Protažení po kruhovém běhu je velmi důležité a nemělo by se tedy vynechávat. V případě, že se nebudete po cvičení protahovat, tělo vám to dá časem jistě najevo. Završením kruhového běhu bude tedy vždy strečink. Jak se správně protahovat si povíme v následujících článku. Také si ukážeme další lehčí varianty kruhového běhu, které jsou vhodné pro začátečnice.
Proč je strečink důležitý
Protažení je zakladním pomocníkem pro každého běžce. Strečink po běhu je důležitý, aby se zabránilo zkracování svalů. Následující den po kruhovém běhu nebudete rozlámané a nebude se vám těžko vstávat z postele. Z dlouhodobého hlediska je to pro váš pohybový aparát výhodné. Dosáhnete lepších výsledků a trénink bude kvalitnějšího rázu.
Jaké partie je nejdůležitější protahovat
Největší pozornost věnujeme samozřejmě partii, kterou při kruhovém běhu zapojujeme nejvíce. Tedy svaly na nohou a hýždích. To ale neznamená, že zbytek těla necháme bez povšimnutí. Protáhnout byste měla především krční páteř, záda a kyčle. Protahování nesmíte dělat rychle, provádějte ho pomalu a plynule. Správně dýcháme, dlouze se nadechujeme a vydechujeme.
Jak zakončit kruhový běh
Je jedno zda běžíte v rychlém tempu, nebo jen na pohodu. Pokud už víte, že jste skoro v cíli zvolněte. Přejděte pomalu do chůze, nebo joggingu. Po postupném zakončení běhu si nejdříve protáhněte nohy a poté zbytek těla. Cviky děláme opatrně, aby nedošlo ke zranění. Strečink by měl trvat minimálně 10 min a v ideálním případě pokud máte více času tak i déle.
Nezapomínejte na regeneraci
Aktivní odpočinek bude třešnička na dortu před dalším “kruháčem”. Super možností regenerace je třeba plavání, sauna nebo masáž. Je jen vás jaký odpočinek zvolíte ( můžete třeba jen lenošit). Tím pomůžete redukovat případné nepříjemné potréninkové bolesti a napětí svalů. Také pasivní odpočinek v podobě dostatečného a kvalitního spánku je nepostradatelný. Spánek by měl trvat 6 až 8 hodin.
Varianta A začátečník
- Stanoviště č.1 Jogging 500m START
- Stanoviště č.2 Sprint 100m
- Stanoviště č.3 Dřep 5x
- Stanoviště č.4 Jogging 500m
- Stanoviště č.5 Jumping jack 20 sekund
- Stanoviště č.6 Chůze 500m START (zde se kruh uzavře)
Tento kruhový běh je vhodný pro začátečnice bez kondice. Trénink je složený z velké části z chůze a pomalého běhu. Stanoviště 2 a 5 nás lehce rozproudí. S tímto kruháčem si poradí každá cvičenka. Počet opakování kruhů doporučujeme 1 až 2.
Varianta A+ pokročilejší A
- Stanoviště č.1 Běh 100m START
- Stanoviště č.2 Chůze do schodů 1-2x
- Stanoviště č.3 Box na místě 20 sekund
- Stanoviště č.4 Jogging 200m
- Stanoviště č.5 Běh 100m
- Stanoviště č.6 Jogging 100m START (zde se kruh uzavře)
Kruhový běh varianta A+je opět složená převážně z joggingu a chůze. Box na místě nás rozehřeje a chůze do schodů potrápí zadečkek. Cvičení je vhodné jak pro začátečnice, tak pro lehce pokročilé cvičenky. Počet opakování kruhů doporučujeme 2 až 4.
Zahřátí před kruhovým během
Před každým kruhovým během se rozcvičte a rozehřejte. Rozcvičení před tréninkem je stejně důležité jako protažení po cvičení. Není nic horšího než rovnou “vlítnou” na samotný kruhový běh. Zahřátí vám zvýší tep srdce, rozproudí krve v těle a zajistíte tím přísun kyslíku, živin a odstraňování odpadních látek. Také zlepší rychlost, dynamiku a intenzitu svalové kontrakce.
Varianty cviků na zahřátí
- Jumping jack
- Zakopávání
- Box na místě
- Vysoká kolena
- Přítah kolen s loktem
- Skákání přes švihadlo
- Skoky nohou střídavě do přednožení
- Dřep s výskokem
- Dynamické výpady do stran (pro pokročilé)
- Výpady s výskokem (pro pokročilé)
- Běh či chůze do schodů
- Rotoped
- Běžecký pás
- Pokládání špiček na nízký schod
- Dynamické výstupy na schod
- Přeskakování z jedné strany na druhou přes lavičku
U nás v aurafit.cz kruhové tréninky milujeme. Zkuste si nás na prvním zkušebním tréninku zdarma. Trénink je vedený trenérkou, která Vám všechno ráda vysvětlí.
