Stabilizace, náprava, cviky na eliminaci HZS

Máte oslabené a zkrácené svaly horní části těla? Nemáte HZS?

Co pro nás přesně znamená HZS? V první řadě je to bolest zad, páteře a ramen. Oslabené svaly jsou takové, které používáme v pohybu méně a o daný pohyb se nám postarají ty zkrácené, které přetěžujeme a právě proto se nám pak dostaví bolest. Abychom bolest odstranili, nebo ji předešli, je důležité zapojit do daného pohybu i ty oslabené svaly a ty zkrácené řádně protahovat.

Co znamená mít oslabené a zkrácené svaly horní části těla, tedy HZS?

Horní zkřížený syndrom HZS – definice

Tento syndrom se projevuje kulatými zády, rameny u uší, hlavou zakloněnou dozadu a naše lopatky odstávají. To nám způsobuje bolest celých zad a krku. Největší příčinou je právě to, že těmito pohyby používáme zkrácené svaly a ty oslabené už se o ten pohyb nepoperou a zvítězí vždy ty zkrácené (přetížené). Důležité je, se o daný pohyb se všemi svaly podělit, aby nedocházelo právě k daným bolestem.

Zkrácené svaly při HZS

• Prsní svaly
• Přední ramena
• Zádové svaly – nejvíce oblast krční páteře a pod ušima v horní části lopatky

Oslabené svaly při HZS

• Krk zepředu
• Svaly mezi lopatky, pod lopatky a v dolní části lopatky
• Hluboké svaly páteře

Horní zkřížený syndrom HZS je způsobený

• sedavým zaměstnání
• řízením
• špatným držením těla při chůzi
• tělo bez relaxace – protahování, masáže
• špatnou stabilizací těla v denním režimu i cvičení
• neznalostí posílení oslabených svalů a přetěžování už přetížených svalů
• stresem

Snadno se to konstatuje, samozřejmě v dnešní době si ženy nemohou vybírat. Buď volí sedavé zaměstnání, nebo fyzicky náročné. Nicméně, všechno se dá během dne vykompenzovat. Naše tělo není přizpůsobené jen na jednu polohu na delší čas. Je důležité pohyby střídat.

TIP: Když sedíte dlouho, je dobré na chvíli se projít, protáhnout a srovnat se. Když máme spíše fyzicky náročnou práci, vždy je lepší přenést váhu na nohy, které máme silnější, než na naše záda a ruce.

Důležité je vědět, že už jen tím, že se srovnáte, vaše oslabené svaly posilujete a zkrácené svaly protahujete!

Naši páteř nesmíme prohýbat, ani příliš kulatit. Dbejte na přirozenou polohu páteře!

Všechny příčiny spolu souvisí. Jakmile nějaký pohyb děláme každý den a často, přetěžujeme svaly, které pohyb způsobují. Tyto svaly se pak zpravidla i zkracují, protože je neprotahujeme, zapomínáme na strečink.

Pokud vykonáváme pohyb zkrácenými přetíženými svaly, nebo je používáme dokonce ve všech pohybech po celý den, důsledek je jasný. Za nějaký čas pocítíme bolest, z důvodu používání jen těch vyvolených svalů. A ostatní svaly necháme ochabnout, protože je nepoužíváme. 

V jakých denních činnostech nejvíce přetěžujeme svaly horní části těla

Sedavé zaměstnání a HZS

Sedíte v práci dlouhou dobu. Nesoustředíme se, jak máme postavené naše tělo. Naše záda jsou většinou kulatá a krk zakloněný dozadu. Kdo z nás si někdy nesáhl na záda, krk, oblast pod ušima (trapézové svaly), mezi lopatky, že ho daná oblast bolí? Myslím si, že každý z nás. Chvíli to vydržíme, ale postupem času nás to začne štvát a už sami na sobě poznáme, jak jsme více unavení a otrávení.

Řízení způsobuje HZS

Samozřejmě je u řízení nejdůležitější soustředit se hlavně na vaši cestu. Naše správné postavení těla je stejně důležité. Hodně lidí nesedí ani na sedacích kostech a u řízení spíše i leží. Tento problém je stejný, jako u zaměstnání, ale ještě více nám zakulacení zad podporuje neustále natažení rukou na volantu, což je správné, ale je důležité se u toho i srovnat ať se nám nekulatí záda.

Nošení nákupů, nebo těžkých věcí

Nákup, nebo těžké věci neseme na prsou, to nám většinou způsobí záklon v páteři a zase ty ramena nahoru. 

Nákup, nebo těžké věci neseme v jedné ruce u nohou. Způsobí nám kulatá záda, ramena nahoru a ve většině případech i to, že se nakláníme na jednu stranu, tím si přetěžujeme jednu část těla.

Ohýbáme se pro věci, nebo naopak pro ně saháme nahoru

Špatným ohýbáním způsobím velkou bolest zad v oblasti bederní páteře, ale samozřejmě i zakulacení zad a s tím spojené přetížení svalů a oslabení svalů, které při tom nepoužijeme. Zkuste přenést váhu spíše na nohy =)

Saháme třeba do skříně pro nějaké věci. Automaticky se nám zvednou i naše ramena k uším, zakloníme krční páteř a prohneme se v zádech.

Neseme kabelku na jednom rameni a HZS je tu

Zkuste ramena střídat. Přetěžujeme tím jednu část těla a oslabujeme druhou.

Neseme, nebo zvedáme děti

Když neseme děti, je to většinou na jedné straně (ruce) – ramena jsou nahoře, kulatá záda, váha přenesená na jednu stranu – přetěžujeme i oslabujeme svaly v špatném srovnání.

Zvedáme děti – stejné, jako když zvedáme nějaké věci ze země. Zkuste přenést váhu na nohy.

Chůze bez stabilizace

Někam jdeme a nesoustředíme se, na to jak se srovnat. Například procházka, pochůzka v práci, běhání po kanceláři, nebo i fyzická práce, kde člověk kulatí záda. 

Stres způsobuje HZS

V dnešní době to snad ani jinak nejde. Vše je uspěchané, vše aby bylo hned teď. Všichni chceme zvládnout mnoho věcí za den a pak když si na sebe moc nárokujeme, máme stres, že jsme to třeba nestihli. Člověk ve stresu vypadá spíše “skoulený” (kulatá záda, ramena nahoru). Nikdo se ve stresu radostí vesele nenarovná.

Je mnohem více činností, kterými naše zkrácené svaly přetěžujeme ještě více každý den. Oslabené svaly necháváme více ochabovat. Vždy jde o nějaký pohyb, a o to, jak moc se o daný pohyb podělíme se všemi svaly.

Hýčkej si své tělo, děkuj mu, co pro nás každý den dokáže udělat! =)

Důležitá je stabilizace svalového aparátu, a to po celý den. Nikdy nám nevykompenzuje jedna hodina v posilovně dalších 23 hodin špatného pohybu během dne, ale pozor!

Vše zase malými krůčky, podle kaizen fitness. Berte jako plus, že už během dne můžete posilovat a kompenzovat. A zároveň uvolňovat tělo, stejně jako s dýcháním.

Posílení a protažení horní části těla po celý den při HZS

Narovnej se! Je to správně?

Všichni to známe. Už jako malý děti jsme to kolikrát slyšeli. A co jsme vždycky udělali? Ramena dozadu, lopatky k sobě, velké prohnutí v zádech, jak v horních tak i dolních. Tímto pohybem si můžeme nicméně zase zničit záda.

• Prohýbání v zádech?
• Lopatky k sobě?

Tím, že dáme lopatky k sobě, sice můžeme posílit oslabené svaly mezi lopatky, ale zase tím přetěžujeme páteř. Páteř tím úplně vypojíme z pohybu a zase po nějakém čase ucítíme bolest a nejčastěji právě v oblasti mezi lopatky, kde jsme je dávali k sobě. Tyto svaly můžeme posílit jiným pohybem a srovnáním, než jít přes bolest.

Návod, jak záda přes den stabilizovat

Co vlastně znamená stabilizace?

Stabilizací si můžeme představit, silné, pevné tělo, které my srovnáme do polohy, do které bylo vytvořeno (přirozená poloha těla), ale bohužel nám taky nikdo neukázal návod, jak si tak pevné a silné tělo udržet po celý náš život a proto se nám naší neznalostí děje nerovnováha mezi svaly zkrácenými a oslabenými a na vše musíme přijít sami. 

Nezapomeňte! Už jen srovnání těla (stabilizací), naše svaly posilujeme a zároveň protahujeme.

Jak by stabilizace měla vypadat?

Stanovte si stimul pro stabilizaci HZS

Zkuste si stanovit nějaký stimul, který vám přes den řekne, že se máte srovnat (obdobně jako u článku týkajícího se dýchání). Můžete to nejlépe spojit i s dýcháním, ale pozor, vše postupně. Nejdřív si cvičte nějakou chvilku jednu věc. U nás to znamená dýchání a třeba po týdnu cvičení s dýcháním zařaďte více i soustředění na srovnání zad.

TIP pro stimul na stabilizaci HZS: nastavte si na hodinkách každou pracovní hodinu pauzu na 7-10 minut. Projděte se, protáhněte se, prodýchejte. Budete efektivnější v práci. Divíte se, že školní hodina trvá jen 45 minut? Právě proto, mozek tak dlouho soustředění nezvládá. Jděte svému mozku a tělu naproti.

Opravdu se s tím přes den ale dlouho nezdržujte. Stačí mít stimul, na chvíli se zastavit, srovnat a vrátit se ke své činnosti.Člověk zapomíná a přestane jej bavit na srovnání myslet.. 

Buďme trpěliví, přece jenom náš mozek zná nějaký pohyb dlouhé roky a teď se ho snažíme naučit nový. Trpělivost je na místě, mozek vám to vrátí bezbolestným tělem.

Další kroky při stabilizaci HZS

• pokud na srovnání budete více přes den myslet, zkuste ho zařadit do činností, které jsme si říkali v minulém článku: řízení, sezení, chůze, zvedání věcí a dětí, sahání pro něco nahoru, nákupy….
• super je také, když na někoho čekáte, nebo čekáte u doktora, u pokladny – když si vzpomenete, v tu chvíli není co jiného dělat, tak aspoň můžu být užitečná svému tělu a srovnat se

Jak podpořit posílení a protažení svalů při cvičení doma nebo ve fitku, je níže v článku.

Jak se správně srovnat při stabilizaci HZS?

Máme kulatá a úplně povolená záda, ramena u uší a krk spíše zakloněný: 

• stáhneme ramena dolů a snažíme se sunout lopatky dolů (jako bychom je chtěli strčit do zadní kapsy na džínách) – už tímto krokem se z kulatých zad narovnáme
• dávejte si pozor ať se v páteři příliš neprohýbete
• krk příliš nezakláníme – koukáme se před sebe

Lopatky mají pro správnou stabilizaci 3 funkce:

• lopatky nedáváme k sobě! Naopak, lopatky se snažíme táhnout od sebe, jako bychom je chtěli protlačit z boku těla ven
• táhneme je dolů, jako bychom si je chtěli strčit do zadní kapsy na džínách
• směrem k hrudníku, jako bychom je chtěli s hrudníkem slepit

Chyby při stabilizaci HZS:

• přehnaný záklon v páteři krční hrudní i bederní
• lopatky k sobě 

Že to děláte správně, poznáte tím, že ucítíte při stabilizaci slabší bolest svalů na zádech zejména kolem lopatek. Jako po cvičení když cítíte svaly druhý den, ale přímo teď, při stabilizaci.. a to je tím, že vaše svaly jste už nějakou dobu posilovali. Naopak ucítíte v oblasti krku a pod ním menší úlevu, že už vás tolik nebolí. Čas, po kterém tyto činnosti svalů ucítíte je u každého individuální. Může to být týden, dva, tři, měsíc. Já osobně jsem to pocítila činnost bolesti svalů asi po 1 týdnu a úlevu asi po 2-3 týdnech. To vše je pouze stabilizací. 

Chce to čas, ale stojí to za to! 

Když byste cítili dlouhodobě jakoukoli jinou bolest, nepříjemnou a dlouhodobou, navštivte radši fyzioterapeuta, nebo doktora, může se jednat o jiný problém!

Posilovací cviky při HZS

Tyto cviky na HZS můžete zařazovat při vašem tréninku doma, nebo ve fitku. Podpoříme cviky posílení oslabených svalů, tedy HZS. A zase se posuneme o nějaké krůčky dál k pevnějším zádům a odstranění bolesti.

Měli byste vědět, že při každém cviku nezapojíte jen jeden sval. Avšak na každý sval existuje konkrétní cvik, při kterém ho posílíme nejvíce oproti těm ostatním, které zapojíme méně. 

Důležité informace u každého cviku

• Srovnané záda, stejně jak bylo popsáno v minulém článku 
• Dýcháme do naše středu těla – správné dýchání popsané v minulých článcích 

Cviky HZS zaměřené na přední pilovitý sval

Přední pilovitý sval je často nejvíce oslabený. Přední pilovitý sval začíná od žeber a končí pod lopatkou.

Cvik 1: Mravenec u zdi na přední pilovitý sval

Stoupneme si čelem ke zdi. Pokrčíme ruce v loktech – dáme naše předloktí na zeď do pravého úhlu (prsty vidíte přímo před sebou) a dlaně jsou položeny na zdi – pokrčíme naše prsty a střídavým pohybem prstů půjdeme pomalým pohybem nahoru, do takové délky, že už nevidíme naše předloktí – nahoře se zastavíme a stejným pohybem jdeme pomalu dolů. 

Dýchání – nahoru výdech a dolů nádech. 

Cvik 2: Těžší varianta Mravence na přední pilovitý sval

Stoupneme si čelem ke zdi. Pokrčíme ruce v loktech – dáme naše předloktí na zeď do pravého úhlu, dlaně jsou naproti sobě a palce tlačíme lehce od sebe a půjdeme pomalými pohyby střídání rukou nahoru – posuneme pravou ruku kousek nahoru (cca 1-2cm) a to samé uděláme s druhou rukou a jdeme takové pohyby střídání rukou až nahoru do takové délky, že už nevidíme naše předloktí před sebou – nahoře se zastavíme a stejnými pohyby střídání rukou jdeme pomalu dolů.

Ještě těžší variantou je, použít gumičku, kterou si dáme okolo předloktí a děláme stejný pohyb střídání rukou, akorát se nám pomalu přidá těžší váha.

Cvik 3: Nejtěžší varianta Mravence na přední pilovitý sval

Tentokrát už nebudeme stát u zdi. Je jedno kde stojíme. Pokrčíme lokty – lokty máme mírně přilepené u těla z boku a v pravém úhlu – dlaně jsou naproti sobě a palce se snažíme dávat lehce od sebe – půjdeme pohyb z ramenou  – obě ruce naráz půjdeme pohyb nahoru z ramenou až do té délky, kdy nevidíte lokty před sebou – zastavíme ruce nahoře a zase pomalým pohyb jdeme dolů.

U tohoto cviku si dávejte pozor, ať nerovnáte lokty, které zůstávají pořád pokrčené (u prvních dvou cviků nám to zajistí zeď) – pohyb jde jen z ramen.

Nejčastější chyby u všech třech cviků na přední pilovitý sval

• Zaklánění hlavy
• Lokty příliš od sebe 
• Palce příliš u sebe (platí pro první a druhou variantu)
• Celkově nesrovnání zad – ramena nahoře, lopatky u sebe a odstáté, prohýbání zad
• Nezapojení středu těla 
• Špatné dýchání

Cviky HZS na rotátorovou manžetu

Svaly rotátorové manžety jsou ty, které nám nejvíce chrání ramenní kloub – tyto svaly nám spojují pažní kost (horní končetinu) s naším tělem (přesněji s lopatkou).

Svaly rotátorové manžety jsou 4 a dva z nich máme oslabené z důvodu kulacení zad.

Cvik 1 na rotátorovou manžetu

Postavíme se rovně – srovnáme si celé tělo – ruce pokrčíme v loktech do pravého úhlu (lokty jsou u těla z boku a předloktí máme vepředu našeho těla) – dlaně naproti sobě, lokty jsou neustále přilepené u těla – jdeme pohybem oběma rukama z ramene (ramenního kloubu), kde chceme dostat naše předloktí do boku těla (lokty pořád v pravém úhlu), tam zastavíme a jdeme zpět.

• Nádech – předloktí jsou zepředu těla
• Výdech – předloktí je z boku těla

Cvik 2 – těžší varianta na rotátorovou manžetu

Postavíme se rovně – srovnáme si celé tělo – ruce jdou do upažení a v upažení je pokrčíme v loktech do pravého úhlu – palce máme směrem k naší hlavě a půjdeme pohybem (pohyb jde z ramenního kloubu) dlaně dolů až do úrovně kdy jsou naše lokty na úrovni našeho ramene, tam se zastavíme a jdeme zase zpět

• Nádech – lokty na úrovni ramene
• Výdech – lokty pokrčené po upažení

U obou cviků si pořádně hlídejte, ať daný pohyb jde z ramene!
U každého cviku můžete přidat nějakou zátěž – do ruky doma pet – lahev, nebo jakákoliv zátěž a ve fitku určitě gumičky, nebo činky, ale určitě bude stačit při začátku vlastní váha.

Nejčastější chyby při cviku na rotátorovou manžetu

• Nesrovnaná záda – velký pozor na ramena nahoře a špatné dýchání
• Nezapojení středu těla

Cviky HZS na oslabené mezilopatkové svaly

Na oslabené mezilopatkové svaly cviky existují. Tyto svaly člověk posiluje stažením lopatek k sobě. Jenomže: mezilopatkové svaly vedou od středu lopatky směrem těsně pod krční páteř. A tím pádem potáhnou lopatky spíše nahoru, a tím zase budou aktivovat už přetížené svaly. Napomáháme tím odstáté lopatce a způsobí bolavé záda a krk. Zároveň přitažením lopatek k sobě člověk vypojí páteř a její přirozenou polohu a poškozuje si obratle. 

Nejlépe mezilopatkové svaly posílíme, když naše lopatky správně srovnáme. A tak i fixujeme naši lopatku s páteří a nezpůsobujeme si tím žádnou bolest, ani poškození. 

Potřebujete na začátku s cvičením pomoci, dorazte na první zkušební trénink zdarma do aurafit.cz s trenérkou🙂

Pobočku si vyberte sama. vyplňte krátký formulář. Následně zavolá naše trenérka a domluvíte si termín zkušebního tréninku zdarma. Na prvním tréninku zdarma máme připravenou výhodnou nabídku.

Samozřejmě můžete pro trénink zdarma na vyzkoušení kontaktovat také přímo vybrané fitko napřímo: kontakty zde. Těšíme se 🙂