Nejprve si řekneme, proč rozhodně strečink nesmíme nikdy vynechat. Měl by to být opravdu rituál každého tréninku, ať už se jedná o klasické posilování, běh, tanec a nebo aerobní cvičení. Strečink se provádí před a hlavně po cvičení, někdy i během cvičení při tréninku v mezipauze.
Obsah článku „Strečink“
- Jak na správný strečink čili protahování celého těla
- 5x ‘PROČ?’ strečink
- Jaké máme fáze strečinku
- Protahujeme svaly krku
- Protažení šíje
- Protáhnutí ramenou
- Strečink pro bederní svaly
- Biceps a jeho protažení
- Prsa nezapomeňte protáhnout také
- Břišní svaly a strečink
- Protáhněte stehna
- A protáhněte lýtka
- Čas: jak dlouho zůstat v protažení?
- Pružné a uvolněné tělo = základ pro kvalitnější trénink
Jak na správný strečink čili protahování celého těla
Před každým cvičením je důležité zahřátí. Stačí nám třeba 5 min na rotopedu, nebo si zaskákat panáka, udělat si 20 dynamických dřepu atd, prostě se nastartovat. Samozřejmě se také trochu protáhněte, ale především se zahřejte.
Samotný strečink dělejte určitě na konci cvičení. Konec tréninku by měl vyústit ve zklidnění, protažení, uvolnění svalů a kloubů.
5x ‘PROČ?’ strečink
- prevence zranění
- rychlejší regenerace
- lépe dokážete vnímat své tělo
- pokud už dojde ke zranění, pomáhá při rehabilitaci
- samozřejmě také svaly budujete ve větší kvalitě
Jaké máme fáze strečinku
Fáze napínací: V této fázi pracuje sval zvyšováním svého napětí, zde není změna délky, v použití působení odporu proti žádanému protažení, protažení trvá 6 až 10 vteřin.
Fáze uvolnění: Toto je klidová fáze trvající pouze 3 vteřiny, ve výchozí poloze.
Fáze protažení: To znamená natažení svalů, kdy v krajní poloze vydržíme od 10 do 30 vteřin a podotýkám, že je to pomalé protahování.
Strečinkových cvičení existuje celá řada, liší se náročností a požadovaným efektem. Důležité je zvolit si nějaký řád.
Já začínám vždy od shora dolu, přijde mi to tak pro mě nejvhodnější.
Já se protahuji, Ty se protahuješ, všichni se protahují!
Protahujeme svaly krku
V sedě nebo ve stoje pokrčíme za zády pravou paži v lokti, pokrčený loket lehce přitahujte s levou rukou do středu zad, tak aby rameno zůstalo fixované.
Výdechem se uvolněte a naklonte hlavu k levému rameni.
Protažení šíje
Spojte ruce za hlavou v oblasti temene. S výdechem se uvolněte a přitáhujte bradu k hrudníku, ramena přitom tlačte dolů.
Protáhnutí ramenou
Jsme v poloze v kliku, ruce co nejvíce rozpažte, s výdechem se uvolníme , hrudník pokládáme skoro k zemi a opět se vraťte do původní polohy.
Strečink pro bederní svaly
Pokud to některé z vás nepůjde až ke kolenům, nedělejte násilím, ale je tam, kam vás to pustí.
Stojíme a s výdechem se předkláníme dolů a opíráme se o kolena, dávejte si pozor, ať neprohýbáte záda.
Biceps a jeho protažení
Postavíme se ke stěně, ale zády, nejlépe k rohu stěny a zapažte. Palec směřuje dolů, s výdechem se uvolníme a pokusíme se biceps přetopič nahoru.
Prsa nezapomeňte protáhnout také
Sedněte si na židli, která má opěradlo v úrovni vašeho hrudníku, nyní spojte ruce za hlavou a s nádechem se zakloňte, lokty tlačíme směrem dozadu.
Břišní svaly a strečink
Klekneme si na kolena, nohy jsou mírně od sebe a špičky směřují dozadu. Zakloníte se a stáhnete hýždě, dlaněmi se opřete o boky a protlačujete je dopředu. S výdechem se ještě více zakloníme, ruce se posouvají postupně až na kolena.
Protáhněte stehna
Opět si klekneme na zem, a špičky nám směřují dozadu, hýždě máme celou dobu na zemi a paty vedle nich. S výdechem se uvolníme a klesáme až do lehu, co si hlídáme je to, aby se špičky vytáčely do stran.
A protáhněte lýtka
Stojíme, jednu nohu dáme před druhou cca 30 cm před špičku druhé nohy, zadní pata zustává na zemi a jsme v předklonu až u špičky nohy co je vpředu. Špička přední nohy je zvednutá.Zabírají nám lýtka, poté nohy vystřídáme.
Koleno nepokrčujeme u nohy co je vpředu, na to si dáváme pozor.
Čas: jak dlouho zůstat v protažení?
Vždy doporučujeme cca 20 vteřin, ale je to individuální, pokud by to moc táhlo a bolelo, může se čas zkrátit, naopak někomu vyhovuje delší protažení.
Pružné a uvolněné tělo = základ pro kvalitnější trénink
Sportovci, ať už vrcholový, nebo ty co to jen baví, často berou strečink na lehkou váhu. I já jsem takhle špatně uvažovala a byla pohodlná a řekla si, na to nemám už čas. Nadměrná zátěž a námaha si brzy vybrala svou daň.
Tip: Také plavání má blahodárný vliv na uvolnění svalů a regeneraci těla po tréninku.
Ztuhlé svaly, klouby a celkově unavené a nepřipravené tělo. Postupem času a zkušenostmi jsem přišla na to, jak mé tělo funguje a že bez strečinku to nejde. Nebudu vám lhát, někdy to není stoprocentní, ale lepší než vůbec nic.
Cviků na protažení každé partie je opravdu široká škála, a je třeba poslouchat své tělo co vlastně potřebuje, aby nás po cvičení nic nebolelo.
Potřebujete poradit, jak na správný strečink, neváhejte oslovit naše trenérky.
Moje milé dámy, ženy uvolněte se prosím 🙂
