Rozehřát se je náš cíl, je připravit tělo na výkon a pokusit se ho maximalizovat. Nechceš, aby Ti rozehřátí výkon snížilo, naopak ho chceš zlepšit. Takže jak na to?
Jak na to se správně rozehřát
Je mnoho způsobů, jak se rozehřát. Jedním z nich je aktivita pod hranicí anaerobního prahu, jako je rychlá chůze, běh, jízda na kole nebo nějaká podobná aktivita. Tuto činnost bychom měli provádět po dobu 5-10 minut. Další možností je dynamická rozcvička, při které poskakujeme na místě, provádíme rozpažování a upažování nohou i rukou nebo třeba skáčeme přes švihadlo. Můžeme zařadit také předkopávání či zakopávání. Možností je spousty a záleží jen na nás, co si vymyslíme.
A proč tohle všechno dělat?
Je důležité naše tělo připravit na zátěž. Díky rozehřátí se nám zvýší tepová frekvence, tím se rozproudí krev a začne se více dostávat do svalů. Dále se rozběhne lépe lymfatický systém a začnou se uvolňovat prospěšné hormony. Naše tělo se připraví na zátěž, bude se cítit dobře a velmi snížíme riziko zranění!!! A to přece chceme, ne? 🙂
Rozehřát se můžete i během
Úplně největším plusem je to, že při běhání přeci jenom také pálíte tuk a shazujete kila. Běhání také zrychluje metabolismus a pozor milé klientky, čím rychlejší metabolismus, tím rychleji spalujeme. Koneckonců, se stravou může naše trenérka. A proto vydržte, běhejte pomalu hlavně ze začátku a dělejte dál pro své tělo to nejlepší, co můžete a sportujte.
Jaké má výhody správné rozehřátí
- tělesná teplota na maximum
- Zvýšení srdeční frekvence
- rozsah pohybu se zvýší
- nervový systém začne mnohem rychleji reagovat
- kapacity síly se zvýší o poznání více
- nárůst svalové hmoty
- Navýšení anaerobní kapacity
- Zvýšená agility
- Snížení rizika zranění při tréninku
Dynamické protažení
Tento strečink snižuje riziko poranění při tréninku, a kvalitním protažením se zvyšuje i Váš další výkon. Takové předkopávání, nebo zakopávání je před sprintem ideální volba protažení.
Jak se rozehřát před cvičením ve fitness
Našim cílem je připravit tělo na výkon, který nás čeká. A zamezit případnému zranění. Nechcete aby vám rozehřátí výkon snížilo a zpomalilo Vás, naopak chcete ho zlepšit.
Jaké cviky jsou na rozehřátí správné
Skákací panák
Skákací panák není technicky složitý cvik. Ovšem tvůj kardiovaskulární systém dostane zabrat a tvoje tepovka rychle vyskočí na maximum. Tento cvik se dá zapojit do všech typů kardio cvičení (kruhový trénink, Tabata). Základní postoj je takový, že stojíme zpříma a máme nohy u sebe, ruce jsou volně u těla. Následuje mírné poskočení až do polohy rozkročmo- nohy jsou od sebe na šířku ramen.
Kolena jsou při doskoku lehce pokrčená a skáčeme na špičky. Pohyb rukou jde současně s pohybem nohou, zvedáte ruce z výchozí polohy do polohy nad hlavou. Ruce jdou zpět dolu a nohy jdou od sebe. Po celou dobu byste měla mít zpevněné bříško. Nezadržujte dech, dýchání je velmi důležité u tohoto cviku.
Vysoká kolena
Cvik je podobný sprintu na místě. Stojíme vzpřímeně a nohy máme od sebe na šířku bohů. Skáčeme s jedné nohy na druhou a koleno zvedáme do výše kyčle. Stehno s lýtkem by mělo svírat pravý úhel. Dopadáme na špičky chodidel. Nezadržujte dech a pravidelně dýchejte.
Pokud chcete aby vám tento cvik pořádně rozpumpoval srdíčko, zrychlete a zvyšte intenzitu kmitání.
Skákání přes švihadlo
Hlava i krk jsou v prodloužení páteře a lokty máme u těla, předloktí by mělo s pažemi svírat pravý úhel. Kolena by měla být lehce pokrčená a skáčeme na špičkách, také dbejte na zpevněné břišní svalstvo. Při skákání dělejte stejný pohyb rukama, jako byste držela švihadlo, rozsah kmitu je lehce menší než u klasického skákání přes švihadlo. Intenzita skákání by měla být dynamická.
Nejste si jistá jak na to:) Přijít můžete na zkušební trénink do aurafit.cz s trenérkou. Ta Vám se vším ráda poradí a všechno Vám vysvětlí.