Železo
Jejich červenou barvu (tedy i červenou barvu krve) a slouží k přenosu kyslíku z plic do ostatních částí našeho těla. Druhý z dvojice – myoglobin, je přítomen ve svalech, kde slouží k přenosu a skladování kyslíku. Pokud si to shrneme, železo je nezbytné k přenosu kyslíku po těle a pro normální tvorbu hemoglobinu, a tedy i červených krvinek a celkově krve.
Železo je také součástí některých enzymů a látek, které mají obrovský význam v energetickém metabolismu. Dále potřebujeme železo pro správnou funkci našeho imunitního systému, pro správný růst, reprodukci anebo hojení ran. Jeho dostatek také pozitivně působí na snížení pocitu únavy.
Ženy potřebují železa více
Na rozdíl od většiny ostatních živin, je doporučená dávka železa pro ženy vyšší než pro muže. Ženy by tedy měly denně přijmout zhruba 16 mg železa (muži cca 10 mg). V těhotenství a laktaci se tato potřeba může zvednout i na více než 20 mg.
Není zdroj jako zdroj
Pojďme se teď podívat na to, z jakých potravin tento důležitý prvek získat. Železo se nachází v potravinách rostlinného i živočišného původu, jeho využitelnost z těchto dvou zdrojů se však bohužel značně liší. Potraviny živočišného původu obsahují železo v tzv. hemové formě, ve které se ho v našem těle využije průměrně 20 % z celkového přijatého množství. To sice také není nijak vysoké procento, ale oproti využitelnosti z rostlinných zdrojů, která činí zhruba 5 %, je to určitě lepší. V potravinách rostlinného původu se totiž železo vyskytuje v „nehemové“ formě a bývá vázáno do k
Hlavní úkol: přenos kyslíku
Železo ve výživě člověka řadíme mezi mikroelementy, denně ho tedy potřebujeme přijmout méně než 100 mg. To, že ho denně nepotřebujeme tak velké množství jako například vápníku nebo draslíku, ale vůbec neznamená, že by mělo železo pro lidské tělo menší význam. Železo je pro fungování našeho organismu nezbytné, neboť umožňuje přenos kyslíku do buněk celého našeho těla.
Zhruba 70 % z celkového obsahu železa je v našem těle uloženo ve formě hemoglobinu (krevní barvivo) v červených krvinkách, dalších 10 % obsahuje myoglobin (svalové barvivo) a zbylé množství se nachází v játrech, ledvinách a dalších orgánech.
Právě hemoglobin a myoglobin jsou látky (konkrétně bílkoviny) určené k transportu kyslíku. Hemoglobin se tedy nachází v červených krvinkách, způsobujeomplexů (např. s fytáty, šťavelany), které náš trávicí trakt neumí zpracovat. Ve většině rostlinných potravin je navíc přítomna vláknina, jejíž vyšší příjem může také negativně ovlivnit vstřebávání železa.
Jaké konkrétní potraviny ale mezi zdroje železa patří? Nejprve si řekneme ty lépe využitelné, živočišné zdroje železa, kterými jsou maso (především hovězí), vnitřnosti, vaječný žloutek a mořské plody. Co se týče potravin rostlinného původu, nachází se železo v luštěninách, listové (špenát) ale i některé další zelenině, ořeších a semínkách, některých obilovinách, a tedy i v celozrnném pečivu.
Nízkou využitelnost železa lze částečně zvýšit. Ptáte se jak? Konzumací potravin s obsahem vitaminu C a živočišných bílkovin!
Častější je nedostatek železa u žen
Vzhledem k tomu, že se lidské tělo neumí bránit nadbytku železa, může být pro nás nadměrný příjem velmi škodlivý. Náš organismus totiž neumí aktivně zvýšit vylučování nadbytečného železa tak, jako umí zvýšit účinnost jeho vstřebávání, pokud ho máme v těle nedostatek.
Nadbytečné železo může v těle působit jako prooxidant a způsobovat tak poškození buněk. Přepokládá se, že by toto působení mohlo mít souvislost s vlivem zvýšeného příjmu červeného masa na vznik nádorů tlustého střeva, neboť červené maso obsahuje značné množství železa. Dále může při příliš vysokém příjmu železa docházet k jeho nadměrnému ukládání v játrech a některých dalších orgánech, což může následně vést k jejich poškození.
Příčin deficitu železa je více. Jak je zřejmé z odstavce o zdrojích a využitelnosti železa v naší potravě, ohroženi jeho nedostatkem mohou být rozhodně lidé, kteří ze svého jídelníčku vyřazují potraviny živočišného původu – tedy především vegani. Tyto osoby (a raději i vegetariáni) by si na příjem železa měli jednoznačně dávat pozor.
Ženy jsou nedostatkem železa ohroženy hlavně z důvodu menstruačního krvácení. Při běžném krvácení ztrácí žena cca 15 mg železa, při silné menstruaci je však ztráta vyšší. Jako ženy jsme tedy na nedostatek železa mnohem náchylnější než muži, protože ho nejen musíme přijímat denně větší množství, ale zároveň nám z těla pravidelně odchází při „našich dnech“.
Stejně jako u ostatních živin, může být deficit železa způsoben jeho nedostatečným příjmem potravou nebo poruchou trávení, a tedy jeho sníženým vstřebáváním. Nedostatek železa u dětí může poškodit jejich mentální vývoj a vyvolat poruchy imunitního systému.
Projevy nedostatečného příjmu železa u dospělých jsou potom bledost, zvýšená náchylnost k infekcím, únava, snížená sportovní výkonnost a anémie neboli chudokrevnost.
Přečtěte si naše další články z řady “21 doplňků pro ženy” na webu kruhovy.cz a pokud potřebujete rady ohledně cvičení, neváhejte oslovit naše fitness aurafit.cz 🙂