fbpx

Jaká strava se doporučuje před během a co si dát po 

Co je důležité jíst před tím než vůbec vyběhnu, před vytrvalostním během tj 19 až 15 km, je potřeba zásobit tělo glukózou. Ta cestuje rovnou do jater a tam se mění na glykogen a poskytuje nám přímo energii.

Zdrojem který je skvelý pro tělo před během je ovoce, jako jsou datle, rozinky, švestky a fíky.

Glukóza by se mělo doplňovat každých 20 min, protože je rychle spalována.

O trochu pomaleji je spalována fruktóza, kterou je možné doplnit sirupem agave, banánem, nebo papájou. Možno i v sušené podobě, jídlo máme naplánované jíst cca 30 až 60 min před tím než vyběhnete.

V průběhu běhu si dejte

Při běhu je možné doplňovat energii formou  gelu, tyčinek a nebo sportovními nápoji.

Strava v podobě tyčinky, nebo gelu pro doplnění energie by měla být v každém batůžku běžce
Strava v podobě tyčinky, nebo gelu pro doplnění energie by měla být v každém batůžku běžce

Svačina  po běhu by měla obsahovat jednoduché cukry a s minimem tuku. Svačinu je možné připravit z datlí, konopného koktejlu. Plnohodnotné jídlo si můžete dát už hodinu po běhu.

Časové úseky kdy se najíst 

-Pokud vím, že poběžím kratší vzdálenost , ale intenzivně, svačina by měla být zvolena 2 až 3 hodiny od hlavního jídla a mělo by to být například ovoce.

– poběžím delší trasu, ale nebudu to přehánět, plánuji po hlavním jídle 2 až 3 hod. Svačina by se měla skládat z proteinové tyčinky, nebo proteinu a je možné běžet už za 45 min.

-na dlouhou trať můžete vyběhnout 2 až 3 hodiny po hlavním jídle, přitom ale nezapomeňte doplnit zásoby.

Vitamíny, které jsou nezbytné pro běžce 

Vitamíny získáváme především z pestré stravy, a to hlavně z ovoce a zeleniny. Minerály doplňujeme vhodně pomocí doplňků stravy.

Hořčík- najdeme ho v ovoci, konkrétně v banánech a sušeném ovoci(datle, meruňky), Hořčík pomáhá při bolestech svalů.

Vápník-Je velmi důležitou součástí pro zdravé kostí, k prevenci osteoporózy, vápník získáváme z mléčných výrobků, brokolice či zelí.

Sodík- další podstatná složka je sodík, je potřebný na doplnění soli, kterou ztrácíme pocením. Pokud máme vyváženou stravu, do těla sodík dostáváme automaticky.

Železo- Zdravá krev je základní stavební kámen, zdrojem železa je listová zelenina, maso a ořechy.

Proteinový domácí nápoj

Ingredience: 1 zralý banán, 1 lžíce medu, 1 lžíce kokosového oleje, 2 šálky rostlinného mléka, 3 kostičky kvalitní hořké čokolády

Postup: Důkladně rozmixujeme 

Pitný režim při běhu 

Pijeme kdykoliv si vzpomeneme, nemusíte vypít půl litru naráz spíše pijeme doušky minimálně 2 litry a ne více než 3 litry.

Rozhodně doporučujeme se vyhnout limonádám, energii vám nedodají a ani vás nezavodní. Naopak v lete vám sladké pití i zalepí pusu a to není příjemné, nejlepší volba je voda.

Vyjímkou před závody je coca cola, která funguje skvěle při nevolnosti a při nervozitě proti průjmu.

Také čerstvá okurková šťáva vás dobře osvěží a zaroven působí hydratačně pro váš organismus. Pivo za odměnu ano, ale s mírou!

Po běhu se neodmenujte dobrotami, ano uběhla jste další rekord a jste na sebe hrdá, proto si dejte něco zdravého at spalování a koloběh těla ještě více podpoříte, dortíkům za odměnu se úplně vyhnete. Najděte si zálibu ve zdravé stravě, kombinujte chutě a mějte stravu pestrou a barevnou.

Vaše strava by měla obsahovat dostatek zeleniny

Káva před běháním 

Někomu kafe pomáhá skvěle jako takzvaný nakopávač, a v případě, že pijete kávu bez cukru, před během si klidne jednu kostku dopřejte.

Kofein má schopnost stimulovat tělo přidává do oběhu mastné kyseliny a zvyšuje jejich dostupnost pro pracující svaly. Všeobecně kava snižuje pocit únavy, protože stimuluje nervový systém. Kávu hodně konzumují i sportovci ve fitness před fyzickým výkonem.

Vyhýbejte se

I v případě že běháte rekreačně je vhodné jíst s rozumem a ve správném poměru sacharidů a bílkovin, ani s jedním to nepřehánějte a jedno nad druhým nepřevyšujte. Pokud chcete zhubnout nejezte už pozdě večer. Váš motor- tělo nespaluje tak dobře a zaroven nepotřebuje další energii. Tučné jídla, sladkosti by mělo být pro vás relativně tabu, tot si zakažte.

Tato strava by se měla ukazovat ve vašem jídelníčku výjimečně, pokud si tedy neuděláte nějakou zdravou variantu hamburgeru
Tato strava by se měla ukazovat ve vašem jídelníčku výjimečně, pokud si tedy neuděláte nějakou zdravou variantu hamburgeru

Výsledky se dostaví 

Pokud chcete mít výsledky je důležité dodržovat těchto pár základních pravidel, nejen kvůli zdravému tělu, ale také z důvodu vytouženého výsledku a v neposlední řadě to velmi ocení váš imunitní systém.

“Běhání je občas to jediné, co dává smysl.”

Běhání jako něco, co má smysl

Zajímá vás něco více o běhu, pak si přečtěte naše další články z řady “15 článků o kardio běhání jako úžasné doplňkové fitness aktivitě” na webu kruhovy.cz, klikněte na kategorii cvičení 🙂

Pokud by jste chtěla navštívit naše fitness aurafit.cz, zaregistrujte se na první zkušební trénink s trenérkou zdarma:)

close

Výzva 21!

Přidejte se k 7 dalším, a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Udržíte si tak motivaci pro zdravý životní styl:

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

close

🤞 Výzva 21 dní v emailu!

Přidejte se k 7 dalším, a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

🤞 Výzva 21 emailů!

Přidejte se k 7 dalším, a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život.

Udržíte si tak motivaci pro zdravý životní styl!

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

By Ivana Volná

Fitness je pro mě životní styl. Sama jsem pod vedením několika trenérů, protože učený z nebe nespadl a vždy je co zdokonalovat. Proto je fitness a cvičení moje vášeň. Jsem trenérkou v aurafit.cz a píšu pro kruhovy.cz. Absolvovala jsem dva kursy sebeobrany: Pepřový spřej a Znásilnění. Člověk nikdy neví, co ho může potkat, zvlášť když je žena :) Pomůžu ráda s motivací a budu inspirovat k dosažení vašich fitness cílů!