Česká populace přibývá na váze a kila rostou
Česká populace přibývá na váze a spolu s Brity patříme v oblasti obezity na přední příčky mezi evropskými státy. Mnohé z nás se pomocí nejrůznějších „zaručených diet“ snaží svou váhu redukovat a své tělo formovat tak, aby se svému okolí opět líbily. Toho samozřejmě využívají nejrůznější distributoři s pochybnými potravinovými doplňky, slibující zázračné snížení váhy i o několik kilogramů denně.
V dnešním článku si ukážeme, že hubnout lze s úspěchem i bez zaručených diet a zázračných tabletek.
Základem všeho je jednoduchá rovnice:
Příjem energie musí být menší než její výdej. To je základní pravidlo a pokud jej budete respektovat, vaše nadbytečná kila budou pomalu ale jistě mizet.
Existují dvě jednotky, kterými vyjadřujeme energetickou hodnotu přijaté a vydávané energie. Jednou z nich jsou kilokalorie (kcal), tou druhou jsou pak kilojouly (kJ).
Je nutné počítat kalorie?
Nejjednoduší způsob, jak zjistit, kolik energie ve stravě přijímáme, je týdenní zápis všeho, co sníme a vypijeme (včetně množství).
Když se rozhodnete zjistit svůj energetický příjem, stoupněte si na váhu, zapište si všechny hodnoty a ve stejný čas situaci opakujete za týden. Váha zůstala stejná? Pak příjem energie ze zapsaného týdne sečtěte, vydělte ho číslem 7 a máte svůj optimální průměrný kalorický příjem, při kterém si váhu udržujete. Možná vás při zapisování překvapí, že toho během dne zkonzumujete mnohem víc, než jste si myslely, ale musíte být k sobě opravdu upřímné. Jestli na svém těle chcete něco změnit, potřebujete vědět, na čem jste.
Počítání energetického příjmu berte jen jako odrazový můstek. Určitě bychom se neměly stát otroky počítání kalorií jak při hubnutí, tak i nabírání nebo udržování tělesné hmotnosti. Na druhou stranu bychom však měly mít určité ponětí o tom, na jakém příjmu kalorií a základních živin držíme stávající hmotnost nebo kdy dochází k jejím změnám. Tím se tak můžeme vyvarovat zbytečně nízkému příjmu kalorií a následné rychlejší metabolické adaptaci na dietní režim.
Víte, že tabulka čokolády má asi 500 kcal?
Pokud kila přibíráte, je zjevné, že váš příjem energie je vyšší než její výdej. A to je třeba změnit! Například tím že upravíte svůj jídelníček a energetický příjem snížíte. Zařadíte do něj více zeleniny, ovoce a odbouráte vysoce energetické potraviny. Víte, že 100 g čokolády má kolem 500 kcal? Stejné množství energie mají i dvě tatranky, 90 g smažených brambůrků nebo 3,5 rohlíku. Naproti tomu celý kilogram rajčat má pouze 200 kcal stejně jako 500 g jahod.
Zbytečná energie z limonád (kila jdou nahoru)
Často si neuvědomujeme, že poměrně zbytečný přísun energie představují některé nápoje. Například dvoulitrová láhev sladkých limonád má kolem 800 kcal (některé i více), stejné množství energie mají i dva litry zdánlivě zdravého 100% džusu. Proto je vhodné omezit konzumaci těchto nápojů nebo je alespoň ředit vodou či minerálkou.
Pozor si dávejte také na nejrůznější müsli tyčinky s nápisy jako fitness, light a podobně – skrývají v sobě vysoké množství energie.
Sůl jako zabiják hubnutí
I sůl hraje v problematice obezity důležitou roli. A to proto, že při její větší konzumaci může v organismu docházet k zadržování vody. Je tedy žádoucí se vyvarovat přesolených jídel jako jsou třeba průmyslově vyráběné polotovary a hotová jídla již nedosolovat.
Jezte pravidelně
Ve svém jídelníčku nezapomínejte na snídaně, svačiny a přesnídávky. Pravidelnost stravování totiž nebude váš organismus „nutit“ k vytváření tukových zásob z obavy možného nedostatku.
Druhá možnost = pohyb (kila půjdou dolů)
Druhou možností jak vyzrát nad obezitou je zvýšit výdej energie tak, aby byl o něco vyšší než příjem. Stačí každý den absolvovat delší procházku nebo zajít na 30 – 45 minut na kruháč, VacuShape nebo crossový trenažér s BetterBelly pásem nebo BetterLegs kalhotami (podle problémových partií).
Hodinou procházkové chůze můžete spálit cca 250 kcal, stejné množství energie spálíte po půlhodině jízdy na orbitreku.
Likvidovat tukové zásoby lze i odhazováním sněhu, domácími pracemi (například hodinou žehlení prádla spálíte nějakých 160 kcal.), tancem a jakoukoliv činností, která vyžaduje pohyb.
Neřešte buď a nebo
Nejvíce efektivní je kombinace obou možností, tedy úprava jídelníčku a zvýšení pohybových aktivit. Celý proces redukce hmotnosti není jen o tom shodit nějaká kila. Důležité je udržet zavedenou změnu životního stylu, jedině tak lze sníženou hmotnost udržet.
Hubnutí je proces
Pokud budete dlouhodobě v kalorickém deficitu – 4 týdny a více, tělo zhubne (přizpůsobí se) a sníží energetický výdej. To znamená, že třeba 3 týdny hubnete na 1500 kcal, ale poté se váha zasekne a vy budete nuceny příjem zase trochu snížit nebo zvýšit výdej.
Největším faktorem úspěchu je pestrá, správně poskládaná a minimálně zpracovaná strava
Strava, kde jsou zastoupeny všechny makroživiny a mikroživiny. Každá z nich plní v organismu svou specifickou úlohu, a když budete koukat jen na kalorie (jako já před několika lety), můžete se dostat do velkých zdravotních i psychických problémů.
Dostatek makroživin ve stravě vám navíc pomůže bojovat s chutí na sladké a nezdravé jídlo. Když budete mít ve svém jídelníčku vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků, nebude vás pak večer honit mlsná.