fbpx
little boy squatting on sandy ground

Dřep a proč vlastně cvičit dřepy?

Jak dřepy vypadají si dokáže představit každý, dokonce i nesportující člověk. Není to ale tak jednoduché. Abyste dosáhli kýženého úspěchu, je zapotřebí mít správnou techniku dřepu. Ta je extrémně náročná na stabilitu, mobilitu i flexibilitu.

Jak správně provádět dřepy

Jen si představte malé děti – v dřepu tráví spoustu času, když si hrají, a pokud si chtějí podat něco z podlahy, tak se neohnou v zádech (jako většina dospělých), ale pěkně si dřepnou a s rovnými zády si hračku zvednou. Postupem času svaly ochabují, pokud necvičíme pravidelně přijdou dost často bolesti kolen, zad, zkracují se nám svaly a dalším důvodem je pohodlnost a nedůslednost. Sedavý způsob života je však také nezdravý nejen pro lidi v produktivním věku, ale i pro seniory. Člověk se narodil, aby se hýbal.

Pro malé děti jsou dřepy intuitivní. Při dřepu neohýbají záda!
Pro malé děti jsou dřepy intuitivní. Při dřepu neohýbají záda!

Základní chybou je zvedat se při dřepu na špičky – chodidla musí zůstat celá na zemi! Když to nejde, raději podřepněte jen trochu. A plosky nohou držte na podložce. Pohyb vychází z kyčlí, hýždí a kolenou, páteř držte rovně. Neprovádějte dřep švihem, ale pomalou prací svalů.

Při dokonale zvládnutém dřepu byste se měla dostat ze stoje do polohy, kdy máte stehna rovnoběžně s podložkou. Ale pozor, nechtějte toho dosáhnout za cenu, že cvik provedete špatně.

Nohy jsou základ a pro nohy jsou základ dřepy. Když jsou slabé nohy, je slabé všechno: dřepujte víc!
Nohy jsou základ a pro nohy jsou základ dřepy. Když jsou slabé nohy, je slabé všechno: dřepujte víc!

Jak správně dýchat při dřepu 

Dýchání je při cvičení velmi důležité. Vždy dodržujeme zásadu při překonávání odporu vydechovat, při vracení do základní polohy se nadechujeme.

V případě dřepů: s nádechem jděte do dřepu, s výdechem se zvedejte. Dýchejte zhluboka, nadechujte se i do břicha, vydechujte ústy se rty staženými do menšího písmene O. Ostrý, intenzivní výdech. Silný nádech.

Jak moc intenzivně cvičit dřep?

Dřepujte často! Klidně i 4 krát týdně. A každý den si přidejte cca třeba 2 až 3 dřepy v sérii. Začněte třeba na opakování 5 dřepech po 4 sériích. A postupně navyšujte počty. Později zvyšujte i počet sérií.

Tip: Víte, co jsou opakování a série?

Série a jejich počet opakování, je jeden ze základních parametrů pro trénink. Cvik, počet sérií a počet opakování a také délka odpočinku mezi sériemi. Počty opakování se liší, podle toho, co od daného tréninku očekáváme.Tedy když chceme zhubnout, nabrat svalovou hmotu, k udržení stávající hmotnosti nebo nás ke cvičení vedou zdravotní důvody.

Zapojené svaly při dřepu

Zapojujeme hlavně stehenní svaly (kvadricepsy), které umožňují se zvednout z hlubokého dřepu. A to až do polohy ve stoje. Velký sval sedací nám zajišťuje postupné klesání do dřepu.

Další důležitý sval je vzpřimovač páteře, který se postará o správné držení těla v oblasti spodních zad a kyčlí. Správné dřepování nám zpevní zadeček a stehna. A zmírní případný výskyt celulitidy.

Dřepy si můžete nacvičit v AURA Fitness Praha Jiřího z Poděbrad s trenérkou Ivčou.
Dřepy si můžete nacvičit v AURA Fitness Praha Jiřího z Poděbrad s trenérkou Ivčou.
Proč Ivča pomáhá ženám lépe cvičit?

Rady pro začátečnice

Rozhodně začínejte bez zátěže! Super pomocník je balon k dosednutí při dřepování. Dosedejte jen zlehka přibližně do 90°, jako na židli.

Chodidla mějte postavené tak, aby při sedání do dřepu kolena nepřesahovala špičky.

Chyby při dřepování 

Velmi často se začátečnice při dřepu příliš předklání, což vede k ohýbání páteře. Páteř musí zůstat co nejvíc rovná! Kolena nesmí utíkat před prsty nohou. Raději si sedněte víc dozadu, a nechoďte tak nízko.

Paty se nesmí zvedat ze země!

Nepřenášejte váhu na jednu nohu, postavení těla je rovnoměrně na obě nohy.

Nejčastější chyby při dřepu

Kontrolujte se v zrcadle, nebo se nahrajte na video a pak se podívejte jestli neděláte:

  • Stahování kolen k sobě
  • Zvedání špiček
  • Velký předklon v pase. POZOR, přetěžuje se tak bederní páteř!
  • Příliš široký postoj
  • Příliš vytočené nebo stočené špičky
  • Prohnutá záda

Tip: zkuste každý den cvičit tolik dřepů, kolik je vám let! Cvičit můžete v každém věku. Začněte pomalu a méně, a časem se na kýžený počet dřepů dostanete 🙂

Správná obuv je základ

Chodidla berte jako základnu domečku z karet, která je zodpovědná za stabilitu celé struktury. Bez bot se většina lidí více předkloní, aby udrželi rovnováhu. Vyvýšená pata napomáhá udržovat vzpřímenou polohu hrudníku. A tím dochází k menšímu zatížení a tlaku na dolní část zad. Jinak ale zkušenější cvičí i bez bot. Roztáhněte prsty pro větší stabilitu!

Varianty dřepu a jejich popis s výhodami

Sumo dřepy

Až budete cvičit delší dobu a půjde to, zkuste třeba sumo dřep! 

U klasického dřepu jsou nohy na šířku ramen, u sumo dřepů je musíte mít mnohem víc rozkročené se špičkami ven. Zpevněte záda a břicho, hlavu držíme vzpřímeně, pohled dopředu. Během pohybu dolů se nesmíme předklánět a jít koleny dopředu. Ta míří rovně nad špičky. Během cviku se neprohýbáme v bedrech a nevystrkujeme zadek.

Hluboké dřepy

Posiluje, protahuje, ohýbá i mobilizuje.Velice dobře díky hlubokému dřepu posilujete střed těla, a zmírňujete bolesti zad. Víte, že hluboký dřep je používaný i v józe? Provedení cviku: kolena jsou ohnutá tak, že se stehna dotýkají zadní strany lýtek a paty jsou na zemi stále na zemi.Tento cvik je pro člověka přirozený a proto by se neměl opomíjet. Zkrácené lýtkové svaly a nepružnost achilovky, dřepováním tomuto problému z velké části můžete předejít.

Dřepy do strany 

Dřepy do boků jsou skvělým oživením klasických dřepů, přičemž důležité je správně odhadnout vzdálenost nohou tak, aby vám noha, kterou jdete do boku neuklouzla dál.Není důležitý velký rozsah nohou. A jak je to s dýcháním u tohoto cviku? Při dřepech do stran je hluboký výdech, když jdeme do dřepu a s nádechem jdeme nahoru. Nezadržujte dech.

Dřepy se zátěží

Samozřejmě, až budete zkušenější a budete zvládat větší počet sérií a opakování. Zapojte zátěž! Nemusíte hned cvičit s velkou činkou na zádech či na prsou. Oblíbené u žen je cvičení s kettlebelly nebo s jednoručkami.

Dřepy se zátěží pro zvýšení zátěže
Dřepy se zátěží pro zvýšení zátěže.

Na domácí cvičení postačí 1 větší nebo 2 menší láhve s vodou! 

Tip: pro hezký zadeček můžete kromě dřepu zkusit taky chůzi do schodů!

Ať se Vám dřepy hezky cvičí 🙂

Jen kvůli hezkému zadku nemusíte do posilovny. U nás v Aurafit je to samozřejmě větší zábava, ale můžete klidně cvičit i doma.

Nejúčinnější cviky na zpevnění nejen zadečku, ale také celé dolní poloviny těla, jsou právě dřepy. Navíc zlepší držení těla a hezky zpevní břicho.

Populární jsou také např. 30 denní výzvy na zadeček:) Dřepujte s dcerou jako já, nebo společně s kamarádkou, protože víte co se říká ? VE DVOU SE TO LÉPE TÁHNE.

Zajímavost: „Cvičíme dřep a zapojíme až 200 svalů!!”

close

Výzva 21!

Přidejte se k 27 dalším!

Získáte 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech

Tipy a rady pro lepší život! Udržíte si tak motivaci pro zdravý životní styl.

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

close

🤞 Výzva 21 dní do emailu!

Přidejte se k 27 dalším, a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

🤞 Výzva 21 emailů!

Přidejte se k 27 dalším! Získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech.

Tipy a rady pro lepší život.

Udržte si motivaci pro zdravý životní styl!

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

By Ivana Volná

Fitness je pro mě životní styl. Sama jsem pod vedením několika trenérů, protože učený z nebe nespadl a vždy je co zdokonalovat. Proto je fitness a cvičení moje vášeň. Jsem trenérkou v aurafit.cz a píšu pro kruhovy.cz. Absolvovala jsem dva kursy sebeobrany: Pepřový spřej a Znásilnění. Člověk nikdy neví, co ho může potkat, zvlášť když je žena :) Pomůžu ráda s motivací a budu inspirovat k dosažení vašich fitness cílů!