fbpx
white short coated dog

Pejsek ze série Cviky pro dokonalý zadeček 3/5

Pejsek do strany

Vtipný název pejsek nám napoví, jak na to. Cvik je pojmenován pro podobnost se způsobem čůrání psa. Také můžeme instrukci provést jako: zaujměte vzpor klečmo a opakovaně pokrčte únožmo. Zaměříme se na posílení vnější strany stehen – abduktorů, čili odtahovačů a zároveň svalů podílejících se na aktivaci pánevního dna. Pejsek je cvik, který je určen k posílení boků a hýždí. Bez použití závaží. S tímto cvikem budete mít skutečně super výsledky, pokud se jej budete snažit dodržovat minimálně 3x týdně a více. Změny uvidíte již velmi brzy.

Trenérka Ivča naučí cvičení pejsek v klubu AURA Fitness Praha Jiřího z Poděbrad. Proč cvičit s Ivčou?
Trenérka Ivča naučí cvičení pejsek v klubu AURA Fitness Praha Jiřího z Poděbrad.
Proč cvičit s Ivčou?

Provedení cviku pejsek

Klekněte si na všechny čtyři, dlaně mějte na šířku ramen a kolena na šířku pánve.

Zvedněte jednu nohu do strany tak vysoko, jak je to možné. Následně dejte nohu zpátky a celý cvik opakujte vícekrát. Po skončení série cviku vyměňte nohy a totéž opakujte na druhou nohu. Při tomto cviku posilujeme také spodní část zad. Cvičením pejska zlepšujete také stabilitu a rovnováhu.

Doporučení: Zařaďte jako druhý, třetí cvik v sérii 7 cviků na dokonalý zadeček.

Nádech, výdech, jak je to správně?

Při pohybu nahoru při cvičení pejsek vydechujeme, protože překonáváme odpor. Nebojte se pořádně si odfouknout a při pohybu zpět se nadechujeme. Tento cvik neděláme s plným bříškem po jídle!

Časté chyby, kterých se dopouštíme

Neprohýbáme při cvičení pejska se v zádech, ale ani se nehrbíme. Záda jsou rovná. Koukáme před sebe a hlavu nezakláníme. Nohu zvedáme do pozice pouze tam, kam nás to pustí, nezvedáme vysoko násilím. Zbytečně bychom namáhaly spodní část zad, toto může druhý den vyústit v bolest či píchání v této oblasti. Nespěchejte, tah (švih) nohy dělejte v klidu a plynule.

Zajímavost: Jak se také říká cviku pejsek?

V angličtině se tento cvik také nazývá „požární hydrant“. Možná vám to přijde úsměvné, budete se ale divit, jak a co vás druhý den bude bolet. A jiný název je Dirty dog exercise 🙂

Opakování je matka moudrosti. Kolik opakování a sérií je potřeba k dokonalému pozadí

Na výběr máme ze dvou možností, jak cvik pejsek cvičit. Při první variantě zvedneme nohu nahoru a držíme 3 až 5 vteřin nahoře, poté nohu položíme. Zde zvolíme méně opakování cca 5 až 8 na pravou i levou nohu. Opět děláme 3 až 4 série. (zaměřeno více na výdrž)

Druhá varianta cvičení pejsek je, že kmitáme nohou plynule nahoru – dolu, zde je počet opakování 15 až 20 na každou nohu, jistě zvládneme 4 série. Nemusíte provádět v plném rozsahu pohybu jako pejsek pri čůrání 🙂

„Dobrý trénink je vždycky žádoucí, ať už se jede dostih o místo, o pořadí nebo o absolutní vítězství.“

Chcete cvik udělat náročnější?!

Také u tohoto cviku můžeme použít odporovou gumu, kdy počet opakování bude kolem 5 až 8, záleží na síle a odporu gumy.

Jaký je ideál ženského pozadí?

Malé, placaté zadky nikoho nebaví. Není určitě žádoucí vlastnit pozadí Věstonické Venuše, ale musí být za co chytit. A kosti to nejsou. A zbytečný tuk taky ne :/

Co muži říkají a co si ve skutečnosti myslí?

Takže milé ženy, slečny, větší zpevněné pozadí rozhodně není na škodu!

Nebuďte na to sama!

Víte, že váš zadek v tom nemusí být sám? S úsměvem na rtech můžeme tvrdit čím více zadků, tím větší odhodlání zhubnout a něco se sebou dělat. Proto vezměte svou kamarádku ven, na procházku, do fitka… vždyť ve dvou a více, se to lépe táhne!

Naplánujte si zkušební trénink u nás v klubu AURA Fitness rovnou ve dvou. Prostředí stvořené pro ženy, bez ostychu, mužského potu a zvědavých pohledů.

Vzpor v kleku jako varianta cviku s výchozí polohou na čtyřech

Další výchozí polohou je vzpor klečmo neboli poloha na všech čtyřech. Hlava je v prodloužení těla, koukáme rovně před sebe, dlaně jsou pod rameny, kolena mírně od sebe. Plynule s výdechem zvedněte pravou nohu do zanožení a současně levou ruku do vzpažení, chvilku vydržte (cca 5 vteřin), s nádechem přejděte zpět do výchozí polohy. Zopakujte cvik s opačnou rukou a nohou.

Počet opakování 10 až 12 krát po 4 sériích.

Dýchání srovná páteř a zažene migrény

Pro správné postavení páteře je důležité i správné dýchání. Odborníci tvrdí, že až 75 % lidí se nedokáže správně nadechnout! Existují dva typy špatného dýchání: dolní a horní. Při prvním dýchá člověk pouze do břicha, čímž se povolují břišní svaly a přetěžují bedra. Mnohem častější je typ druhý, kdy lidé zapojují i část trapézového svalu a svaly okolo krku – přetížení krční páteře pak vede k únavě, bolestem a migrenám.

Ano, dýchejte! Přečtěte si jak na správné dýchání při cvičení.

Už žádné výmluvy! Pejsek je vhodný pro celou rodinu

Máte děti? Cvičení pejsek je dobré i pro děti. Cvičte spolu! Zažijete jistě spousty legrace a ještě si zacvičíte. Spojte příjemné s užitečným. Nejen dobrý pocit z dobře odvedeného tréninku, ale i společně strávený čas s rodinou je klíčem k úspěchu.

Další plus je motivace k pohybu dětí už v raném věku. Jděte dětem příkladem. Každá žena má být zdravá a vydržet být zdravá a šťastná pro svoji rodinu i sebe sama co nejdéle.

Cvičení pejsek pomůže vytvarovat pozadí. Zkuste jej zařadit do programu!
Cvičení pejsek pomůže vytvarovat pozadí. Zkuste jej zařadit do programu!
close

🤞 Výzva 21 dní do emailu!

Přidejte se k nám a získejte postupně 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech s tipy a radami pro lepší život. Nespamujeme: kdykoli se můžete odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů pro detaily.

close

Výzva 21!

Přidejte se k nám!

Získáte 21 emailů ZDARMA ve 21 dnech

Tipy a rady pro lepší život! Udržíte si tak motivaci pro zdravý životní styl.

Nebudeme spamovat! Kdykoli se lze odhlásit viz Zásady ochrany osobních údajů.

Shopping Cart
Scroll to Top