fbpx

Francouzský tlak

Tento cvik je zaměřený na objem tricepsu, zapojíme hlavně trojhlavý sval pažní, variant jak ho provádět je více a to vleže, vsedě a vestoje. Použijeme jednoručky a kdo nemá, opět lahve vody 🙂 Pokud použijeme větší zátěž, budujete svaly. My zatím chceme minimálně tuto partii zpevnit.

Cvik se dá dělat i naprázdno, pro úplné začátečníky. Je to i proto, aby se klient naučil správnou techniku.

Jak správně cvičit francouzský tlak 

Výchozí poloha je tedy vleže, činku držíme nadhmatem a ruce jsou napnuté. Ohneme paži v loktech a spouštíme činku směrem k čelu, možno i za hlavu. To si vyzkoušejte právě, když máte ruce úplně bez činky.

Změna dráhy-rozsahu, ovlivňuje zapojení svalů.  S ohledem na zdatnost a rozsah, bude každému vyhovovat jiná dráha a uchop. Standardně se drží činka nadhmatem. Hlídáme si, aby záda byla celou dobu zafixovaná a na zemi.

Pohyb jde z předloktí, důležité co si budeme hlídat je to, aby se nám lokty nerozjížděly.

Chvilku trvá než se cvik naučím 

S koordinací a správným pohybem pro cvik francouzský tlak, klidně požádejte o kontrolu někoho v rodině
S koordinací a správným pohybem pro cvik francouzský tlak, klidně požádejte o kontrolu někoho v rodině

Pojďme si říct pár chyb, kterých se dopouštíme. Jak už jsem již zmínila, musíme si hlídat, to ať se nám nerozjíždí lokty od sebe, to pak je cvik úplně špatně. Jdeme na to pomalu a kontrolovaně, ale plynule. Rozhodně volte takové závaží, které víte že zvládnete unést.

S koordinací a správným pohybem při cviku francouzský tlak klidně požádejte někoho v rodině , ať vás hlídá, nebo navštivte naše fitness.

Objem a jak ho docílit

Je to vůbec možné jen s vlastní vahou? Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, musíte svaly taky trochu potrápit, dát jim to správně nakopnutí. Samozřejmostí je to, že postupem času sílíte a cviky se pro vás stanou snadnější, zvládne mnohem větší počet opakování i sérii. To co pro vás na začátku cvičení bylo zátěží, je nyní jen rozcvičkou. Pokud bude trénink správně nastavený, a nebo budete přidávat na zátěži, sval dostane impuls a začne sílit, tedy objemově.

Já mám jen vlastní váhu, činky nevedu  

Já mám jen vlastní váhu, činky nevedu? Zkuste lahve s vodou pro francouzský tlak :)
Já mám jen vlastní váhu, činky nevedu? Zkuste lahve s vodou pro francouzský tlak 🙂

I s tím se lehce vypořádáme, pokud nemáme doma činky, jistě máme doma batoh do kterého můžeme dát dvě kila brambor a hned se dřepy stanou náročnější, nebo i výpady. Další faktory, které nám ztíží trénink jsou pokud změníte úhel, k tomu nám pomůže lavička či židle.  Rozložte váhu nerovnoměrně, použijte jen jednu ruku, druhou použijte jen jako dopomoc, nebo k udržení stability, nebo super příklad je dřep na jedné noze, je to už těžké co?

Postupem času, ale to až za dlouho, se můžete dopracovat  k tomu, že cvik budete zvládat i na té jedné ruce. To je dost náročné i pro ženy, které jsou opravdu zdatné.

Tip: Jak nahradit činku, závaží

Pytel brambor, do ruky balík vody. Když máte větší dítko, i s ním na zádech můžete provádět dřepy 😀

Tekutý prací prášek – má fajn úchyt. Cokoliv doma najdete a je těžší jak dvě kg, berte do ruky a cvičte.

Zpomalte!

Vzájemná podpora je velmi důležitá. Nejen pro franouzský tlak.
Vzájemná podpora je velmi důležitá

Ano, jste tak daleko, že zvládnete 15 kliků v pohodě? Super a ted znovu a pomalu, posečkejte v kliku 3 až 5 vteřin, v každém opakování, copak to slyším, že to bolí? Vidíte i takhle si můžete cvik udělat náročnější. Většina lidí má tendenci, jak to říct, odbýt cvik a mít to rychle za sebou, to není dobře pro vás ani vaše svaly, dejte jim zabrat.

Také délka pauzy ovlivňuje zátěž svalů, měňte je tedy, zkraťte je, a počet sérií naopak navyšte ze 3 až na 6.

Kolik opakování a sérii dělat pro pevné objetí 

Já vždy doporučuji začínat na počtu kolem 15 až 20, pokud nemáte závaži, v opačném případě bude počet 12 až 15 s činkou.

Když je pak činka už opravdu těžší a chcete nabírat, bude počet opakování do 10, pauzy budou kratší a počet sérií bude třeba kolem 6.  S nízkou váhou se pohybujeme kolem 3 až 4 sériích. 

Kdy se nadechnu, kdy se vydechnu 

U cviku francouzský tlak se se spouštěním činky naplno nadechneme do hrudníku a s vytlačením činky vydechujeme.

Tip: Závaží na loket pro cvik francouzský tlak

I zde můžeme použít závaží na loket, je to super na začátku, kdy teprve trénujeme techniku. Pro někoho je náročné soustředit se na držení činky, na to jak mít správně ruce atd. Když odstraníme tento problém, máme možnost se soustředit hlavně na správně provedený cvik a o to nám jde.

Vždy dějte přednost správnému provedení cviku před tím, že si dáte příliš velkou zátěž, ano naskočí nám trošku ego a budeme cítit dobře odvedou práci, ale pouze do druhého dne. Pak totiž mohou přijít bolesti a nebudete moc cvičit v den kdyby jste už měla.

Kolik opakování a sérií cvičit, když chcete, aby francouzský tlak přinášel výsledky ve formě zpevnění rukou?
Kolik opakování a sérií cvičit, když chcete, aby francouzský tlak přinášel výsledky ve formě zpevnění rukou?

Někdy i pomalé kroky a výsledky mohou mít velkou váhu, to si dobře zapamatujte:)

Znáte kaizen fitness?

Pokud si chcete přečíst další související články navštivte web kruhový.cz

close

Výzva 21!

Přidejte se k 29 dalším!

Získáte 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech

Tipy a rady pro lepší život! Udržíte si tak motivaci pro zdravý životní styl.

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

close

🤞 Výzva 21 dní do emailu!

Přidejte se k 29 dalším, a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

🤞 Výzva 21 emailů!

Přidejte se k 29 dalším! Získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech.

Tipy a rady pro lepší život.

Udržte si motivaci pro zdravý životní styl!

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

By Ivana Volná

Fitness je pro mě životní styl. Sama jsem pod vedením několika trenérů, protože učený z nebe nespadl a vždy je co zdokonalovat. Proto je fitness a cvičení moje vášeň. Jsem trenérkou v aurafit.cz a píšu pro kruhovy.cz. Absolvovala jsem dva kursy sebeobrany: Pepřový spřej a Znásilnění. Člověk nikdy neví, co ho může potkat, zvlášť když je žena :) Pomůžu ráda s motivací a budu inspirovat k dosažení vašich fitness cílů!