Tlaky s jednoručkami budeme provádět v sedě, zapojujeme trojhlavý sval pažní, s podílením svalu trapézového. Ramena pracují formou dvou pohybů, prvním je tlak a druhým je tah, směr od těla.
Jak na tlaky s jednoručkami
Ramenům se velmi často říká delťáky. Skládají se ze tří svalů, a to přední hlava, boční hlava a zadní. Právě jednoručky (u nás lahev s vodou) jsou nejlepším nástrojem na budování ramen. U provádění cviku tlaky s jednoručkami zapojíte více svalů najednou, čím dochází k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty.
Zátěž zvolíte menší, aby se cvik tlaky s jednoručkami prováděl správně a postupně můžete zvyšovat, důležitý je i rozsah při cviku.
Variant pro tlaky s jednoručkami je více, např. Arnoldky. Povíme si jak na ně.
Jak na správné tlaky
Sedněte si na židli, opřeme se a jsme ve stabilní poloze, máme pevná záda, podsazenou pánev, nohy jsou mírně od sebe a paty pevně na zemi. Střed těla je zpevněný, hrudník máme malinko vystrčený. Vezmeme si dvě činky nebo láhve do rukou, dlaně směřují dopředu, a lahev držíme nadhmatem, zvedneme obě ruce.
Ruce jsou mírně před tělem, docílime tak stabilnější polohy a nepřetěžujte šlachy. Nadzvedněte činky, tak aby jste začali hned vedle ramen, dlane jsou vytočené dopředu. Tlakem zvedáme činky až do polohy nad hlavu, skoro o sebe tuknou, čili jdou mírně k sobě, cestou dolu jdou zase od sebe.
Chyby, které můžeme nevědomky dělat
Je důležité mít hezky zpevněné tělo, stejně jako u jiného cviku, tohle je prostě základ.
Žádné propínání loktů, tím ztratíte napětí ve svalech a dojde k odpočinku. V dolní poloze si hlídáme konečnou fázi, zastavíme se na správném místě- nejdeme tedy moc dolu, mohlo by lehce dojit ke zranění. Nepřeceňujte se zbytečně, nadměrná zátěž může způsobit později bolesti a dráha bude o to kratší, jak jsem již zmínila dodržte plný rozsah cviku, proto zvolte menší váhu činek, at cvik zvládnete.
Víte že…Po kom jsou nazvané Arnoldovy tlaky? Ano, sám Arnold Schwarzenegger měl pocit, že obyčejné tlaky by měli dostat jiný rozměr a tak vymyslel takzvané Arnoldky.
Varianta Arnoldovy tlaky
Jaký měl vlastně sám pan Schwarzenegger cíl, o co mu šlo?
Cílem Arnoldových tlaků je procvičení především předních a bočních deltových svalů. Zde mu jde tedy hlavně o rozsah cviku, použití tohoto cviku je rozsah pohybu mnohem větší než při klasických tlacích na ramena. Tento cvik považuje za jeden z nejlepších na růst deltových svalu.
Pojďme na správné Arnoldky
Opět začínáme ve stejné pozici v sedě. Činky jsou v ruce, zvedáme je k ramenům s lokty u žeber, dlaně směřují k tělu.
Plynule vytlačíme činky nad hlavu, spolu s vytáčením rukou kolem své osy. Zhruba v polovině pomalu činky otáčíte a v horní poloze jsou zcela otočené. Při pohybu nazpět opět v polovině otáčíte činky a vracíte se zpět do výchozí polohy. V dolní poloze směřuji tedy dlaně k hlavě a jsou před tělem.
Tento cvik rozhodně není o rychlosti, naopak zvedáme činky pomalu a jsme neustále stabilní, dáváme si pozor na nějaké kymácení, ruce jsou obě stejně současně.
Jak je to s dýcháním při cviku tlaky s jednoručkami
Ano, vždy je dýchání důležité! Zde hlavně kvůli tomu, že pak budete moct zvládnout plný rozsah cviku. A tedy i zvednout do budoucna případně větší váhy a tím zatížit tělo. Správná technika a dýchání spolu jednoduše souvisí. Jedno bez druhého nemůže být.
Připravme se a jdeme na to. Nadechneme se, zpevníme tělo, primárně střed těla, s výdechem jdeme nahoru až do mírného propnutí, s nádechem a kontrolovaným pohybem jdeme zpět do výchozí pozice.
Jste šikové, jistě jste to zvládli na jedničku a teď si ještě musíme říct něco o počtu opakování a kolik že vlastně mám dělat serii.
Dosáhnu svého cíle?
Jelikož zpevnujeme, budujeme svaly, ale nechceme to přehnat, přizpůsobíme tomu také počet opakování s nízkou váhou ( láhev vody malá), budeme tedy moci provádět počet opakování okolo 20 až 25, série budou tři.( kondičně- funkční cvik)
Sama poznáte, kdy už cvik zvládáte technicky správně a zvážíte i zátěž, opět doporučuji sedět před zrcadlem, kdy si dobře hlídáte rozsah cviku.
Tlak není nepřítel pro vaše ramena
Protáhněte se po cvičení, uvolněte ramena. Kroužete rameny na všechny směry, pomalu a kontrolovatelně, žádné škubání a samozřejmě dýchejte!
Dalším důležitým bodem je protažení- strečink.( povíme si v samostatné kapitole viz. strečink), kde se naučíme protáhnout hrudník, paže, trapézové svaly a také tricepsy.( odkaz na Dominiku zdravi strečink)
Tip: Protáhněte se v práci
Ramena jsou volně spuštěná dolů, ve stoje předpažíme a ruce spojíme hřbety k sobě, vydržíme v této poloze cca 20 vteřin, další fáze, překřížíme paže tak, aby se ruce spojili dlaněmi k sobě a vydržíme cca 20 vteřin, dbejte na to, aby jste hezky volně dýchala, nezadržujte dech a podobně.
Krásně jste to zvládla, a co teď, když máme odcvičeno? Ideální varianta je proteinová tyčinka s vaší oblíbenou příchutí, Já miluji všechny ovocné v kombinaci třeba s oříšky.
Je Vám něco nejasné, navštivte naše dámské fitness.
Co nejnovějšího si můžete přečíst?
- Chcete svůj život prodloužit o více než 10 let?
- Máte pořád hlad? Neděláte někde chybu?
- Vysoký krevní tlak lze snížit cvičením
- Jedině disciplína a vytrvalost přinesou nejlepší výsledky
- Ženy a spánek pro snazší hubnutí