fbpx

Krásné pevné ruce pro pořádné objetí: Triceps 1/3

Triceps je trojhlavý sval pažní
Triceps je trojhlavý sval pažní

Triceps 

Triceps je trojhlavý sval pažní a je důležitý pro pro správnou funkci ruky. Cviků na triceps je docela dost, řekneme si tedy nějaké základní, které zvládneme z pohodlí domova.

Ukážeme si tricepsový zadní klik, jako cvičební pomůcka nám poslouží židle, a samozřejmě naše oblíbená činka-láhev vody. Většina žen se bohužel potýká s povadlou kůží na zadní části paží. Příčina je tuková vrstva na tricepsu. Tuk se nám ale jen tak na sval nepromění, proto je také důležité zapojit i kardio.

Nebojte se cvičit a posilovat. Nebudete mít ruce jako obr, ale chceme docílit toho, ať je tělo pevné a lehce vypracované.  

Už žádné povadlé paže 

Variant cviků je mnoho
Variant cviků, jak cvičit tricepsy je mnoho

Připravme si židli a jdeme na to, židle by měl být stabilní! V podstatě se posadíme a chytneme se rukama za hranu židle, prsty směřují k tělu.

Přejdeme do polohy vzporu, toto bude výchozí pozice cviku. Zadeček máme těsně před židlí, hlídáme si rovná záda a stehna jsou mírně od sebe. Díváme se před sebe, lokty směřují hezky dozadu, aby se zapojila správná část těla.

A teď už můžeme začít provádět samotný cvik. Začínáme s pokrčením loktů, a tělem jdeme dolů, pokrčíme kolena, bude po přesně podél hrany naší židle.

Jakmile se dostaneme do nejnižší polohy ( nebo jen tam, kam nás tělo pustí): dlaněmi začneme tlačiť do sedáku a silou se začneme zvedat do výchozí polohy. Ruce budou opět propnuté. Výborně, zkusíme si několikrát po sobě nejdříve správnou techniku.

Nahoru dolů, nádech výdech

Známe správné provedení cviku a jak je to s dýcháním, to si hned povíme. S nádechem ohneme ruce v loktech, dýcháme v klidu a plynule. Není to cvik o rychlosti , dejte si na čas, naopak dělejte pomalejší pohyby, ale přesné. S výdechem se vracíme zpět do propnuté pozice – kdy máme ruce napnuté. Nejen biceps, ale i triceps dělá paže, tricepsy tvoří zhruba dvě třetiny paže. 

Tip: Pokud chcete hezky tvarované paže, ideální je kombinovat série cviků na triceps a biceps. A co je důležité, doporučuji, začínejte cviky na triceps a dejte mu zabrat, až pak cvičte biceps.

Dostatečným tréninkem pro pevné paže 

Doporučený počet opakování je cca 20 krát a po 3 sériích. To v závislosti na váze dotyčné klientky a síle v rukou. Proto si opravdu nejprve zkuste, jak na tom jste se silou. Vždyť zvyšovat počet opakování se dá vždy.

Pojďme si, ale říct ještě něco o dalším cviku na tricepsy a v kombinaci s dalším cvikem nemusíte počet opakování mít tak razantní. Zacvičte si dva cviky a triceps dostane co proto.

Varianty cviku na tricepsy

Místo činky je možné použít láhev vody
Místo činky je možné použít láhev vody

Tricepsové extenze (natažení) s činkou (lahví)

Opět začínáme v poloze, kdy sedíme na židli. Láhev držíme oběma ruka v natažených rukách nad hlavou. Láhev spusťte za hlavu tak, že pokrčíte ruce v loktech až do maximalího protažení, tedy tak, aby jste hezky cítila, že sval zabírá.

Hlídejte si, aby jste se neprohýbala v bedrech.

Kolik je optimální počet opakování při cvičení

Dáváme si pozor na správné provedení cviku
Dáváme si pozor na správné provedení cviku

Zde klidně zkuste počet opakování 15 až 20 a po 4 sériích, nemělo by to být nějak náročné, pokud nemáte činku s více kily.

Jsou i náročnější varianty samozřejmě, které se cvičí ve fitness centru. Například kliky na úzko hlavou dolů, kliky na úzko s adaptérem do V, tlaky s osou na triceps, kliky na bradlech atd. Je mnoho cviků, ale nám stačí prozatím tyto dva, které můžeme provádět doma.

Potřebujete s cvičením poradit, pak neváhejte oslovit naše trenérky.

Pár tipů pro krásné ruce

Myjte si je s péčí, zajděte si na manikúru, dopřejte si masáž, starejte se o svoji pokožku, ruce jsou naše vizitka, nejen nehty 🙂

Sbohem ochablé a povislé paže!

Této oblasti se také říká: pelikáni, netopýří rukávy, nebo kuchařské ruce. Ať už je přezdívka jakákoliv, nic lichotivého v ní asi nepocítíte.

Takže cvičme, posilujme a snažme se být krásné 🙂

Přečtěte si také naše další články

  • Pevné ruce pro pořádné objetí biceps

close

🤞 Výzva 21 dní do emailu!

Přidejte se k nám a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

close

Výzva 21 zDARma!

Přidejte se k mnoha dalším čtenářkám! Každý den dostanete na váš nejlepší email souhrn informací pro lepší motivaci.

A čekají na vás i dárky a překvapení! Zajímavé čtení pro každou aktivní ženu plné novinek.

Získáte 21 emailů zDARma ve 21 dnech!

Udržíte si motivaci pro zdravý životní styl. Pravidelný souhrn těch nejlepších novinek, které nejspíš neznáte.

Tipy a rady pro lepší život nejen pro ženy!

Zadejte email, na který chodíte nejčastěji. A zkontrolujte si hned zítra schránku, kdyby náhodou spadly motivační emaily do spamu.

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

Shopping Cart
Scroll to Top