Jak jde spolu dohromady běh a fitness?
Fitness běh pomáhá zlepšit kondici a naše zdraví. K tomu aby běhání bylo efektivní, musí mít běžec správné postavení těla a správný stereotyp.
Správné držení těla pro běh jako doplňkovou sportovní aktivitu k fitness
Pokud nebudete mít správné držení těla, může dojít ke zranění. Nejčastější zranění ke které si můžete přivodit je vyvrknutý kotník, bolest kyčlí či kolen. Budete se divit, ale správné držení těla při běhu ovlivňuje i naše záda, hlavu a proto i zde dochází k indispozici, v podobě bolesti zad, nebo hlavy.
Vidíte, že je tedy důležité dodržovat správnou techniku běhu, především zdraví běh je pro naše tělo pak prospěšný. Na co nesmíme zapomínat, je správné posilování a protahování celého těla a z dlouhodobého hlediska.
Fitness je základ, kardio běhání doplněk
Běh je komplexní pohyb celého těla a aby byl pro nás přínosný v době, kdy máme často sedavé a stereotypní zaměstnání, je potřeba mít svaly celého těla v dobré kondici. A toho dosáhneme posilováním s vlastní vahou, nebo návštěvou fitness, kdy velmi oblíbené jsou pro ženy kruhové tréninky, kde posílíte celé tělo.
Nastavený cvičební plán pro fitness cvičení v kombinaci spolu s během je ideální způsob, jak se udržet ve formě. Dokážete svoje tělo udržet v kondici a metabolismus v obrátkách. Pokud běh zařazujete navíc za účelem hubnutí, posílené zpevněné svaly vám po shození tuku vytvoří krásné křivky.
Jaké svaly a cviky jsou důležité pro běžce
Lýtka
Tento sval se při běhu zapojuje nejvíce a proto je velmi důležité ho protahovat, jak před samotným běhání, tak i po běhu jako samostatnou jednotku třeba právě ve fitness. Achillova šlacha má tendenci se zkracovat, proto je důležité protahování.
Kolena
Kolena nás často bolí a proto je opět důležité držet je v optimálním postavení. Musíme protahovat zadní stranu stehen a také vnitřní stranu stehen. Protažení je nejlepší v předklonu v různých polohách. K posílení provádějte dřepy, výpady vzad a například předkopávání, s použitím menší zátěže.
Pánev
Správné osvalení v této oblasti je zvláště pro nás ženy podstatné. Je důležité protahovat třísla, bedra a posilovat hýžďové svaly. Skvělými cviky jsou opět dřepy, výpady, zanožování na stroji a unožování s použitím třeba odporové gumy s lehkou zátěží.
Aby nebolela záda a netrpěla páteř, je důležité posilovat břišní svaly, především spodní část. Posilovat je tak nutné i střední část zad kolem lopatek. Naopak protahovat byste měli prsní svaly a šíji.
Pokud si nejste něčím jisté a nebo nevíte, jak na správné provedení protažení, či posilování určitě si promluvte s trenérkou v našem fitness, ráda vám se vším poradí.
Kdy zařadit běh, před nebo po posilování?
Běhání je velmi oblíbená forma kardia, u někoho je to jediné kardio, které vlastně dělá v rámci tréninku. Ano, nastavené to má každý dle potřeby, možností a nálady. Ale jak je to správně, pokud chceme například hubnout?
Předtím, než jdete cvičit do fitness, dlouhodobé běhání vhodné není. Běh je zátěž, která unavuje a vysiluje. Do fitness byste měla chodit připravená a zregenerovaná, aby tomu také odpovídal výkon, potřebujete dostatek energie a sílu.
Běh před posilováním vám sebere jednoduše palivo.
Naopak po silovém fitness cvičení je vyklusání formou joggingu vhodné. Dlouhým trasám se ale vyhněte, přeci jen jste již dost unavená z fitness posilovny.
Vyčleňte si speciální den
Pro ženy, co nesportují vrcholově (a to je i většinou náš případ) a běh mají jako doplňkovou sportovní činnost, je vhodné si na běh vyhradit speciální den. To znamená, že jdete cca třikrát týdně do fitness a jednou až dvakrát týdně si zaběháte.
Tato cesta vám zaručí nepřetěžování svalů a těla.
Proč se běháním hubne?
Jednoduše dosáhnete toho, že při běhání zvýšíte váš energetický výdej nad rámec dosavadního výdeje. Aktivitou zvyšíte bazální metabolismus, protože tělo nejakou dobu po běhu regeneruje.
To znamená, že když začnete běhat a to i beze změn vašich stravovacích návyků, začnete hubnout. Je to logické, dostáváte se do kalorického deficitu, který je u zdravého člověka pro hubnutí podmínkou.
Pokud chceme spalovat běháním tuky, měl by být běh delšího rázu: vytrvalostní. Ovšem pozor: důležité také je to, že při déle trvajícím běhání se nám začne vyplavovat hormon kortizol. A kortizol, pokud správně nezařazujeme regeneraci, může naopak spalování tuku zbrzdit. Dochází k tomu hlavně u žen, proto je důležitá i regenerace, tedy odpočinek.
Preferujte tedy běhání střední dobu. V den silového tréninku 15-20 minut, vyklusávání. Při speciálním běhacím dnu volte běh středních tratí a pořád nízkým tempem. Tedy jogging v délce 30-40 minut.
Co je bazální metabolismus
Bazální metabolismus je měření energetického výdeje organismu v klidu. Dozvíme se díky němu, kolik kalorii za den potřebujeme přijmout, abyste udržely hmotnost, nebo ji případně snížily. Je to poček kalorii, které tělo potřebuje, aby správně fungovalo.
Pokud tedy cvičíte ve fitness a zařazujete běh jako zpestření a kardio, děláte dobře. Je to efektivní cesta k tomu jak zhubnout, nebo si udržet aktuální váhu.
Citát neberte doslova :D: “Nejlepší tempo je to vražedné a dneska je krásný den na umírání”