Triceps

Triceps je trojhlavý sval pažní a je důležitý pro pro správnou funkci ruky. Cviků na triceps je docela dost, řekneme si tedy nějaké základní, které zvládneme z pohodlí domova.

Ukážeme si tricepsový zadní klik, jako cvičební pomůcka nám poslouží židle, a samozřejmě naše oblíbená činka-láhev vody. Většina žen se bohužel potýká s povadlou kůží na zadní části paží. Příčina je tuková vrstva na tricepsu. Tuk se nám ale jen tak na sval nepromění, proto je také důležité zapojit i kardio.

Nebojte se cvičit a posilovat. Nebudete mít ruce jako obr, ale chceme docílit toho, ať je tělo pevné a lehce vypracované.  

Už žádné povadlé paže

Připravme si židli a jdeme na to, židle by měl být stabilní! V podstatě se posadíme a chytneme se rukama za hranu židle, prsty směřují k tělu.

Přejdeme do polohy vzporu, toto bude výchozí pozice cviku. Zadeček máme těsně před židlí, hlídáme si rovná záda a stehna jsou mírně od sebe. Díváme se před sebe, lokty směřují hezky dozadu, aby se zapojila správná část těla.

A teď už můžeme začít provádět samotný cvik. Začínáme s pokrčením loktů, a tělem jdeme dolů, pokrčíme kolena, bude po přesně podél hrany naší židle.

Jakmile se dostaneme do nejnižší polohy ( nebo jen tam, kam nás tělo pustí): dlaněmi začneme tlačiť do sedáku a silou se začneme zvedat do výchozí polohy. Ruce budou opět propnuté. Výborně, zkusíme si několikrát po sobě nejdříve správnou techniku.

Nahoru dolů, nádech výdech

Známe správné provedení cviku a jak je to s dýcháním, to si hned povíme. S nádechem ohneme ruce v loktech, dýcháme v klidu a plynule. Není to cvik o rychlosti , dejte si na čas, naopak dělejte pomalejší pohyby, ale přesné. S výdechem se vracíme zpět do propnuté pozice – kdy máme ruce napnuté. Nejen biceps, ale i triceps dělá paže, tricepsy tvoří zhruba dvě třetiny paže. 

Tip: Pokud chcete hezky tvarované paže, ideální je kombinovat série cviků na triceps a biceps. A co je důležité, doporučuji, začínejte cviky na triceps a dejte mu zabrat, až pak cvičte biceps.

Dostatečným tréninkem pro pevné paže

Doporučený počet opakování je cca 20 krát a po 3 sériích. To v závislosti na váze dotyčné klientky a síle v rukou. Proto si opravdu nejprve zkuste, jak na tom jste se silou. Vždyť zvyšovat počet opakování se dá vždy.

Pojďme si, ale říct ještě něco o dalším cviku na tricepsy a v kombinaci s dalším cvikem nemusíte počet opakování mít tak razantní. Zacvičte si dva cviky a triceps dostane co proto.

Varianty cviku na tricepsy

Tricepsové extenze (natažení) s činkou (lahví)

Opět začínáme v poloze, kdy sedíme na židli. Láhev držíme oběma ruka v natažených rukách nad hlavou. Láhev spusťte za hlavu tak, že pokrčíte ruce v loktech až do maximalího protažení, tedy tak, aby jste hezky cítila, že sval zabírá.

Hlídejte si, aby jste se neprohýbala v bedrech.

Kolik je optimální počet opakování při cvičení

Zde klidně zkuste počet opakování 15 až 20 a po 4 sériích, nemělo by to být nějak náročné, pokud nemáte činku s více kily.

Jsou i náročnější varianty samozřejmě, které se cvičí ve fitness centru. Například kliky na úzko hlavou dolů, kliky na úzko s adaptérem do V, tlaky s osou na triceps, kliky na bradlech atd. Je mnoho cviků, ale nám stačí prozatím tyto dva, které můžeme provádět doma.

Potřebujete s cvičením poradit, pak neváhejte oslovit naše trenérky.

Sbohem ochablé a povislé paže!

Této oblasti se také říká: pelikáni, netopýří rukávy, nebo kuchařské ruce. Ať už je přezdívka jakákoliv, nic lichotivého v ní asi nepocítíte.

Takže cvičme, posilujme a snažme se být krásné 🙂

Přečtěte si také naše další články

• Pevné ruce pro pořádné objetí biceps