký řád.

Já začínám vždy od shora dolu, přijde mi to tak pro mě nejvhodnější.

Já se protahuji, Ty se protahuješ, všichni se protahují!

Protahujeme svaly krku

V sedě nebo ve stoje pokrčíme za zády pravou paži v lokti, pokrčený loket lehce přitahujte s levou rukou  do středu zad, tak aby rameno zůstalo fixované. 

Výdechem se uvolněte a naklonte hlavu k levému rameni.

Protažení šíje

Spojte ruce za hlavou v oblasti temene. S výdechem se uvolněte a přitáhujte bradu k hrudníku, ramena přitom tlačte dolů.

Protáhnutí ramenou

Jsme v poloze v kliku, ruce co nejvíce rozpažte, s výdechem se uvolníme , hrudník pokládáme skoro k zemi a opět se vraťte do původní polohy.

Strečink pro bederní svaly

Pokud to některé z vás nepůjde až ke kolenům, nedělejte násilím, ale je tam, kam vás to pustí.

Stojíme a s výdechem se předkláníme dolů a opíráme se o kolena, dávejte si pozor, ať neprohýbáte záda.

Biceps a jeho protažení

Postavíme se ke stěně, ale zády, nejlépe k rohu stěny a zapažte. Palec směřuje dolů, s výdechem se uvolníme a pokusíme se biceps přetopič nahoru.

Prsa nezapomeňte protáhnout také

Sedněte si na židli, která má opěradlo v úrovni vašeho hrudníku, nyní spojte ruce za hlavou a s nádechem se zakloňte, lokty tlačíme směrem dozadu.

Břišní svaly a strečink

Klekneme si na kolena, nohy jsou mírně od sebe a špičky směřují dozadu. Zakloníte se a stáhnete hýždě, dlaněmi se opřete o boky a protlačujete je dopředu. S výdechem se ještě více zakloníme, ruce se posouvají postupně až na kolena.

Protáhněte stehna

Opět si klekneme na zem, a špičky nám směřují dozadu, hýždě máme celou dobu na zemi a paty vedle nich. S výdechem se uvolníme a klesáme až do lehu, co si hlídáme je to, aby se špičky vytáčely do stran.

A protáhněte lýtka

Stojíme, jednu nohu dáme před druhou cca 30 cm před špičku druhé nohy, zadní pata zustává na zemi a jsme v předklonu až u špičky nohy co je vpředu. Špička přední nohy je zvednutá.Zabírají nám lýtka, poté nohy vystřídáme.

Koleno nepokrčujeme u nohy co je vpředu, na to si dáváme pozor.

Čas: jak dlouho zůstat v protažení?

Vždy doporučujeme cca 20 vteřin, ale je to individuální, pokud by to moc táhlo a bolelo, může se čas zkrátit, naopak někomu vyhovuje delší protažení.

Pružné a uvolněné tělo = základ pro kvalitnější trénink

Sportovci, ať už vrcholový, nebo ty co to jen baví, často berou strečink na lehkou váhu. I já jsem takhle špatně uvažovala a byla pohodlná a řekla si, na to nemám už čas. Nadměrná zátěž a námaha si brzy vybrala svou daň.

Tip: Také plavání má blahodárný vliv na uvolnění svalů a regeneraci těla po tréninku.

Ztuhlé svaly, klouby a celkově unavené a nepřipravené tělo. Postupem času a zkušenostmi jsem přišla na to, jak mé tělo funguje a že bez strečinku to nejde. Nebudu vám lhát, někdy to není stoprocentní, ale lepší než vůbec nic.

Cviků na protažení každé partie je opravdu široká škála, a je třeba poslouchat své tělo co vlastně potřebuje, aby nás po cvičení nic nebolelo.

Potřebujete poradit, jak na správný strečink, neváhejte oslovit naše trenérky.

Moje milé dámy, ženy uvolněte se prosím 🙂

Co nového si můžete přečíst?

• Plán pro kruhový běh a protažení po kruhovém běhu “2x kruhový běh” 2/2
• Kruhový běh: jak začít? “2x kruhový běh” 1/2
• Kruhový trénink nikdy neomrzí 7/7
• Poprvé na kruhový trénink a do fitness 6/7
• Kruhový trénink pro ženy 5/7